Etikett: triathlon

Publicerat

Prylar, pengar, tid, repeat

Håkan tipsar om ett par fantastiskt söta triathlonanpassade löparskor. Det känns som det är dags för ett par nya, då mina nuvarande par alla har gått över 100 mil och två år. Även om jag vanligen springer i Saucony kan blommönstret vara det som får mig att byta märke. Om de nu passar mitt supinerande. Eller om det var pronerande. Innan jag kan hålla reda på vilket som är vilket är det definitivt inte läge att börja internethandla skor.

Fast det är mycket prylar som finns på önskelistan just nu. Mårten tipsade om en Ultegrautrustad fullcarbonracer för bara 1200 €, vilket känns fantastiskt prisvärt. Och nödvändigt, om jag ska kunna kapa nån tid att tala om på Kalmar i sommar. Att internethandla cyklar utan att få dem utprovade av någon expert är också förknippat med en viss risk, men med tanke på vad kolfibercyklar kostar över disk i Sverige är det kanske värt att chansa.

I övriga triathlonnyheter provtränade jag med SCT i förrförra veckan, vilket var riktigt kul, och jag är riktigt sugen på att gå med – medlemsavgiften är ungefär jämförbar med kostnaden för det årssimkort som gick ut förra veckan, men ger vansinnigt mycket mer.

Det kostar att hålla sig i form. Så det har blivit en hel del jobb på sistone, och även en hel del studier. Förvaltningsrätten tentades i lördags, vilket markerar inledningen på den så kallade teoretiska terminen, då vi lyfter blicken lite från alla de materiella rättsområden vi pluggat de senaste åren och ställer oss frågan vad det egentligen är vi gör, och hur. Än så länge har vi bara kommit till Herakleitos och Platon (veckans informationstekniska upptäckt: Stefanuspaginering — inte lika universal som URI:er, men å andra sidan över 400 år tidigare), och allt känns väldigt ovant. Och väldigt kul.

Kul är också lagen.nu-arbetet. Jag jobbar så smått med en ny roadmap och kodar på de enstaka stunder jag får över. Arbetet ger också inspiration till ett framtida specialarbete som avslutning på juristutbildningen. Det lutar åt ett tvärvetenskapligt studium av nya metoder för att relevansranka rättsfall med utgångspunkt från andra informationskällor — ett PageRank för juridiska dokument, typ.

Den enkät jag lade ut för några veckor sedan har blivit ifylld av 44 personer i skrivande stund. Tack alla! Jag har lärt mig att ca 40% av er håller på med juridik på fulltid i någon form, att 15% använder lagen.nu dagligen (det är oftare än vad jag gör), att hela 2/3 använder tjänsten helt eller delvis för jobbets räkning och att referat i fulltext är en hett eftertraktad funktion (önskat av 73 % – det är på gång). Ni ställer er relativt positiva till finansiering genom sponsring, bannerannonsering eller donationer, och hälften kan t.o.m. tänka er att slanta upp pengar själva, vilket är jättekul. Men ännu roligare att 25% sagt sig vara villiga att hjälpa till med tekniskt, och 30% med juridiskt kunnande. Och det är sådant, snarare än pengar, jag främst behöver för att gå i land med att utveckla tjänsten åt det håll jag vill (men om nån sitter på ett par hundratusen och vill se hur mycket rättsinformationstjänst man kan få för det, ring mig – telefonnumret finns på bloggen).

Så för att sammanfatta: Jag behöver mer prylar, mer pengar och och mer tid. För några veckor sedan bytte jag (hutlöst mycket) pengar mot en pryl i förhoppningen att den skulle ge mer tid. Då jag har otroligt svårt att komma upp om mornarna och har slösat flera år av mitt liv på snoozemissbruk är jag såhär långt rätt nöjd min Axbo. Grejen är alltså att den ska väcka en när man sover som lättast genom att man sover med en rörelsesensor kring handleden, och det funkar faktiskt ganska bra (även om jag misstänker att en del av effekten kommer av att den saknar snoozeknapp). Som en added bonus blir jag oftast väckt under drömfasen i sömnen , och kommer därför ihåg drömmarna bättre, vilket ger en …intressant inblick i mitt undermedvetna.

Publicerat

Diverse

  • Nya numret av TechWorld, med en ny krönika av mig (PDF) finns nu tillgängligt.
  • Jag har skaffat en Thinkpad X61T. Snabb recension: Tablet PCs är supercoolt, handstilsigenkänning funkar verkligen (inte på svenska än, dock), 1400×1050 på 12″ är galet högupplöst, Lenovo gör solid hårdvara MEN Vista är rent osannolikt långsamt.
  • Jag lyckades äntligen löpa på under 5:00 min/km under ett långdistanspass för ett tag sedan. Ett av mina mål för nästa säsong är att springa milen på 40 minuter, dvs 4:00-fart. Ambitiöst men inte omöjligt.
  • Kvällens begivenhet: Ironman (det riktiga racet) sänds live på nätet – jättepepp!
Publicerat

Ironman – HOWTO och WHYDO

Efter en veckas återhämtning på Gotland har jag börjat smälta och
sortera intrycken från våren och sommarens satsning. En av de saker
som hjälpte mest under den tidiga laddningen under vintern var att
läsa hur andra triathleter – från proffsen till de strax under till
nybörjare – tränade,
förberedde sig och tänkte. Det är mycket deras
förtjänst att jag själv tänkte att det låg inom det möjligas gräns.

Så, för den som eventuellt ramlar in här efter en googling på kalmar
triathlon, ironman, eller liknande begrepp, här är en enkel HOWTO för
hur man tar sig igenom en triathlon på ironman-distansen.

