Nyttan av ett selektivt minne

Jag börjar bli övertygad om att den främsta egenskapen man behöver för att träna långdistans är ett vältrimmat selektivt minne.

Ett typiskt långdistanspass består egentligen av 50 % andnöd och smärta, 45 % tristess och 5 % den där fantastiska känslan av att kroppen svarar, att den trivs, att den vill pusha hårdare. För att man ska klara av att ge sig ut på nästa långdistanspass är det av yttersta vikt att psyket snabbt tränger bort minnet av de jobbiga 95 procenten.

Som i söndags. Jag skulle cykla en rejäl distans (12,5 mil blev det till slut). Jag startade tidigt på morgonen, det var kallt, jag hade varit på trettioårsfest kvällen innan, jag tappade bort pengarna jag skulle köpa kexchoklad för på vägen (bästa energitillskottet för längre pass), vattnet tog slut och de sista fyra milen var bara ändlösa mängder uppförsbackar. Det var, kort sagt, ett rätt tungt, långsamt och tröstlöst pass.

Men när jag tänker på det nu kommer jag bara ihåg de härliga sträckorna med perfekt mix av mjuka backar och kurvor på näslandet,
en paus i solen i väntan på skanssundsfärjan, eller känslan av att böja mig ner på aerobaren och känna hur luftmotståndet bara försvinner.

På lördag är det dags för nästa långtur. Mitt selektiva minne har trängt undan allt dåligt redan innan musklerna hämtat sig.

Om konsten att inte drunkna

Det är lätt att bli optimeringsgalen när man börjar träna triathlon, eftersom varje åtgärd eller inköp direkt eller indirekt kan kopplas till ett antal sekunders förbättring (för varje kilo man bantar tjänar man en minut på löpningen, och med tri-spokes tjänar man 3 sekunder per kilometer på cyklingen, om man ska tro den här tråden).

Men jag tror att bäst bang-for-the-buck hittils är mina simglasögon för 40 spänn. Innan jag skaffade sådana simmade jag med huvudet ovanför vattenytan hela tiden (det är inte bekvämt att behöva blinka bort klorinerat vatten ur ögonen hela tiden). I fredags skaffade jag de billigaste GIH-badet sålde, och vilken skillnad! Dels den omedelbara upplevelsen, att man med huvudet under ytan såg allting så tydligt (inte minst om man var på kollisionskurs med någon annan i bassängen), och dels den som kom efter några simtag, att alla rörelser gav så mycket bättre fart. Med kroppen i jämnare linje med vattenytan blir simningen så mycket effektivare — helt plötsligt känns vattnet som ens vän istället för ens fiende. Den kanske tydligaste skillnaden är att man får ut bättre effekt från benrörelserna. Där det tidigare känts som jag dragit mig fram genom vattnet med armarna känns det nu som om benen trycker mig framåt.

Åtminstone när alla rörelser stämmer — riktig simteknik är svårbemästrad. Svårast är andningen. Där jag tidigare andats in och ut oavbrutet måste jag nu lära mig kombinera andningsrytmen med de övriga rörelserna: huvudet under vattnet i två simtag, upp med huvudet och andas på det tredje. Tydligen ska man försöka blåsa ut det mesta av luften med huvudet under vattnet så att man kan spendera tiden ovanför vattenlinjen med att bara andas in. Det är svårt att medvetet kontrollera något så ryggradsmässigt som andningen, särskilt när det finns en miljon andra saker att hålla reda på.

Det näst svåraste är överkroppsrullningen. Man ska vrida överkroppen så att den arm som inte är nere i vattnet kommer så högt som möjligt. Om man får den här rörelsen att stämma blir det mycket lättare att andas, eftersom nacken måste vridas kortare bit, och armtagen blir effektivare. Jag har dock problemet att överkroppens rullning blir osynkad med armtagen, och helt plötsligt har jag munnen under vattenlinjen när det är dags att andas in. Det brukar inte gå väl.

Men jag har bara kört två pass med glasögon. Under dagens pass började det kännas som bit efter bit föll på plats, och efter de 1300 meterna (vilket motsvarar ett varv på Kalmarbanan) var jag förvånansvärt osliten, men framförallt odrunknad, trots att jag nästan enbart kört crawl. Tiden måste fortfarande förbättras — jag mätte inte exakt, men uppskattningsvis 45 minuter — men det känns som om den kan förbättras avsevärt om tekniken faller på plats. De sträckor där allt stämde och jag vågade ta i lite fullkomligen flög jag förbi mina medsimmare. Snart dags att byta från motionsbanorna till snabbanan!

Första brickpasset

Igår hade cykelcity en 25-årsspecialare med fina priser på det mesta. Jag shoppade loss på nya däck, en aerobar och en pump, för att sedan komplettera på cykloteket med glasögon och handskar. Det kostar att ligga på topp!

