Tidsbudget för Kalmar

Igår cyklade jag samma sträcka som förra veckan, fast åt andra hållet och under galet mycket bättre förhållanden. Rulltid sammanlagt 4:37 för 115 km ger en snitthastighet snäppet under 25 km/h. Det är en (för mig) helt OK fart, och om jag kan hålla den i 180 km har jag hyfsade chanser att klara av kalmar under tidsgränsen på 15 timmar enligt min nuvarande budget:

Start Varv Längd Totalt Total längd Pace (tid per km) Fart
Simning 07:00 00:40 1,29 02:00 3,86 31:05 1,93
T1 09:00 00:15
Cykling 09:15 02:24 60,00 07:12 180,00 02:24 25,00
T2 16:27 00:10
Löpning 16:37 01:40 14,07 05:00 42,20 07:07 8,44
Målgång 21:37 Sluttid 14:37

Jag vill dock tro att jag har kapacitet att hålla något högre fart. De mil av gårdagens sträcka som inte gick i tättbefolkade områden där man måste sakta ner för hinder, svängar, vägbyggen och lekande barn hela tiden, cyklade jag på närmare 28 km/h utan att helt ta ut mig. Och om kalmarbanan är så platt som jag hoppas på kanske det är möjligt att hålla den farten hela tiden, vilket ger en 45 minuter snabbare cykelfärd.

Vilket skulle behövas för att slutet av min budget ska gå ihop. Jag vet att jag kan springa ett marathon under fem timmar, jag har gjort det två gånger. Att göra det efter de två andra grenarna kan nog ändå bli lite tungt. Det finns också det extra stressmomentet med att den som inte cyklat klart kl 16:30 tas av banan — enligt ovanstående har jag tre minuter till godo.

Jag kommer förmodligen få en idé om hur formen är egentligen i slutet av maj då det hålls en halv-IM i Nyköping. Jag har dock inte anmält mig än — de vill att man uppge sin tid på 1500 meter simning vid anmälan, så att man kan seedas in i rätt grupp (simningen hålls i bassäng). Jag provsimmade därför distansen för första gången i fredags, och som det ser ut nu är jag rädd att en anmälan skulle locka fram glada skratt på kansliet och ett svarsbrev längs linjerna ”är du säker på att det här med triathlon är något för dig?”. Med lite teknikslipning borde jag kunna sänka min nuvarande tid (48 minuter) med åtminstone 5, kanske 10 minuter tills sista anmälningsdag.

De senaste veckorna, sedan jag började blogga om uppladdningen (och även föra bok över den) har jag i stort nått mina mål om fem pass i veckan. Kroppen börjar så smått protestera, så kommande vecka ska bli en liten viloperiod med bara tre korta simpass (och kanske en kort löprunda för att hålla igång lederna). Sen är det på’t igen.

Jonas Colting hade, på sin gamla hemsida som nu dött omregistreringsförsummelsedöden, ett träningsprogram för Kalmar Triathlon som Internet archive lyckligtvis kommer ihåg (intro, block 1, block 2, block 3), enligt det ligger jag rätt ok till träningsmängdsmässigt för att klara mig runt (även om jag borde fokusera lite mer på styrka/fart och inte bara distans). Vi får se. Det är många veckor kvar till den 28 juli.

3,8/180/42

Nu är det bestämt: Sommarens utmaning blir järnmannen i Kalmar, dvs en triathlon på ironman-distansen: 3,8 km simning, 180 km cykling och 42 km löpning. Efter att jag gick i mål i New York i höstas var jag omedelbart sugen på en större utmaning, och en ironman är en så löjligt stor utmaning att allt annat (typ klassikern) känns futtigt i jämförelse. På flyget hem pratade jag med en kille som enligt egen uppgift hade den sämsta registrerade tiden någonsin på Kalmar triathlon – 16 timmar och 16 minuter om jag minns rätt. Med en försiktig uppskattning av min förväntade kapacitet på simning, cykling och löpning kan jag klara av det hela på ungefär femton timmar — men då har jag inte provat att göra alla tre sakerna i följd.

Det är, om man ska vara ärlig, ingen större utmaning att ta sig runt en marathon eller en vätternrunda — om man bara är någorlunda tränad, skadefri och bestämd så kommer man runt. Det kanske inte går fort, men man kommer i mål. En ironman är däremot så vansinnigt lång att jag tror att det inte bara räcker med kondition och jävlaranamma — man måste ha en kropp som tål stryk. Minst femton timmars stryk, i mitt fall. Det finns en reell risk att jag, trots många månaders målmedveten träning, inte kommer att klara det. Vilket ju gör utmaningen så mycket mer oemotståndlig.

Bara en mätpunkt: Stockholm Marathon och Vätternrundan har båda över sjutton tusen deltagare. Kalmar Triathlon räknar med kanske tre-fyra hundra deltagare.

Jag har aldrig testat på triathlon tidigare, och eventuellt kommer jag värma upp med en runda på olympisk distans (1,5/40/10) och en på medeldistans (dvs 1,9/90/21).

Jag är mest orolig för simningen. Att cykla 180 km är tufft, men långt ifrån omöjligt, och 42 km löpning är ju en piece of cake. Men jag har aldrig varit något vidare på simning, och nästan fyra kilometer i öppet vatten är en bra bit.

I både långdistanscykling och löpning finns det något som jag i brist på bättre kallar bekvämlighetsnivå; helt enkelt den fart man bekvämt kan köra på utan att ens krafter rinner iväg med en farlig fart. Om man försöker gå över sin bekvämlighetsnivå, om så bara med någon km/h, skenar pulsen iväg och till slut får man stanna. Vad gäller löpning tog det mig ett bra tag innan min bekvämlighetsnivå kom över den brytpunkt som utgör skillnaden mellan rask promenad och långsam jogg — jag kunde helt enkelt inte jogga hur länge som helst, efter en halvtimme-fyrtiofem minuter var jag helt enkelt tvungen att börja gå, för att ta igen krafterna.

Idag ligger min bekvämlighetsnivå på runt 11 km/h. Det är den fart som jag, så länge jag får regelbunden vätske- och energitillförsel, kan springa hur länge som helst, eller tills slitaget på benen blir för mycket (sist hände det runt trettiokilometersstrecket). Min bekvämlighetsnivå på cykel ligger runt 25 km/h i platt terräng. Det är inga imponerande farter, men det viktiga är att jag kan hålla dem utan att göra slut på mina krafter. Den begränsande faktorn blir istället slitaget på leder och annat.

För frisim är min bekvämlighetsnivå så låg att jag sjunker. Det ställer ju till vissa problem. Bröstsim klarar jag av, om än med en mycket långsam fart (1000 meter på 40 minuter), men det är inte ett alternativ om jag ska komma runt kalmarbanan innan de stänger. Men än så länge är det lång tid kvar till 28 juli. Teknik kan jobbas upp.

Mitt favorit-RSS-flöde den sista tiden har varit Jonas Coltings blogg, där han med entusiasm redogjort för vad det innebär att förbereda sig för en IM på elitnivå. Särskilt gillar jag hans JFT-metodik, och försöker efterlikna den med fem pass i veckan (enligt ungefärligt mönster måndag: simning 1000 m, tisdag löpning 8 km, torsdag löpning 8 km, fredag simning 1000 m, söndag löpning 15 km) — hittills har jag inte lyckats med mina förutsatta mål en enda vecka, men om jag hade lyckats direkt hade det bara betytt att jag satt målet för lågt.