Etikett: Träning

Publicerat

Lazy Saturday

Den här lördagen har jag sett fram emot länge. De senaste två
veckorna har varit mördande med en tuff deadline och en svår tenta
inom loppet av 36 timmar.

Deadlinen var för en en artikel och en krönika för Techworld (som
nu lagt ut den krönika
jag skrev om ambassadhacket
i mitten av december — det här med pressläggningstider är en märklig
omställning för mig som bloggvan). Det är första gången jag skriver en
riktig artikel, inte bara löst tyckande i krönikeform, i en
papperstidning, och allt som är nytt tar ju alltid extra tid och
kraft. Artikeln handlar om PUL, riktar sig mot det typiska
IT-användande företaget, och blev förförhållandevis lyckad, tror
jag. Lång blev den i vart fall, 14500 tecken vilket är en bra bit över
de 12000 jag egentligen fick till mit förfogande. Vi får väl se om den
är kapad när den dyker upp i tryck nån gång i slutet av april. På
grund av all tid som artikeln tog fick krönikan skrivas på
rekordfart. Den rör förhållandet mellan IT-expertis, rättsväsendet och
risken för rättsosäkerhet när de inte kan prata med varandra, främst
föranlett av domen mot Uppsalahackaren — lite
på samma tema som min f.d. chefs
artikel i CS för några månader sedan.

Vid sidan om detta har jag också tentapluggat för tentan i rättshistoria,
som jag skrev i torsdags. Kursen har varit väldigt intressant och
mycket intensiv – frågeställningarna och tankegångarna har varit
ganska annorlunda från andra kurser på juristlinjen, och har gett en
teoretisk bas att förstå vad jag egentligen lärt mig under de tidigare
tre åren. Stundvis har det gjort ganska ont i huvudet, men på det hela
hamnar kursen klart i topp tre. Det enda jag egentligen tycker är synd
är att den inte ligger tidigare i programmet – den bakomliggande
frågeställningen om förhållandena juridik/rätt/värderingar/makt är
något jag skulle ha velat haft i bakhuvudet under några av de mer
materiellt inriktade kurserna. Nu blir det nationalekonomi
i fyra veckor, vilket också verkar annorlunda. Huvudkursboken
är på engelska med massa diagram och färger istället för omfattande
notapparater, bara en sån sak.

Tillsammans med allt detta har jag ju också ett vanligt jobb att
sköta. Både våren och hösten bjuder på en del spännande arrangemang
som IRI på ena eller andra sättet är inblandade i. Den 13:e mars
håller LISA ett möte
om elektronisk publicering av författningstexter, och till hösten
slår vi på stort och arrangerar nordisk
konferens i rättsinformatik mellan den 17:e och 19:e november –
jag håller nu på att färdigställa konferenswebbplatsen. Notera gärna
användandet av hCalender, hAtom med flera mikroformat på webbplatsen –
förutom det direkta användbarheten genom extensions som Operator utgör
de även grunden för det Atom-flöde och det iCalendar-flöde som finns
tillgängligt. Eftersom IRI-webbplatsen bygger helt på statiska filer
ligger inte nyhetsartiklar och kalenderhändelser i en databas, utan
istället genereras Atom/iCal-flödena genom att ett offlinescript
parsear mikroformaten och bygger statiska filer. En typisk
lowtechlösning i min smak.

Motionen har gått lite sisådär. Jag har som ambition att springa en
dryg tvåmilsrunda kring Stockholm varje söndag, men senast jag
försökte tvingade en krånglande stortå, eventuellt framkallad av
dåliga skor, mig att avbryta efter bara några kilometer. Vi får se om
det blir ett nytt försök imorgon. I övrigt har jag bestämt mig för att
skala ner ambitionerna den här säsongen — det blir inga långa
cykelutmaningar eller något nytt försök på Kalmar Triathlon i år. Även
om jag verkligen gillade upplevelsen av att göra en mer seriös
satsning så har jag andra saker som jag vill göra, och det finns helt
enkelt inte tid. Det får bli motion för husbehov, och kanske en liten
urladdning på midnattsloppet i slutet av sommaren.

En av de saker jag vill göra är en uppryckning av Lagen.nu. Det är
roligare än på länge att koda, och den nya kodbasen börjar bli riktigt
bra. Jag har fått till ett bra testramverk där jag anger en indatatext
i stil med:

1 § Första paragrafen.

Första paragrafens andra stycke.