Men det var det värt, för idag var det premiär för cykling i träningsprogrammet! Under vintern och våren har jag visserligen cyklat till och från skolan/jobbet, men det blir ingen kvalitetsträning av det. Min Nishiki har under vintern fått stå ut med att bli trampad genom snömodd, utstyrd i stänkskärmar och dubbdäck. Den har tidvis känts så trög att jag kastat längtande blickar på andra, mer extrema cyklar. Men budgeten för sommarens utmaning tillåter inte sådana utsvävningar, jag får göra det bästa av vad jag har. Vilket var anledningen till både ovannämnda köpfest och de fyra timmars TLC inkluderat tvättning, montering och däckbyte som den gamla trotjänaren fick.

Och vilken respons! Det visade sig att jag haft en pigg (om än inte fjäderlätt) racer hela tiden, under den nedsmutsade ytan. Det kommer nog dröja ett tag till innan jag blir bättre än min cykel.

Av ovanstående inköp var det nog däcken som gav bäst valuta för pengarna, men det roligaste tillbehöret var aerobaren. Jag måste nog justera sittställningen något för den, för det var svårt att trycka till lika hårt som i min vanliga ställning, och det var i början väldigt läskigt att ha händerna långt långt ifrån både växlar och broms. Men det kändes att framförallt luftmotståndet var dramatiskt mindre.

I vanliga cykellopp är det vanligt att cyklister samlas i klunga. Detta ger stora aerodynamiska fördelar för alla utom stackarn längst framme som drar (och det ses visst som dålig stil att vara med i en klunga utan att då och då ta täten). I triathloncykling är klungkörning normalt inte tillåtet, vilket leder till att man istället tillåter utrustning som är optimerad för att minska luftmotståndet för varje enskild cyklist. En aerobar (eller tempobar, eller tribar) är kanske det viktigaste elementet, eftersom den sittställning man får ger så mycket mindre luftmotstånd. Plus att det ser så mycket tuffare ut.

Den väg jag tog gick Sverigeleden från Karlberg till Huvudsta, sedan Mälardalsleden över Drottningholm och Ekerö ner till Masmo (med färjetransport över Jungfrusund), och sist Cykelspåret tillbaka hem. Den som söker cykelstråk i Stockholmstrakten bör inte missa Tio Pepe:s sammanställning över arrangerade leder med kartor, foton och varningar för knepiga ställen. Just den här rundan har jag kört några gånger, men med aerostyre kändes den lite svårare (på grund av den längre reaktionstiden får man antingen sakta ner eller gå över till vanlig sittställning i de områden där medtrafikanterna är många och/eller oberäkneliga, eller där terrängen tvingar ner farten) — jag måste hitta någon andra rundor med längre sträckor oavbruten landsvägscykling. De 48 kilometerna gick på exakt två timmar (borträknat väntetiden på färjan), vilket är lite lägre än jag hade hoppats på. Jag skyller på alla knixiga partier — på de rena landsvägsrakorna kändes det som en njutning att dra på i 30-35 km/h.

Jag var med andra ord ganska osliten när jag kom hem. Vilket var bra eftersom jag dessutom tänkt pröva på mitt första brick-pass, dvs två grenar efter varandra. Så efter ett snabbt ombyte gav jag mig ut på min nya bana runt karlbergskanalen / södermälarstrand. Jag har bara sprungit den en gång förut, då jag kom runt de 12 kilometerna på 1.08. Den här gången kändes det föga förvånande lite tyngre. Jag blev med andra ord rätt förvånad när klockan vid målgång visade exakt samma 1.08 även den här gången. Det känns som ett bra tecken.

Lägesuppdatering

Lite om vad jag just nu pysslar med:

Idag höll jag ett lunchföredrag på ett skönt IT-konsultföretag — en remix på det här och det här föredraget. Det är jättekul att diskutera de här frågorna med tekniker såväl som jurister — att förklara de två områdena så att den andra sidan fattar är något jag verkligen vill lära mig, och det känns som jag kommit en bit på väg. På samma tema ska jag senare i höst hålla några seminarier om IT för praktiserande jurister.

Jag har också börjat jobba några timmar i veckan på ett projekt relaterat till offentlig rättsinformation. För knappt två år skrev jag att det är märkligt att rättsinformation inte finns offentligt tillgänglig i nån sorts strukturerat format — nu ska jag vara med och ta fram det formatet!

Imorgon åker jag till New York, och ämnar springa 26 miles när jag ändå är där. Jag skrev i vintras att jag anmält mig, men det har varit tyst om träningsuppdateringar. Jag har dock gett mig ut i spåret relativt ofta, och har hopp om en bättre tid än sist, bara stelheten i högerbenet ger med sig. Jag har nummer 19746, för er som vill följa min framfart via nätet.