Men först en WHYDO: Det är inte gratis att köra en triathlon. Det
kostar pengar, tid och svett. Du kommer tidvis bli helt uppslukad av
utmaningen och dina vanliga vänner kommer få stå ut med ditt eviga
triathlonsnack. Du kommer att somna i soffan direkt efter distanspass
och vakna upp med träningsvärk från helvetet. Så varför göra det?

(Flumvarning) Det har att göra med att lära känna sig själv. Inte på
det där vanliga överpositiva
jag-kan-göra-allt-bara-jag-bestämmer-mig-sättet. Det visste jag ju
redan. Men jag har nog alltid haft en grundinställning att kroppen är
ett skal kring själen som inte är särskilt intressant i sig. Den ska
bara underhållas så att själen har ett bra skal att bo i, och allt som
är bra för kroppen (vila, mat, träning, rödvin) är bara motiverat så
långt som omsorgen om själen kan motivera. Det är ju själen som är
jag, har jag tänkt. Gärna vara i fysisk bra form, men bara för att jag
då orkar tänka, lära, jobba mer. Utöver det är det en bättre
investering i mig själv att läsa en bok.

Men jag börjar inse att jag inte bara är min själ utan även min
kropp. Under våren har jag och min kropp återbekantat oss med
varandra. Det är rätt givande. Det är svårt att klä i ord (förstås),
men det går utöver det välbefinnande man känner efter ett bra
träningspass. Det är insikten om att både kroppen och själen är värda
att vårda – var och en för sin egen skull. Det är inte bättre (eller
sämre) att läsa en tankeväckande bok jämfört med att köra ett
utmattande distanspass. Jag växer som människa av båda.

Utöver dylikt new age-flummande har det även en del konkreta fördelar
att växla upp sin träning för att klara drygt tolv timmars intensiv
ansträngning. Jag har under våren sovit bättre än på mycket länge. Jag
äter bättre – inte för att jag vet att det är bra för mig, utan för
att jag faktiskt är sugen på sallad och fullkorn. Jag är gladare (den
enda veckan under våren som tillvaron kändes lite motig sammanföll med
ett ofrivilligt veckolångt träningsuppehåll). Jag har inte en enda
gång sedan februari varit röksugen. Min vikt ligger stabilt kring 72
kilo och förhållandet fett/muskler har förbättrats rejält. Vilket
också syns i spegeln. Och det riktigt sköna är att det väldigt sällan
känns tungt att träna den mängd som krävs.

Jag tror att alla, åtminstone om de är skadefria, har kapaciteten att
komma i ironmanform.

Så hur gör man? Du behöver motivation, tid och pengar. Motivationen
måste du hitta själv (men bli gärna peppad av ovanstående). Du måste
också ge dig själv förutsättningar för att lyckas. Det handlar om att
skaffa bra/rätt prylar, göra plats för träningen i ditt schema, lägga
upp en plan, utvärdera längs vägen, och så vidare. En av de avgörande
punkterna för min satsning var att jag pratade vitt och brett med alla
om vad jag tänkte göra. Det motiverade till att gå ut och göra det där
femte passet på en vecka när det egentligen kändes tungt – både allas
lyckönskningar och tanken på hur misslyckad jag känna mig om jag inte
gick i land med det pga för dålig träning. Morot och piska.

Pengadelen då. Att ställa upp i Kalmar kostar ca 1400 kr. Men det är den lilla
investeringen. Alla tre grenarna kräver en del utrustning.

Simning: För träning behöver du badbyxor/dräkt (en eller ett par
hundralappar) och simglasögon (40 – 200 kr). För tävlingsdagen behöver
du också en våtdräkt då det är obligatoriskt i Kalmar (Jag har en Mormaii för drygt 2000 som funkar bra).
Du kan eventuellt hyra en på plats, men det är en viss skillnad
på att simma i dräkt jämfört med utan, så det är en fördel att ha kört
några träningspass med den.

Se till att du skaffar en våtdräkt avsedd för simning – det finns
våtdräkter för surfning, vattenskidåkning etc, som i vissa fall kan
vara bra mycket billigare, men de är inte skurna för att det ska vara
lätt att crawla i. En simvåtdräkt har också tunnare skikt kring
armarna – när du ska ta dig fram nästan fyra kilometer genom vattnet
med mestadels armkraft vill du inte ha en dräkt som gör det jobbigare
än nödvändigt.

Cykling: Du behöver en cykel. Det behöver inte nödvändigtvis vara en
racer med bockstyre och hela kitet (jag körde på min Nishiki
hybridracer med mountainbikestyre, 7000 kr), men det är en fördel om
du har smala fälgar och smala släta släta däck av racermodell (några
hundralappar). De som vet brukar säga att du inte ångrar dig om du köper
den bästa cykeln du har råd med. Du bör också ha en sk tempo- eller triathlonbåge (en
tusenlapp och uppåt), dvs ett påhäng till ditt styre i vilket du kan
sträcka ut armarna framåt i en mer aerodynamisk position. Att cykla
med triathlonbåge är vingligt i början, så se till att skaffa en
tidigt på säsongen så att du får mycket övning.

Du behöver även cykelskor (från 1000 kr) och passande pedaler (några
hundralappar) som klickar i varandra. Det ger helt annan kraft och du
kan även dra foten uppåt, inte bara trycka ner den, vilket utnyttjar
musklerna bättre. Det finns några olika pedalsystem, men generellt
behöver du inte tänka på kompatibilitet mellan skor och pedaler – med
de senare får du ett par klossar, som du helt enkelt skruvar fast på
skosulan, och som klickar ihop med skorna. Jag har ett par
mountainbikeskor och -pedaler, de funkar men är lite tunga. Ska du
ändå köpa nytt kan du satsa på specialiserade triathloncykelskor –
gjorda för att komma i och ur snabbare.