2 § Andra paragrafen.

för att sedan parsea den till en objektstruktur (byggd av subklassade
unicode-, list- och dict-objekt) som sen serialiseras till ett
enkelt ”facit” i stil med: 

<Forfattning>
  <Paragraf id="P1" ordinal="1">
    <Stycke id="P1S1">
      <unicode>Första paragrafen.</unicode>
    </Stycke><Stycke id="P1S2">
      <unicode>Första paragrafens andra stycke.</unicode>
    </Stycke>
  </Paragraf>
  <Paragraf id="P2" ordinal="2">
    <Stycke id="P2S1">
      <unicode>Andra paragrafen.</unicode>
    </Stycke>
  </Paragraf>
</Forfattning>

Jag hade sedan tidigare en variant
på den här test- och facitfilsbaserade regressionstestningen, men
det nya ramverket testar på precis rätt ställe (objektstrukturen, inte
den slutgiltiga genererade utdatan — det ovanstående är alltså inte
det egentliga utdatat även om det kan se ut så) för att det ska vara
busenkelt att utveckla ny funktionalitet genom att först skriva
testfall.

Resten av eftermiddagen tänkte jag ägna åt att få igenom mina nya
testfall för tabelldata — ett lätt exempel är tabellen i 3 §
personuppgiftslagen, ett lite svårare tabellen i Sekretesslagens 16:e
kapitel. ”Table recognition” visar sig vara ett svårt problem som
det forskats
mycket på. Vi får se hur långt jag når med de naiva algoritmer jag
kan komma på.

Och ikväll blir det hårdrock – Dillinger Escape
Plan kommer till
stan. Och precis nyss när jag kollade upp det där fick jag veta
att Poison the Well är förband – bonuslyx!

Publicerat

Fyra snabba

Det verkar som jag är inne i en bloggningsperiod. Men långa
utläggningar har jag inte tid med, jag måste korta ner en
Techworld-krönika från (just nu) 4356 tecken till 2600 innan jag får
gå och lägga mig. Vi får ta det snabbt:

Kort är det nya svarta: Det började med jQuerys fokus på att förkorta vanliga
javascriptidiom till en eller ett par tokens, fortsatte med Paul
Grahams sneak preview på Arc och dess galet kompakta
uttrycksfullhet, och idag liknar Steve Yegge babbliga
programmerare (och språk) vid tvååringar.
Juristmetafor: EG-rätt = Java, Handelsbalken = Lisp.

Lagar och kod: En sak som är lite frustrerande är att jag efter tre
års juriststudier fortfarande inte har bra svar på varför lagen är så
svårtolkad och oförutsägbar. Precis i början av studierna, när jag
fortfarande utgick
från det tankesätt som jag tillägnat mig som programmerare,
undrade jag om man inte kunde ha nån sorts enhetstester för
paragraferna, så att man kunde utvärdera om lagen uppfyllde de syften
den skapats för. Bennet Haselton har utvecklat
ett förslag längs samma linjer som han tror skulle kunna lösa de
problem han stött på i amerikanska
underrättsdomstolar. Problemställningen saknar helt uppenbart inte
verklighetsförankring, men är det en bra lösning? More to the point,
är det en genomförbar lösning? Jag drar paralleller till den
kurs jag läser just nu, och dess diskussioner om olika
rättskällors legitimitet. Den rättskälla som för de flesta är the
rättskälla, lagstiftningen, behöver bara ha en yttre legitimitet (vara
utfärdad av någon med folkets eller vapenmaktens mandat) — en
eventuell inre legitimitet (i betydelsen fungerande systematik,
exakthet, logisk konstistens, fullständighet) är bara en
nice-to-have. Åtminstone så länge avsaknaden av inre legitimitet inte
har någon bäring på den yttre legitimiteten (dvs så länge väljarna
inte kräver lagstiftning vars faktiska utformning är begriplig).

Ska vi ha bättre spärrar — eller inga? Utredningen Musik och film på
internet – hot eller möjlighet? (Ds 2007:29), med dess förslag att
ålägga ISP:er att stänga av fildelare, har väl (milt sagt) inte blivit
så väl mottagen i bloggosfären, och har även blivit mer
genomgående kritiskt granskad. På andra sidan Atlanten ställs
också krav på att ISP:er ska ”ta sitt ansvar” för att hejda olaglig
fildelning. Nicholas Weaver föreslår, på bästa code-is-law-manér, en
bittorrentspecifik lösning för att spärra just bara den olagliga
fildelningen, som han menar är en mer ändamålsenlig lösning som
minimerar ”collateral damage”. Min spontana tanke är att en sådan
spärrning – om den implementeras – kommer att påskynda utvecklingen av
mindre darknets
som är ännu svårare att övervaka eller stoppa. Och gör existensen av
en mer ändamålsenlig (”bättre”) spärr det svårare att argumentera för
ett övervaknings- och filtreringsfritt Internet?

Alla måste läsa: Kevin Kelly, Better
Than Free.