The half-marathon and ”the wall”

Eric mentions that he did a half marathon last weekend. I say ”way to go!”, particularly since I did one myself 🙂 My plan was to run the first lap of the Stockholm marathon course, however, my legs gave up after around 17 km.  If I count the warm-up jogging i did from home to the starting point, I do come pretty close to a full half-marathon, so I think it counts. Neverthless, it was a little disturbing to find my legs totally giving up on me. I’m used to be able to run pretty much indefinitely if I just adjust my pace (well, within limits) but this time the muscles was just flat-out refusing to cooperate. I think this might have been what they refer to as ”running into the wall” (well, that’s a direct translation of the swedish ”springa in i väggen” — i don’t know what english-language runners call it).

I’m told that it’s much preferable to to encounter this condition before the race than during it, so all in all it’s probably for the best. I hope that it was a combination of  a lack of rest, food and fluids during the race (since I was running on my own, I had only my fluidbelt, which only was filled with water) and that next attempt will go better.

The marathon is now less than four weeks away. My plan is to do one, possibly two, more half marathons before that, and to fill up big on carbohydrates the week before. Mmm, pasta….

7 weeks to go

I still do train for this year’s Stockholm
Marathon
, but I haven’t recorded my progress
in a long time. I’ve more or less given up on the official training program, and just try to run my regular 9 km run three times a week, with the occasional
half-marathon now and then. Since spring has arrived,
I now can run outside, which really is better than the treadmill. I’m close to my goal pace on
the 9 km course, but then there’s the small problem of keeping that pace for an additional 33 km…

My stupid foot

I’m still trying to keep up with the training
program
for the marathon, but my feet and legs are refusing to cooperate — after
running as little as 6-8 km, my feet in particular hurt like hell, making it hard
for me to run at all for the next 2-3 days. I even went to Löplabbet to
try out new shoes, and while they seem to help about the pain in the legs, my right
foot still hurts.

Well, I guess I’ll have to train my feet on shorter distances first. Meanwhile, I
had a one-hour workout and burned 1200 kcal today. That’s like… insanely much, by
my standards. Now if I could only loose some weight by doing this…

Sunday’s long run

Sundays now means long distance running, and the program for
today was a 17 km run at around 1.42-1.59. I finished at 1.48, which I’m fairly pleased
with, however, the program describes this as slow pace. I don’t know
if I agree with that. In two weeks I have to run 18 km in the same time, and preferably
a little faster. That’s going to be interesting. I haven’t been to Löplabbet to
try out new shoes, so I fished out the old ones they recommended to me five years
ago, and they worked beautifully. Ran 6 km with them yesterday and didn’t feel a thing
today. We’ll see how my legs like it tomorrow.

I listened to the Rory Blyth.Net
Rocks
show during
the run, and it was fun, if a little more devoid of actual content than the Sam
Gentile one
. However, I think it’s great news
that Rory will co-host
the show from now on, I think he’ll make an even better
host than interviewee. Just make sure he’s got plenty of his drug of choice before
you start to record.

1 mcal, and finally a use for WMA

The training
program
said to run 8 km in 48 minutes today, but as I’m still letting my legs
rest, I again went on the Precor elliptical trainer,
aiming for a 15 kcal/min pace. Since I wasn’t totally exhausted after the first few
minutes I increased the resistance over and over until I hit an (for me) insane resistance
and pace. I managed to keep that pace until the end, which gave an average of 20.12
kcal/min, or a little over 1000 kcal (or is that one mcal?) in 50 minutes. I feel
a little suspicious of that machine, it felt a little too easy. Or maybe I’m just
getting super fit.

A third explanation may be that I skipped the music, instead listening to the .NET
Rocks
radio show, the episode
with Sam Gentile
. My JOS MP-100 has
WMA support, but I’ve never found a use for it until now. The episode was fairly uninteresting,
but Sam’s critique of COM
Interop
, and particularly the RCW system,
was spot on. However, I do disagree with hosts about the importance of the other Interop
direction (CCW),
since I’m currently working inside a COM framework in which I’d like to plug in .NET
classes. There’s got to be a lot of COM based frameworks around still, no?

Next time I’m going to listen to the Rory
Blyth
show
his blog is hilarious, and I hope the show is as well.

777 kcals later

Today was interval training. My legs are still not fit for running, so I used
the elliptical trainer. I usually use the ones from Technogym,
but now one from Precor was available, so I tried
that one, and noticed that it could vary grade/pitch (along with resistance), which
made the movement even more running-like. I really liked it, unfortunately it’s pretty
rare at the Sats gyms. I averaged
17,3 kcals/min, which for me is really intense.Got a slight case of heartburn, though.

Friday is payday, which means I’ll go to Löplabbet and
try out a better pair of shoes. Hopefully this will mean less strain on my legs.