Du måste ha två flaskställ och tillhörande flaskor (150 kr för allt),
annars får du inte starta. Jag kör med 80 cl-varianten, hårdingar kör
med 50 cl för att hålla nere vikten. Du vill förmodligen ha en sadelväska eller liknande (ca 200 kr),
innehållandes det mest livsnödvändiga för att hantera punkteringar och
andra kriser på vägen – extraslang, däckavtagare, multiverktyg och
kanske även laglappar (ytterligare ca 200 kr).

Och så hjälm då, förstås (från 300 och uppåt). Det är jättesvårt att
träna om man ligger i koma.

Löpning: Du behöver ett par riktigt bra skor (vanligtvis runt en
tusenlapp). Om du inte känner dina fötter utan och innan, samt alla
skomodellers egenheter, gå till en specialist som väljer ut rätt par
åt dig. Du kommer inte kunna träna så mycket som behövs om du pga fel
skor ständigt går runt med värk i benen.

Övrigt: Dräkt – vanligast är en cykelshortsliknande underdel som har
en tunnare sittdyna som torkar fort (du har nämligen på den under
våtdräkten) tillsammans med en överdel som i stort ser ut som en
vanlig ärmlös cykeltröja med ryggfickor. Dessa kan även kombineras
till ett plagg, en sk trisuit, vilket jag har (min kostade 400 på rea,
annars ca 7-800 eller mer). Den senare har dock nackdelen att det inte
går att uträtta behov under loppet utan att i stort sett klä av sig
helt och hållet. Resårband – att sätta nummerlappen på, så att du kan
vrida den från cykelmomentet (då ska den sitta bak) till löpmomentet
(fram). Kläderna ska sitta tight och inte lämna mycket till fantasin.

In alles går det hela på ~15000, varav den största delen (~10000) går
åt till cykelmomentet.

Över till träningsdelen. Jag vet inte riktigt hur mycket träning som behövs,
med all säkerhet beror det på hur bra form du är innan, och hur många
månader innan loppet du sätter igång. Jag tror att du får det tufft om
du inte under något tidigare år kört något annan långdistanslopp, typ
en marathon eller vätternrundan, men det går nog att kompensera med en
längre träningsperiod. Jag skulle säga att jag har lagt mellan tio och
femton timmar i veckan på träning (inklusive allt kring, som
omklädning, uppvärmning, transport etc). Det kan vara svårt att hitta
så mycket tid i sitt schema. I mitt fall gjorde jag lite
omprioriteringar för att få rum med det.

Du måste strukturera din träning och få in en regelbundenhet. Ett träningsprogram kan hjälpa – det enda ironmanspecifika jag hittat är Coltings program, men
jag följde det inte särskilt noggrant, utan såg det mer som en
fingervisning om ungefär vilken mängd som krävs. Försök istället att
hitta en rutin för träningen som funkar bra med resten av
tillvaron. Jag simmade måndag- och fredagkvällar då bassängen hade
kvällsöppet, så att jag kunde ta det på vägen hem från jobbet. Kring
dessa fasta punkter lade jag till löpning, vanligtvis tisdagar och
torsdagar, och sen någon längre distans (cykling, brickpass eller
träningstriathlon) på lör- eller söndag.

Under vintern bestod min träning nästan uteslutande av simning och
löpning. Det är inte kul att plåga sig ute på vägarna med cykeln i
snöyra. Du kan dock överväga att skaffa en s k trainer.

Rampa upp träningen med måtta. Om du brukar köra två pass i veckan,
öka till ett tredje och kör tills det känns bra, lägg på ett fjärde,
och så vidare. Sikta på att komma upp i fem pass i veckan.

Hur långt ska ett pass vara? Det beror på vad du gör, men generellt
tyckte jag det funkade bra med 30-60 minuter för simpassen (sen blev
det tråkigt), 50-100 minuter för löppassen (sen börjar det slita) och
minst tre timmar för cykelpassen (det är inte förrän då det börjar ge
något).

Vad ska du göra på passen? Jag höll det mestadels enkelt och körde med
låg intensitet. När jag väl lärt mig crawltekniken (mestadels genom
att läsa, titta på youtubefilmer eller flashanimationer, testa, och
repetera) körde jag bara längd efter längd och försökte få bit efter
bit av tekniken att funka. Inget fancy med sparkplattor, dolmar,
alternativa simsätt och så vidare. Likaså på löpningen, jag gjorde
enstaka intervallträningspass men mestadels fokuserade jag på att
springa långt med minimal ansträngning. Cyklingen bjuder på den extra
utmaningen att passen är långa, så man får träna på att hålla
tristessen borta. Kör med en kompis, eller ta med en MP3-spelare med
några sommarpratare laddade.

På min nivå handlar det inte så mycket om att höja mjölksyratröskeln
eller att få en effektiv syreupptagningsförmåga — de grejerna kommer
av sig själv i tillräckliga mängder för de tider jag siktar
på. Istället handlar det om att bygga upp styrka och seghet i alla
leder och muskler som kommer att utsättas för slitage. Centralt är
många, relativt långa, pass med låg intensitet.

Andra saker att öva på: Det är inte särskilt viktigt att växla snabbt
på en ironman, men det kan vara bra att ha gått igenom det hela några
gånger så att man vet ungefär vilka handgrepp det handlar om, och så
att man inte glömmer något viktigt moment och lär kroppen hur det är
att gå direkt från en gren till en annan. Särskilt viktigt är det att
öva på att springa direkt efter ett långt cykelpass – benen känns
definitivt märkliga i början. Prova gärna att göra en full
övningstriathlon – jag körde några stycken på ungefär olympisk distans
(1,5/40/10).