Slutligen: Hela förra veckan gick tankeverksamheten på
halvfart. Inte bra när man har mycket att göra. Så jag fick jobba sent
och hann inte ut och springa något. Igår snodde jag åt mig några
timmar och körde nästan en halvmara runt
kungsholmen och söder. Idag har jag haft träningsvärk och ett helt
fantastiskt flyt på tankarna. Lärdom (som jag lyckas glömma bort då
och då): Träning är inte en hobby man kan göra i mån av tid, utan en
förutsättning för att man ska orka med allt annat. Ungefär som frukost
(fast svettigare).

Oj, det blev visst fem snabba. Jag är så otroligt busy att jag inte hinner kontrollräkna.

Publicerat

Månadens lägesrapport

Jodå, jag lever fortfarande. Men just nu är det lite mycket. Eller så är jag lite lat. Vi tar de vanliga programpunkterna:

Månadens emusic-nedladdningar (av förra månadens var det faktiskt inget som fastnade i min longterm-playlist):

  • MC Solaar, Da Vinci Claude (lyssna)
  • Thom Yorke, The Eraser (lyssna)
  • Devian, Ninewinged Serpent (lyssna)
  • October File, Holy Armour From The Jaws Of God (lyssna)
  • Zeke, Flat Tracker (lyssna)
  • Avail, Dixie (Bonus Tracks) (lyssna)
  • Burial, Untrue (lyssna)
  • Katatonia, Brave Murder Day (lyssna)

Månadens techworld-krönika: E-posten är enda vittnet

Månadens träningspass: Brunnsviken runt följt av södermälarstrandrundan för två helger sedan – fantastiskt väder och lätt löpning. Efter rundan hade jag en blodfylld blåsa på vänster stortå, och strax efter ramlade nageln av. Sen dess har jag gått omkring med en lågintensitetsförkylning i kroppen och knappt lyckats få till ett enda pass. Träning är farligt!

Månadens stenfrukt: Avokado (trots hård konkurrens med mangon)

Månadens HD-avgörande: B 2673-06 om ansvar för forumadministratörer

Månadens utvecklingsmiljö: Komodo

Månadens font: Consolas

Månadens XKCD: Success

Månadens borde-läsa: The End of Lawyers

Publicerat

Lägesrapport

Liten uppdatering om vad jag håller på med:

Träning: Har börjat komma igång så smått efter kalmar, målsättningen är fyra lättare pass i veckan (ett simpass, två löppass och ett långpass på cykeln) med mycket fokus på bra teknik.

För löpningen innebär det att öka stegfrekvensen till ca 180 steg i minuten (Jag har några podrunner-mixar med lämplig BPM i lurarna för att hålla takten vilket hjälper mycket – synd bara att musiken är så trist) och se till att landa på fotsulan (inte hälen) med foten under kroppen (inte framför). 180 steg i minuten är vansinnigt mycket fortare än de kanske 150-160 jag brukar springa med, men jag kan redan känna att det här är mindre slitigt för lederna och mer slitigt för flåset.

För simningen innebär det att lära mig växelvis andning, dvs andas var tredje simtag på omväxlande höger och vänster sida. Tidigare har jag andats varannat simtag, alltid på höger sida, och det är lite svårt att få in så mycket luft i lungorna den korta sekund munnen är ovan vattenlinjen att det räcker för tre simtag. Idag skedde dock någon form av litet genombrott och jag kunde köra 400 m oavbrutet i en lugn rytm utan att syret tog slut. Försöken att lära mig voltvändning är dock än så länge fruktlösa.

För cyklingen innebär det att få till ett bra rundtramp, dvs att utnyttja benens alla muskler till att inte bara trycka ner pedalen (mellan klockan 2-5 om man tänker sig vevpartiet som en urtavla) utan även dra den bakåt (5-7), uppåt (7-11) och slutligen trycka framåt (11-2). Det övar jag främst genom att klicka ur ena skon ur pedalen och dra runt cykeln enbart med andra foten under några minuter (det är sjukt tungt!). Det svåra är att få jämnt tryck och hastighet så att inga ”döda punkter” finns på hela varvet. Jag försöker även öka kadensen – det rekommenderas att man trampar 90 varv / minut. Jag har ingen kadensmätare så jag har ingen aning om vad jag ligger på, men förmodligen alldeles för lågt.

Jobb: På måndag slutar min semester från min huvudsyssla som amanuens på IRI (vars webbplats för övrigt numera är uppfräshad, XHTML-validerad, allmänt semantisk och mikroformatbeströsslad). Hösten lär bjuda på en hel del löpande administrationsarbete, men också arrangemang av konferenser och liknande evenemang. Boka den 29 november för konferensen ”Den rättsliga informationsförsörjningen: Säkerhetskrav?” redan nu!

Men jag har ett gäng sidouppdrag av varierande omfattning. Under sommaren har jag jobbat lite med det offentliga rättsinformationssystemet (som jag även var aktiv inom under förra hösten) med att skriva lite skön pythonkod som genererar RDF och XHTML2-versioner av de (konsoliderade) författningar som ingår i SFS. Lite samma som gamla lagen.nu-koden, men den här gången med en kodkvalité som jag faktiskt inte behöver skämmas över. Bland annat har jag därigenom lärt mig att använda Genshi för XML-generering medelst templates – inte alls dumt. Koden kommer förhoppningsvis snart göras tillgänglig under någon lämpligt öppen licens, tillsammans med resten av rättsinfoprojektets kodbas.

Det finns några ytterligare saker i pipen, bland annat medförfattande av en lite mer akademisk artikel om ett spännande ämne, en permanent post som krönikör i en större branschtidning, och en föreläsning på en av juridiska programmets specialkurser. Mer detaljer kommer när det börjar närma sig slutförandet. I övrigt försöker jag hålla nere på extraknäcken så att jag kan fokusera på…

Studier: Har tyvärr varit lite eftersatta under våren. Nu är det bot och bättring som gäller. Skatterätt (som jag inte direkt sett fram emot, men däremot alla mina kompisar som vill göra smarta avdrag) och förvaltningsrätt (vilket ska bli märkligt kul) är det som gäller under året. Jag ska även tenta av de två kurser jag har släpande (fastighetsrätt och processrätt). Banne mig.

Sen är det bara teoretiska terminen (med ffa rättshistoria och allmän rättslära), specialkursterminen (där jag ska försöka begränsa mig till två kurser från ett betydligt större smörgåsbord) och examensarbetet (där jag kommer på ett nytt ämne i veckan som jag vill skriva om) kvar innan jag blir jur kand. Nu är det bara hemvägen (mindre än hälften) kvar, två år. Det är ju ING-EN-TING!

Publicerat

Ironman – HOWTO och WHYDO

Efter en veckas återhämtning på Gotland har jag börjat smälta och
sortera intrycken från våren och sommarens satsning. En av de saker
som hjälpte mest under den tidiga laddningen under vintern var att
läsa hur andra triathleter – från proffsen till de strax under till
nybörjare – tränade,
förberedde sig och tänkte. Det är mycket deras
förtjänst att jag själv tänkte att det låg inom det möjligas gräns.

Så, för den som eventuellt ramlar in här efter en googling på kalmar
triathlon, ironman, eller liknande begrepp, här är en enkel HOWTO för
hur man tar sig igenom en triathlon på ironman-distansen.

Men först en WHYDO: Det är inte gratis att köra en triathlon. Det
kostar pengar, tid och svett. Du kommer tidvis bli helt uppslukad av
utmaningen och dina vanliga vänner kommer få stå ut med ditt eviga
triathlonsnack. Du kommer att somna i soffan direkt efter distanspass
och vakna upp med träningsvärk från helvetet. Så varför göra det?

(Flumvarning) Det har att göra med att lära känna sig själv. Inte på
det där vanliga överpositiva
jag-kan-göra-allt-bara-jag-bestämmer-mig-sättet. Det visste jag ju
redan. Men jag har nog alltid haft en grundinställning att kroppen är
ett skal kring själen som inte är särskilt intressant i sig. Den ska
bara underhållas så att själen har ett bra skal att bo i, och allt som
är bra för kroppen (vila, mat, träning, rödvin) är bara motiverat så
långt som omsorgen om själen kan motivera. Det är ju själen som är
jag, har jag tänkt. Gärna vara i fysisk bra form, men bara för att jag
då orkar tänka, lära, jobba mer. Utöver det är det en bättre
investering i mig själv att läsa en bok.

Men jag börjar inse att jag inte bara är min själ utan även min
kropp. Under våren har jag och min kropp återbekantat oss med
varandra. Det är rätt givande. Det är svårt att klä i ord (förstås),
men det går utöver det välbefinnande man känner efter ett bra
träningspass. Det är insikten om att både kroppen och själen är värda
att vårda – var och en för sin egen skull. Det är inte bättre (eller
sämre) att läsa en tankeväckande bok jämfört med att köra ett
utmattande distanspass. Jag växer som människa av båda.

Utöver dylikt new age-flummande har det även en del konkreta fördelar
att växla upp sin träning för att klara drygt tolv timmars intensiv
ansträngning. Jag har under våren sovit bättre än på mycket länge. Jag
äter bättre – inte för att jag vet att det är bra för mig, utan för
att jag faktiskt är sugen på sallad och fullkorn. Jag är gladare (den
enda veckan under våren som tillvaron kändes lite motig sammanföll med
ett ofrivilligt veckolångt träningsuppehåll). Jag har inte en enda
gång sedan februari varit röksugen. Min vikt ligger stabilt kring 72
kilo och förhållandet fett/muskler har förbättrats rejält. Vilket
också syns i spegeln. Och det riktigt sköna är att det väldigt sällan
känns tungt att träna den mängd som krävs.