Om du har möjlighet, åk på en av de två halvironmans som anordnas
innan Kalmar (Hjorten eller Sövde). För mig var det klart
nervositetsdämpande att veta att jag gått igenom allt kring en riktig
tävling (trängsel i simningen, draftingförbjudet på cyklingen,
utmattningen på löpningen, och den allmäna tävlingskänslan som man
aldrig kan återskapa på sina egna träningspass) och att jag visste att
kroppen orkade åtminstone halva sträckan.

Mål för träningen: Mitt mål med simningen var att få till tekniken
såpass att jag kunde ta mig runt banan på en rimlig tid men utan att
egentligen köra särskilt hårt. Öva på att simma långsamt och tänk på
tekniken. Du kan glida fram väldigt fort i vattnet på få simtag bara
du sätter kraft bakom dem och inte bromsar upp dig själv genom
slarviga armtag.

För cyklingen var det att kunna trycka på i 30 km/h på platt mark,
återigen utan att egentligen köra särskilt hårt, och vänja benen
(framförallt knäna) på att köra timme ut och timme in. Jag körde en
del niomilspass och på slutet kunde jag rulla imål tämligen oberörd
efter ett sådant. Hade jag haft tid hade jag försökt köra fler ännu
längre pass (12 – 15 mil) för att ytterligare pusha gränsen för vad
benen tycker är långt. På tävlingsdagen märktes det också en stor
skillnad mellan varv 1-2 och varv 3 — de två första fick jag hålla i
mig för att inte gå ut för hårt.

Löpningen är speciell, eftersom den sliter mer på kroppen än de andra
grenarna, och på tävlingsdagen kommer du ha rätt trötta ben redan att
börja med. Målet är att bygga upp ben och leder så att det oundvikliga
slitaget går så långsamt som möjligt. Jag körde min vanliga 15-km
runda (ofta flera gånger i veckan) i syfte att få den att kännas
oslitig, och det gick väl med ett nödrop.

Det viktiga är att du inte kan kompensera dålig teknik och uppladdning
med att anstränga dig hårdare. Du måste ta dig runt simningen och
cyklingen med mycket krafter kvar till löpningen. Försök att hålla
träningspassen så lugna att du, när du gått i mål, skulle kunna köra
åtminstone en halv runda till.

Ska man gå med i en klubb? Det är inte nödvändigt — det är alldeles säkert en fördel, men
eftersom jag gick in i det här med inställningen att jag skulle se om
jag klarade av en ironman, snarare än att jag trodde att det här var
nånting jag skulle syssla med på löpande basis. Nu såhär en vecka
efter känner jag att jag börjar fundera på nästa säsong,
träningsupplägg, måltider, med mera och det är nog risk att jag går
med i någon av stockholms triathlonklubbar inom kort.

Kolla också på de communities för träningsintresserade som finns – funbeat, puls och piggelino har alla någorlunda aktiva triathlonforum där du kan få svar på frågor eller bara lyssna av hur snacket går.

Detta om detta. Nu ska jag försöka ändra tillbaka mitt fokus (och därmed den här
bloggens) till juridik och teknik igen. Och kanske lite punkrock.

Publicerat

Rapport från järnmannen

Var ska man börja? Kanske med den korta versionen: Kalmar triathlon gick bra,
jag kan numera titulera mig järnman,
och dessutom på en bättre tid än jag hade trott. Mer detaljerad
information inklusive varvtider finns här.

Men den riktiga historien är längre. Den började några timmar efter
att jag hade gått
i mål i New York Marathon förra senhösten – vi satt och åt
friterad segermåltid och jag föreslog, halvt på allvar, halvt på
skämt, att nästa utmaning borde vara en Ironman-triathlon. Tanken
växte sig starkare, och nån gång i januari bestämde jag mig. Jag
skaffade ett simkort och började lära mig crawla. Två, tre pass i
veckan blandades med löpning under den lyckligtvis rätt snöfria
vintern. När våren kom utrustades cykeln med tempostyre och racerdäck,
träningsmängden började loggas och ökas till fyra, fem, ibland sex
pass i veckan. I genomsnitt sju timmars ren träning per vecka under de
senaste fyra månaderna, eller det dubbla om man räknar med ombyte,
uppvärmning, stretching, transporter, analyser, funderingar och
planering. Och framförallt har slutmålet alltid funnits med någonstans
i bakhuvudet det senaste halvåret.

Så när jag stod på Kattrumpans badplats och väntade på att
startskottet skulle gå var jag nog så förberedd som jag någonsin kunde
bli. Det var inte så mycket början på en lång dag som sista steget på
en lång resa. De flesta stegen hade jag ju redan tagit. Men nervös var
jag ändå.

Simning – 3860 m på 1:33:36

Jag har cyklat och sprungit en hel del de senaste åren, men simningen
och jag är relativt nya bekantskaper. Utöver passen i simhallen har
jag kört en handfull pass i Källtorpssjön, men aldrig i öppet
vatten. Och aldrig tillsammans med flera hundra medtävlare. Jag
ställde mig längst bak i startfållan och försökte ta det lungt i
början, men till min förvåning simmade jag fortare än de flesta
omkring mig. De som ställde upp i öppna/motionsklassen hade vita
badmössor, medans de i tävlingsklasserna hade gula, och det var en
riktig egokick varje gång jag gick om en gulmössa. Det var inte lätt
att se bojarna vi skulle navigera efter, men lyckligtvis var det lätt
att hänga på andra simmare. Efter ett tag spred fältet ut sig och man
slapp att hela tiden trassla in armar och ben i andra, men om man
körde en lång stund utan att se någon annans fötter var det ett bra
tecken på att man var på väg åt fel håll. De tre varven gick
förvånansvärt smidigt – jag har bara simmat en så lång sträcka en gång
tidigare, och då kändes det i armarna på slutet, men här blev det
aldrig tungt. Det finns helt klart lite förbättringspotential i den
här grenen.