Jag tror att alla, åtminstone om de är skadefria, har kapaciteten att
komma i ironmanform.

Så hur gör man? Du behöver motivation, tid och pengar. Motivationen
måste du hitta själv (men bli gärna peppad av ovanstående). Du måste
också ge dig själv förutsättningar för att lyckas. Det handlar om att
skaffa bra/rätt prylar, göra plats för träningen i ditt schema, lägga
upp en plan, utvärdera längs vägen, och så vidare. En av de avgörande
punkterna för min satsning var att jag pratade vitt och brett med alla
om vad jag tänkte göra. Det motiverade till att gå ut och göra det där
femte passet på en vecka när det egentligen kändes tungt – både allas
lyckönskningar och tanken på hur misslyckad jag känna mig om jag inte
gick i land med det pga för dålig träning. Morot och piska.

Pengadelen då. Att ställa upp i Kalmar kostar ca 1400 kr. Men det är den lilla
investeringen. Alla tre grenarna kräver en del utrustning.

Simning: För träning behöver du badbyxor/dräkt (en eller ett par
hundralappar) och simglasögon (40 – 200 kr). För tävlingsdagen behöver
du också en våtdräkt då det är obligatoriskt i Kalmar (Jag har en Mormaii för drygt 2000 som funkar bra).
Du kan eventuellt hyra en på plats, men det är en viss skillnad
på att simma i dräkt jämfört med utan, så det är en fördel att ha kört
några träningspass med den.

Se till att du skaffar en våtdräkt avsedd för simning – det finns
våtdräkter för surfning, vattenskidåkning etc, som i vissa fall kan
vara bra mycket billigare, men de är inte skurna för att det ska vara
lätt att crawla i. En simvåtdräkt har också tunnare skikt kring
armarna – när du ska ta dig fram nästan fyra kilometer genom vattnet
med mestadels armkraft vill du inte ha en dräkt som gör det jobbigare
än nödvändigt.

Cykling: Du behöver en cykel. Det behöver inte nödvändigtvis vara en
racer med bockstyre och hela kitet (jag körde på min Nishiki
hybridracer med mountainbikestyre, 7000 kr), men det är en fördel om
du har smala fälgar och smala släta släta däck av racermodell (några
hundralappar). De som vet brukar säga att du inte ångrar dig om du köper
den bästa cykeln du har råd med. Du bör också ha en sk tempo- eller triathlonbåge (en
tusenlapp och uppåt), dvs ett påhäng till ditt styre i vilket du kan
sträcka ut armarna framåt i en mer aerodynamisk position. Att cykla
med triathlonbåge är vingligt i början, så se till att skaffa en
tidigt på säsongen så att du får mycket övning.

Du behöver även cykelskor (från 1000 kr) och passande pedaler (några
hundralappar) som klickar i varandra. Det ger helt annan kraft och du
kan även dra foten uppåt, inte bara trycka ner den, vilket utnyttjar
musklerna bättre. Det finns några olika pedalsystem, men generellt
behöver du inte tänka på kompatibilitet mellan skor och pedaler – med
de senare får du ett par klossar, som du helt enkelt skruvar fast på
skosulan, och som klickar ihop med skorna. Jag har ett par
mountainbikeskor och -pedaler, de funkar men är lite tunga. Ska du
ändå köpa nytt kan du satsa på specialiserade triathloncykelskor –
gjorda för att komma i och ur snabbare.

Du måste ha två flaskställ och tillhörande flaskor (150 kr för allt),
annars får du inte starta. Jag kör med 80 cl-varianten, hårdingar kör
med 50 cl för att hålla nere vikten. Du vill förmodligen ha en sadelväska eller liknande (ca 200 kr),
innehållandes det mest livsnödvändiga för att hantera punkteringar och
andra kriser på vägen – extraslang, däckavtagare, multiverktyg och
kanske även laglappar (ytterligare ca 200 kr).

Och så hjälm då, förstås (från 300 och uppåt). Det är jättesvårt att
träna om man ligger i koma.

Löpning: Du behöver ett par riktigt bra skor (vanligtvis runt en
tusenlapp). Om du inte känner dina fötter utan och innan, samt alla
skomodellers egenheter, gå till en specialist som väljer ut rätt par
åt dig. Du kommer inte kunna träna så mycket som behövs om du pga fel
skor ständigt går runt med värk i benen.

Övrigt: Dräkt – vanligast är en cykelshortsliknande underdel som har
en tunnare sittdyna som torkar fort (du har nämligen på den under
våtdräkten) tillsammans med en överdel som i stort ser ut som en
vanlig ärmlös cykeltröja med ryggfickor. Dessa kan även kombineras
till ett plagg, en sk trisuit, vilket jag har (min kostade 400 på rea,
annars ca 7-800 eller mer). Den senare har dock nackdelen att det inte
går att uträtta behov under loppet utan att i stort sett klä av sig
helt och hållet. Resårband – att sätta nummerlappen på, så att du kan
vrida den från cykelmomentet (då ska den sitta bak) till löpmomentet
(fram). Kläderna ska sitta tight och inte lämna mycket till fantasin.

In alles går det hela på ~15000, varav den största delen (~10000) går
åt till cykelmomentet.

Över till träningsdelen. Jag vet inte riktigt hur mycket träning som behövs,
med all säkerhet beror det på hur bra form du är innan, och hur många
månader innan loppet du sätter igång. Jag tror att du får det tufft om
du inte under något tidigare år kört något annan långdistanslopp, typ
en marathon eller vätternrundan, men det går nog att kompensera med en
längre träningsperiod. Jag skulle säga att jag har lagt mellan tio och
femton timmar i veckan på träning (inklusive allt kring, som
omklädning, uppvärmning, transport etc). Det kan vara svårt att hitta
så mycket tid i sitt schema. I mitt fall gjorde jag lite
omprioriteringar för att få rum med det.

Du måste strukturera din träning och få in en regelbundenhet. Ett träningsprogram kan hjälpa – det enda ironmanspecifika jag hittat är Coltings program, men
jag följde det inte särskilt noggrant, utan såg det mer som en
fingervisning om ungefär vilken mängd som krävs. Försök istället att
hitta en rutin för träningen som funkar bra med resten av
tillvaron. Jag simmade måndag- och fredagkvällar då bassängen hade
kvällsöppet, så att jag kunde ta det på vägen hem från jobbet. Kring
dessa fasta punkter lade jag till löpning, vanligtvis tisdagar och
torsdagar, och sen någon längre distans (cykling, brickpass eller
träningstriathlon) på lör- eller söndag.

Under vintern bestod min träning nästan uteslutande av simning och
löpning. Det är inte kul att plåga sig ute på vägarna med cykeln i
snöyra. Du kan dock överväga att skaffa en s k trainer.

Rampa upp träningen med måtta. Om du brukar köra två pass i veckan,
öka till ett tredje och kör tills det känns bra, lägg på ett fjärde,
och så vidare. Sikta på att komma upp i fem pass i veckan.

Hur långt ska ett pass vara? Det beror på vad du gör, men generellt
tyckte jag det funkade bra med 30-60 minuter för simpassen (sen blev
det tråkigt), 50-100 minuter för löppassen (sen börjar det slita) och
minst tre timmar för cykelpassen (det är inte förrän då det börjar ge
något).

Vad ska du göra på passen? Jag höll det mestadels enkelt och körde med
låg intensitet. När jag väl lärt mig crawltekniken (mestadels genom
att läsa, titta på youtubefilmer eller flashanimationer, testa, och
repetera) körde jag bara längd efter längd och försökte få bit efter
bit av tekniken att funka. Inget fancy med sparkplattor, dolmar,
alternativa simsätt och så vidare. Likaså på löpningen, jag gjorde
enstaka intervallträningspass men mestadels fokuserade jag på att
springa långt med minimal ansträngning. Cyklingen bjuder på den extra
utmaningen att passen är långa, så man får träna på att hålla
tristessen borta. Kör med en kompis, eller ta med en MP3-spelare med
några sommarpratare laddade.

På min nivå handlar det inte så mycket om att höja mjölksyratröskeln
eller att få en effektiv syreupptagningsförmåga — de grejerna kommer
av sig själv i tillräckliga mängder för de tider jag siktar
på. Istället handlar det om att bygga upp styrka och seghet i alla
leder och muskler som kommer att utsättas för slitage. Centralt är
många, relativt långa, pass med låg intensitet.

Andra saker att öva på: Det är inte särskilt viktigt att växla snabbt
på en ironman, men det kan vara bra att ha gått igenom det hela några
gånger så att man vet ungefär vilka handgrepp det handlar om, och så
att man inte glömmer något viktigt moment och lär kroppen hur det är
att gå direkt från en gren till en annan. Särskilt viktigt är det att
öva på att springa direkt efter ett långt cykelpass – benen känns
definitivt märkliga i början. Prova gärna att göra en full
övningstriathlon – jag körde några stycken på ungefär olympisk distans
(1,5/40/10).

Om du har möjlighet, åk på en av de två halvironmans som anordnas
innan Kalmar (Hjorten eller Sövde). För mig var det klart
nervositetsdämpande att veta att jag gått igenom allt kring en riktig
tävling (trängsel i simningen, draftingförbjudet på cyklingen,
utmattningen på löpningen, och den allmäna tävlingskänslan som man
aldrig kan återskapa på sina egna träningspass) och att jag visste att
kroppen orkade åtminstone halva sträckan.