Cykling – 180,2 km på 6:08:06

Växlingen gick inte kanonsnabbt (00:07:30) — det var förvånansvärt
svårt att få på cykelhandskar på de ganska stela händerna. Då jag hade
glömt att smörja in mig med solkräm tog jag på mig den långärmade
cykeltröjan inför möjligheten att cykla sex timmar i stekande
sol. Till en början var det gott om medcyklister på vägen, nästan så
att det var lite svårt att hålla den tiometerslucka fram till
nästvarande cyklist som reglerna föreskriver. Under förstavarvet
tvingade jag mig att hålla ner farten genom att inte köra om andra
cyklister förrän jag legat bakom dem ett tag och tröttnat på deras
segkörande. Under andra varvet mojnade vinden och ersattes av en frisk
regnskur. Bra drag med långärmat! Min plan var att försöka ligga nära
30 km/h i snitt och att dessutom äta så mycket som möjligt inför
löpningen, och det funkade fint de första två varven. Benen var
oförskämt pigga och det var tur att andra cyklister tog det lugnt och
agerade bromsklossar. På det tredje varvet tunnades fältet ut, men
istället började benen kännas av litegrann, och för att inte helt ta
ut mig inför löpningen slog jag av något på tempot.

Löpning – 42192 m på 4:52:12

Även om jag gillar att simma och cykla är löpningen min
favoritgren. Det är så enkelt, så grundläggande, och de lyckokänslor
jag får när allt flyter på är härliga. Därför är det på sätt och vis
lite synd att löpningen ligger sist i en triathlon, så att man startar
med trötta ben och mest plågar sig fram längs vägen. Växlingen gick
någorlunda snabbt (00:03:38) och mycket riktigt var de första
kilometrarna mycket stelbenta. Men efter ungefär en mil började
stelheten i benen släppa och löpsteget kändes naturligare. Efter halva
distansen var dock tröttheten tillbaka på ett mer fundamentalt sätt,
och jag blev tvungen att ta några gångpauser. Inför tredje varvet hade
jag inte mycket kvar i kroppen, men slutmålet var så nära att jag hade
kunnat ta mig fram hoppandes på ett ben om det hade krävts. De sista
kilometrarna och bilden av målgången tog fram reservkrafter från någon
hemlig depå, och jag kunde öka farten och glida in med god marginal
under mitt ändå rätt ambitiösa tidsmål på tretton timmar. Sluttiden
med växlingar och allt blev 12:45:02 enligt den officiella tidtagingen
(även om jag har bildbevis på att det egentligen var 12:44:59), och
det är jag förstås grymt nöjd med.

När jag läser igenom texten oven ser jag att den är rätt torr och
livlös. Jag önskar att jag kunde förmedla mer av hur det kändes under
dagen. Tillfredsställelsen av att få röra på kroppen, nervositeten
över att något ska gå sönder, kicken av att känna att planeringen
hållit, resignationen i att bli tvungen att slå av på tempot,
överraskningen när krafterna kommer tillbaka, insikten i att förstå
hur långt man kan komma bara man bestämmer sig.

Men främst av allt glädjen. Det är något fundamentalt lyckliggörande i
att tvinga sig själv till gränsen av sin förmåga. Jag hade ett stort
leende under nästan hela dagen. Det var en överväldigande
upplevelse. Jag önskar att jag kunde förklara det, men jag tror att
man – liksom med så många andra upplevelser – måste uppleva det själv
för att förstå.

Även om triathlon är en ensamsport kan man inte göra en sådan här
grej utan hjälp. Stort tack till Erik som ordnade transport,
koordinarade hejarklack, liverapporterade och rent allmänt var spindeln i nätet för hela
resan, min familj som har hejat på mig under hela den här
triathlonsatsningen och reste hela vägen till Kalmar för att vara på
plats igår, Mårten och Anders som överraskade med att dyka upp i
hejarklacken lagom till cyklingen, Gustaf som gav bra draghjälp under sista varvet på löpningen, alla ni som följde min framfört
under dagen via nätet och hejade på, och alla som har lyckönskat,
pushat, kommenterat, undrat, eller bara stått ut med mitt
triathlonsnack det senaste halvåret. Tack!

Publicerat

T minus 33 timmar

Det här blir den sista postningen inför helgens äventyr. Imorgon bitti åker jag och Erik ner till Kalmar, och på lördag morgon klockan 07:00 går starten. Om jag har läsare nere i Kalmar, kom gärna förbi och heja! Jag är killen i blåsvart trisuit och har nummer 404 (!)

För er som av olika anledningar inte kommer att följa loppet på plats, så kommer det hela livebloggas med hjälp av Erik — han kommer att ta bilder och posta rapporter till min flickr-fotoström under loppet. Tidtagningssystemet kommer att även att ta mellantider vid varje varv, och enligt uppgift kommer dessa att publiceras någonstans på hemsidan i realtid. Så om ni jämför dem med mellantiderna jag gissat på i min tidsplan kan ni se hur bra eller dåligt det går för mig.

Kommunikationen är dessutom dubbelriktad — Erik kommer även att hålla min telefon under loppet och vidarebefordra lyckönskningar och glada tillrop när jag passerar. Underskatta inte betydelsen av sådana — när jag livebloggade under vätternrundan fick jag kommentarerna mailade direkt till telefonen, och de hjälpte mycket när det var som tyngst. Ni kan kommentera bilderna allt eftersom de dyker upp på flickr, alternativt SMS:a direkt till 0733 118 506.

Publicerat

Tidsplan för Kalmar Triathlon, version 2

Jag känner mig optimistisk inför lördagens äventyr. Det är mycket som kan gå fel, men så länge som min utrustning håller ihop och jag inte drabbas av någon oöverkomlig skada kommer jag orka runt. Något annat är helt enkelt uteslutet. Så istället för att måla upp worst case-scenarios (jag har packat en reservslang, ett multiverktyg, några buntband och en Leatherman i sadelväskan, det borde lösa 90% av problemen som kan uppstå) funderar jag på hur snabbt det hela kommer att gå. Jag har tre tidsplaner: Den pessimistiska, den ambitiösa och glädjekalkylen, som ger en sluttid på 15, 13 resp 12 timmar. Jag har även en målsättning för nästa år på vad jag måste fixa för att komma under tio timmar — man ska ta i med sina ambitioner.

Jag gjorde en tidsplan redan i april. Efter det har jag tränat som en galning och testat hur den halva distansen känns på en riktig tävling. Sånt ger självförtroende, vilket reflekteras i den nya planen.

Nedanstående är gjort utifrån hur lång tid jag tror att ett varv i var och en av grenarna tar — Kalmarbanan fungerar som så att man simmar tre varv á ~1,3 km, cyklar tre varv á ~60 km, och springer tre varv á ~14 km. Min målsättning är att hålla ett jämnt tempo så att sista varvet går på samma tid som första.

Från detta får man sen en snittfart (uttryckt i både km/h och min/km). Märkas kan särskilt att löphastigheten är relativt låg jämfört med den i cykel och simning — även om jag tror att jag kan pinna på rätt bra på cykeln efter simturen, lär benen vara betydligt mer slitna när det är dags för löpning.

(längd,km) Glädjekalkyl Ambitiös Pessimistisk Hjorten Nästa år
Simning varv 1,287 00:31 00:35 00:40 00:27 00:22
(snitt km/h) 2,49 2,21 1,93 2,86 3,51
(snitt min/km) 24:05 27:12 31:05 20:59 17:06
Växling 1 00:05 00:10 00:15 00:05 00:05
Cykling varv 60 01:55 02:00 02:15 02:01 01:40
(snittfart) 31,30 30,00 26,67 29,63 36,00
(snitt min/km) 01:55 02:00 02:15 02:02 01:40
Växling 2 00:02 00:04 00:08 00:02 00:02
Löpning varv 14,065 01:30 01:40 01:55 01:31 01:15
(snittfart) 9,38 8,44 7,34 9,22 11,25
(min/km) 06:24 07:07 08:11 06:30 05:20

Kolumnen ”Hjorten-farten” är gjord utifrån den snittfart (och de växlingstider) jag hade på Hjorten triathlon för några månader sedan. Som synes simmade jag rätt snabbt där jämfört med vad jag hoppas på i Kalmar, men det är betydligt enklare att simma i bassäng i ordnade banor, jämfört med ute i öppet vatten (särskilt som väderleksrapporten för lördag säger åtta sekundmeters vind). Cyklingen har jag jobbat mer på och hoppas på att kunna köra något snabbare än på Hjorten även fast distansen är den dubbla, inte minst som banan sägs vara väldigt flack (och jag inte direkt är stark i uppförsbackar). Löpningen slutligen hoppas jag kunna förbättra mycket jämfört med Hjorten, men jag har i ärlighetens namn ingen aning om hur jag kommer känna mig efter arton relativt snabba mil på cykeln.

Det stora problemet på Hjortenlöpningen tror jag var att jag helt enkelt hade slut på energi, och när man ser till hur lite jag åt och drack (1½ l sportdryck, en kexchoklad och en banan, ingen kolhydratladdning innan) är det kanske inte så konstigt. Nu har jag tänkt igenom min energibudget mer ordentligt och kommer försöka sätta i mig minst 240 kcal i form av mer eller mindre snabba kolhydrater per timme (vilket ska vara den ungefärliga maxgränsen för vad kroppen kan ta upp, energimässigt). Jag kommer också starta med musklerna sprängfyllda av glykogen.

Ovanstående fartplanering ger följande hålltider:

Glädjekalkyl Ambitiös Pessimistisk Hjorten Nästa år
Simning start 07:00 07:00 07:00 07:00 07:00
Simning varv 1 07:31 07:35 07:40 07:27 07:22
Simning varv 2 08:02 08:10 08:20 07:54 07:44
Simning varv 3 08:33 08:45 09:00 08:21 08:06
Cykling start 08:38 08:55 09:15 08:26 08:11
Cykling varv 1 10:33 10:55 11:30 10:28 09:51
Cykling varv 2 12:28 12:55 13:45 12:29 11:31
Cykling varv 3 14:23 14:55 16:00 14:31 13:11
Löpning start 14:25 14:59 16:08 14:33 13:13
Löpning varv 1 15:55 16:39 18:03 16:05 14:28
Löpning varv 2 17:25 18:19 19:58 17:36 15:43
Målgång 18:55 19:59 21:53 19:08 16:58

Om sisådär 72 timmar får vi se hur det gick…

Publicerat

Simningen och jag

Jag var ute och simmade i Källtorpssjön idag. Strålande väder, massor av folk ute och solbadade, och så jag, som krängde på mig en svart helkroppsbaddräkt och började plaska iväg. Det var oväntat svårt att ta sig iväg idag. Dels för att det varit många långpass de senaste dagarna (torsdags: 88 km cykel, fredags: 15 km löpning, lördags: 91 km cykel), men kanske framförallt för att senaste simpasset i Källtorpssjön gick så trögt. Det var molnigt och blåsigt, jag hade inte ätit ordentligt sedan frukost och kroppen var energilös. Mitt mål var att simma tre varv, men jag gav upp efter första. Känslan av hur trist det var då gjorde det tungt att cykla iväg bort till Hellasgården nu.