Mål för träningen: Mitt mål med simningen var att få till tekniken
såpass att jag kunde ta mig runt banan på en rimlig tid men utan att
egentligen köra särskilt hårt. Öva på att simma långsamt och tänk på
tekniken. Du kan glida fram väldigt fort i vattnet på få simtag bara
du sätter kraft bakom dem och inte bromsar upp dig själv genom
slarviga armtag.

För cyklingen var det att kunna trycka på i 30 km/h på platt mark,
återigen utan att egentligen köra särskilt hårt, och vänja benen
(framförallt knäna) på att köra timme ut och timme in. Jag körde en
del niomilspass och på slutet kunde jag rulla imål tämligen oberörd
efter ett sådant. Hade jag haft tid hade jag försökt köra fler ännu
längre pass (12 – 15 mil) för att ytterligare pusha gränsen för vad
benen tycker är långt. På tävlingsdagen märktes det också en stor
skillnad mellan varv 1-2 och varv 3 — de två första fick jag hålla i
mig för att inte gå ut för hårt.

Löpningen är speciell, eftersom den sliter mer på kroppen än de andra
grenarna, och på tävlingsdagen kommer du ha rätt trötta ben redan att
börja med. Målet är att bygga upp ben och leder så att det oundvikliga
slitaget går så långsamt som möjligt. Jag körde min vanliga 15-km
runda (ofta flera gånger i veckan) i syfte att få den att kännas
oslitig, och det gick väl med ett nödrop.

Det viktiga är att du inte kan kompensera dålig teknik och uppladdning
med att anstränga dig hårdare. Du måste ta dig runt simningen och
cyklingen med mycket krafter kvar till löpningen. Försök att hålla
träningspassen så lugna att du, när du gått i mål, skulle kunna köra
åtminstone en halv runda till.

Ska man gå med i en klubb? Det är inte nödvändigt — det är alldeles säkert en fördel, men
eftersom jag gick in i det här med inställningen att jag skulle se om
jag klarade av en ironman, snarare än att jag trodde att det här var
nånting jag skulle syssla med på löpande basis. Nu såhär en vecka
efter känner jag att jag börjar fundera på nästa säsong,
träningsupplägg, måltider, med mera och det är nog risk att jag går
med i någon av stockholms triathlonklubbar inom kort.

Kolla också på de communities för träningsintresserade som finns – funbeat, puls och piggelino har alla någorlunda aktiva triathlonforum där du kan få svar på frågor eller bara lyssna av hur snacket går.

Detta om detta. Nu ska jag försöka ändra tillbaka mitt fokus (och därmed den här
bloggens) till juridik och teknik igen. Och kanske lite punkrock.

Publicerat

Simningen och jag

Jag var ute och simmade i Källtorpssjön idag. Strålande väder, massor av folk ute och solbadade, och så jag, som krängde på mig en svart helkroppsbaddräkt och började plaska iväg. Det var oväntat svårt att ta sig iväg idag. Dels för att det varit många långpass de senaste dagarna (torsdags: 88 km cykel, fredags: 15 km löpning, lördags: 91 km cykel), men kanske framförallt för att senaste simpasset i Källtorpssjön gick så trögt. Det var molnigt och blåsigt, jag hade inte ätit ordentligt sedan frukost och kroppen var energilös. Mitt mål var att simma tre varv, men jag gav upp efter första. Känslan av hur trist det var då gjorde det tungt att cykla iväg bort till Hellasgården nu.

Jag och simningen har en relation som inte tål så mycket påfrestningar. Det är nog mest mitt fel. När jag var liten älskade jag att simma, men sen drabbades jag av en serie elaka öroninflammationer. Efteråt återupptog jag aldrig riktigt det hela. När jag bestämde mig för att göra en triathlon på ironman-distansen blev jag så illa tvungen att lära mig simma igen. Det var liksom aldrig fråga om att jag och simningen valde varandra, vi blev ihopfösta och fick försöka göra det bästa av situationen. Och det går väl bra att vara trevliga mot varandra, åtminstone när allt går bra. När det är något som går snett (kramp i fingrarna, skavsår, problem med andningen, motvind…) går det från ”okej” till ”värdelöst” direkt.

Jag skulle vilja ha en bättre relation med simningen. Jag gillar verkligen många aspekter med den, som att man kan träna nästan hur mycket som helst utan förslitningsskador, att den går att variera från långsamma aeroba distanspass till intensiva intervaller med fågelpuls, att den till skillnad från mina andra grenar tränar överkroppen, och att den är så tekniskt utmanande. Om vi står ut med varandra några år kan jag se hur det utvecklas till något mer. Idag fick jag ytterligare en skymt om hur det skulle kunna bli.