Jag och simningen har en relation som inte tål så mycket påfrestningar. Det är nog mest mitt fel. När jag var liten älskade jag att simma, men sen drabbades jag av en serie elaka öroninflammationer. Efteråt återupptog jag aldrig riktigt det hela. När jag bestämde mig för att göra en triathlon på ironman-distansen blev jag så illa tvungen att lära mig simma igen. Det var liksom aldrig fråga om att jag och simningen valde varandra, vi blev ihopfösta och fick försöka göra det bästa av situationen. Och det går väl bra att vara trevliga mot varandra, åtminstone när allt går bra. När det är något som går snett (kramp i fingrarna, skavsår, problem med andningen, motvind…) går det från ”okej” till ”värdelöst” direkt.

Jag skulle vilja ha en bättre relation med simningen. Jag gillar verkligen många aspekter med den, som att man kan träna nästan hur mycket som helst utan förslitningsskador, att den går att variera från långsamma aeroba distanspass till intensiva intervaller med fågelpuls, att den till skillnad från mina andra grenar tränar överkroppen, och att den är så tekniskt utmanande. Om vi står ut med varandra några år kan jag se hur det utvecklas till något mer. Idag fick jag ytterligare en skymt om hur det skulle kunna bli.

Redan femto meter ut kändes det att det här skulle bli en dag då det mesta stämde. Tidigare när jag simmat i öppet vatten med våtdräkt har andningen varit ganska besvärlig i början (svårt att få in så mycket luft som behövs under den korta tid som munnen är ovan vattenlinjen), men nu stämde den direkt. Armtagen var avslappnade och glidet bra. Efter ett tag kom sidrullningen in, och när jag till sist kunde sätta lite kraft i benföringen kändes det som jag forsade fram. Redan när jag hade rundat första ön kände jag mig ganska säker på att jag skulle orka tre varv.

Så, idag simmade jag för första gången 3 x 1,3 km, dvs ganska exakt den sträcka jag ska simma i Kalmar. Inga problem.

Med detta är min träning för Kalmar triathlon avslutad. 1353 km cykling, 407 km löpning och 45 km simning, sammanlagt 117 träningstimmar, har det blivit. Sedan jag började föra bok i slutet av mars. För den som är intresserad finns min träningsdagbok tillgänglig. Nu ska jag vila upp mig och bara underhålla formen genom lätt cykel och jogg, kanske några längder i Kampementsbadet, och kolhydratladda. På lördag smäller det.

Publicerat

Mina rundor

Det har slumpat sig så att de senaste tre dagarna har jag kört långpass på var och en av mina favoritrundor. För andra hobbymotionärer i Stockholmstrakten kanske det är intressant att veta vilka de är.

Simning: Källtorpssjön, ca 1300 m. Den här rundan har jag bara kört tre eller fyra gånger, men den har två stora fördelar framför bassängsimning (vilket är basen i min simträning). Först och främst är det i en riktig sjö, vilket är bra övning för navigationsfärdigheterna. Det är liksom inte så svårt att hitta rätt när man harvar i en bassäng med klar sikt och 25 meter till nästa kontrollpunkt. Här får man simma över 500 meter utan att svänga, akta sig för medsimmare, eller överhuvudtaget tänka på något annat än arm- och benrörelserna, sidrullningen och andningen. Mycket meditativt. För det andra är rundan nästan exakt lika lång som rundan jag ska köra i Kalmar. 1300 m känns som en lång sträcka när man inte får bryta upp den i 25-metersbitar, men efter några varv har jag börjat få en bättre känsla för exakt hur lång den är. Inte så farligt, visar det sig. I fredags körde jag två varv, och det hade inte varit något problem att ta ett tredje, men vid det laget hade det börjat regna, så jag drog hem. Man vill ju inte bli blöt.

För den som vill pröva på rundan kan jag tipsa om att hålla ut ordentligt när man rundar den stora ön. Den är befolkad av måsar som inte gillar när en gul badmössa plaskar omkring i närheten av deras hem, så de attackerar med en sorts kamikazedykning som de avbryter kanske fem-tio meter ifrån en. Det kan lätt kännas lite stressigt.

Cykling: Ekerö, ca 88 km. Den här rundan har jag tjatat om en del nyligen, men den är verkligen riktigt riktigt bra. Lagom lång, underbart landskap, flera affärer jämt utspridda om man skulle få slut på något, och inte minst på riktigt nära avstånd från innerstan. I går körde jag den tillsammans med en kompis som blivit än mer cykelgalen än jag, och i strålande solsken, vilket gjorde det hela än bättre. Den nya drivlinan till min cykel har fortfarande inte kommit, så det blev ett lågintensivt tempo.

Än mer så när min ena rulltrissa helt enkelt ramlade av på tillbakavägen, vilket medförde att kedjan slackade såpass att kedjan rapplade även vid fjäderlätt touch. Otroligt nog återfanns trissan, men utan den bult som ska fästa den vid resten av bakväxeln. Eftersom vi lyckligtvis hade varsitt multiverktyg, kunde jag slakta det ena verktyget med det andra och böja till den tunnaste insexnyckeln för att konstruera en ersättningsbult. Det blev inte snyggt, det lät inte alls bra när jag trampade, och det gick inte fort, men det funkade tillräckligt bra för att vi skulle kunna ta oss de tre milen hem.

Löpning: Brunnsviken runt, ca 15 km. Den här rundan har varit basen i min löpträning de senaste månaderna, men jag har inte kunnat springa den på ett par veckor då en efterhängsen inflammation i höger lår ställt till problem med löpningen, och jag har verkligen saknat att få springa den. Närheten till vattnet, Hagaparken, det omväxlande underlaget, knixigheterna vid Ålkistan, passagen genom Bergianska, solen, uppförsbacken innan roddklubben, alla andra som är ute i spåret, svängen bakom Kräftriket, slutspurten förbi Norra stationsområdet…

Under våren och sommaren har jag utvecklats så pass att 15 km har gått från att ha känts som ett utmattande långpass till ett uppiggande normalpass. Även om man bränner kalorier och svettas en hel del både simmandes och cyklandes kan de inte ge samma endorfinkick som ett bra löppass. Nu har det låret blivit så pass bra att jag vågade mig på den fulla sträckan, om än i ett mycket lungt tempo, och allting höll!

Det är nu mindre än två veckor kvar till Kalmar Triathlon. Nästa vecka ska jag köra någorlunda hårt (grovplanering: sammanlagt 4000 m simning, 30 km löpning, och 89 km cykling — kanske dubblar jag det sista om det känns bra) och sen är det dags för nedvarvning och uppladdning. Transport, boende, support, langning och hejaklack är ordnade, träningsgrunden är lagd, förberedelserna är slutförd, och en tidsplanering för hur loppet ska disponeras finns. Nu gör vi det här.

Publicerat

Rapport från en halv ironman




Sista biten

Originally uploaded by Staffan Malmgren.

Idag var det dags för min första riktiga triathlontävling, som en övning inför Kalmar. Jag körde Hjorten Triathlon på halv ironman-distans (1,9/90/21), vilket kändes något övermodigt, men om jag ska klara det dubbla om två månader så är det väl lika bra att känna på de längre distanserna.

Simningen gick bra — det var premiär för min våtdräkt, och även om armrörelserna hindrades något kompenserade dräktens flytförmåga det med råge. Jag hade seedats in i den långsammaste banan, men lyckades till min stora förvåning komma före mina fyra bandelarkompisar. Jag har inte exakt tid, men gissningsvis runt 43 minuter.

Cyklingen gick förvånansvärt bra. Medvind ut och motvind hem, men inte oöverstiglig, och jag slog till med en snittfart runt 29 km/h — inte de 30 som jag hade drömt om, men snabbare än jag gjort någon längre sträcka tidigare. Etappen gick på kanske 3:07.

Tyvärr fanns det inte så mycket krafter kvar när det var dags för löpningen — det var helt klart det tyngsta passet den här säsongen. Jag lade ambitionen att komma under två timmar på hyllan rätt fort och tog generösa gångpauser i samband med vätskepauserna. Jag tror det hela tog 2:15, kanske 2:20, vilket jag ändå får vara nöjd med.

Sluttid 6:07:53 — snubblande nära de sex timmar blankt jag drömde om, och en bra bit bättre än de 6:20-6:30 som var min mer realistiska kalkyl. Det känns med ens betydligt mer görbart att klara Kalmars femtontimmarsgräns.

Jag rekommenderar verkligen Hjorten triathlon till den som vill pröva på — trevlig bansträckning, välarrangerat och över två månader innan Kalmar för den som får blodad tand.

Nu ska jag sova mycket, mycket gott.

Uppdatering: Nu finns resultaten ute. Jag kom inte sist, eller ens näst sist, utan en hedrande 33:e-plats (av 39 startande). Yay me!

Publicerat

Veckans träning

Det är mycket träning nu. Den här veckan har jag kört följande pass:

  • Måndag: Distans 2000 m frisim
  • Tisdag: Distans löpning brunnsviken runt (15,5 km)
  • Onsdag: Intervall simmning (10 x 100 m) samt cykling (2 mil)
  • Torsdag: Intervall löpning (10 km)
  • Fredag: Distans 2000 m frisim
  • Lördag: Triathlon olympisk distans (1500 m simning, 40 km cykling, 10 km löpning) – sluttid 3:26 (inkl byten)

Jag hade nog inte trott att jag skulle klara av en sån träningsmängd för ett halvår sedan, men jag ligger fortfarande i underkant jämfört med många nybörjarträningsprogram man ser på nätet.

Dagens pass var första gången jag försökte göra alla tre grenarna efter varandra. Distanserna är knappt en fjärdedel av ironman-distanserna, och det kändes rätt bra. Simningen gick löjligt bra (36 minuter — tekniken börjar sitta), cyklingen gick rätt dåligt (snittfart knappt 23 km/h — jag skyller till viss del på att omgivningen gör det är svårt att hålla hög fart på flera delar av sträckan) och löpningen var förvånansvärt smärtfri (5:40 / kilometer – hyfsad marginal till min skamgräns på 6:00).

Just nu är jag mest orolig över cyklingen. För att klara Kalmar utan att bli tagen av banan måste jag hålla ett snitt på minst 25 km/h, och då borde jag kunna prestera 30 km/h på en sån här kort sträcka utan att helt ta ut mig. Jag tror jag får lägga in några rejäla långpass till nästa helg.