Redan femto meter ut kändes det att det här skulle bli en dag då det mesta stämde. Tidigare när jag simmat i öppet vatten med våtdräkt har andningen varit ganska besvärlig i början (svårt att få in så mycket luft som behövs under den korta tid som munnen är ovan vattenlinjen), men nu stämde den direkt. Armtagen var avslappnade och glidet bra. Efter ett tag kom sidrullningen in, och när jag till sist kunde sätta lite kraft i benföringen kändes det som jag forsade fram. Redan när jag hade rundat första ön kände jag mig ganska säker på att jag skulle orka tre varv.

Så, idag simmade jag för första gången 3 x 1,3 km, dvs ganska exakt den sträcka jag ska simma i Kalmar. Inga problem.

Med detta är min träning för Kalmar triathlon avslutad. 1353 km cykling, 407 km löpning och 45 km simning, sammanlagt 117 träningstimmar, har det blivit. Sedan jag började föra bok i slutet av mars. För den som är intresserad finns min träningsdagbok tillgänglig. Nu ska jag vila upp mig och bara underhålla formen genom lätt cykel och jogg, kanske några längder i Kampementsbadet, och kolhydratladda. På lördag smäller det.

Publicerat

Mina rundor

Det har slumpat sig så att de senaste tre dagarna har jag kört långpass på var och en av mina favoritrundor. För andra hobbymotionärer i Stockholmstrakten kanske det är intressant att veta vilka de är.

Simning: Källtorpssjön, ca 1300 m. Den här rundan har jag bara kört tre eller fyra gånger, men den har två stora fördelar framför bassängsimning (vilket är basen i min simträning). Först och främst är det i en riktig sjö, vilket är bra övning för navigationsfärdigheterna. Det är liksom inte så svårt att hitta rätt när man harvar i en bassäng med klar sikt och 25 meter till nästa kontrollpunkt. Här får man simma över 500 meter utan att svänga, akta sig för medsimmare, eller överhuvudtaget tänka på något annat än arm- och benrörelserna, sidrullningen och andningen. Mycket meditativt. För det andra är rundan nästan exakt lika lång som rundan jag ska köra i Kalmar. 1300 m känns som en lång sträcka när man inte får bryta upp den i 25-metersbitar, men efter några varv har jag börjat få en bättre känsla för exakt hur lång den är. Inte så farligt, visar det sig. I fredags körde jag två varv, och det hade inte varit något problem att ta ett tredje, men vid det laget hade det börjat regna, så jag drog hem. Man vill ju inte bli blöt.

För den som vill pröva på rundan kan jag tipsa om att hålla ut ordentligt när man rundar den stora ön. Den är befolkad av måsar som inte gillar när en gul badmössa plaskar omkring i närheten av deras hem, så de attackerar med en sorts kamikazedykning som de avbryter kanske fem-tio meter ifrån en. Det kan lätt kännas lite stressigt.

Cykling: Ekerö, ca 88 km. Den här rundan har jag tjatat om en del nyligen, men den är verkligen riktigt riktigt bra. Lagom lång, underbart landskap, flera affärer jämt utspridda om man skulle få slut på något, och inte minst på riktigt nära avstånd från innerstan. I går körde jag den tillsammans med en kompis som blivit än mer cykelgalen än jag, och i strålande solsken, vilket gjorde det hela än bättre. Den nya drivlinan till min cykel har fortfarande inte kommit, så det blev ett lågintensivt tempo.

Än mer så när min ena rulltrissa helt enkelt ramlade av på tillbakavägen, vilket medförde att kedjan slackade såpass att kedjan rapplade även vid fjäderlätt touch. Otroligt nog återfanns trissan, men utan den bult som ska fästa den vid resten av bakväxeln. Eftersom vi lyckligtvis hade varsitt multiverktyg, kunde jag slakta det ena verktyget med det andra och böja till den tunnaste insexnyckeln för att konstruera en ersättningsbult. Det blev inte snyggt, det lät inte alls bra när jag trampade, och det gick inte fort, men det funkade tillräckligt bra för att vi skulle kunna ta oss de tre milen hem.

Löpning: Brunnsviken runt, ca 15 km. Den här rundan har varit basen i min löpträning de senaste månaderna, men jag har inte kunnat springa den på ett par veckor då en efterhängsen inflammation i höger lår ställt till problem med löpningen, och jag har verkligen saknat att få springa den. Närheten till vattnet, Hagaparken, det omväxlande underlaget, knixigheterna vid Ålkistan, passagen genom Bergianska, solen, uppförsbacken innan roddklubben, alla andra som är ute i spåret, svängen bakom Kräftriket, slutspurten förbi Norra stationsområdet…

Under våren och sommaren har jag utvecklats så pass att 15 km har gått från att ha känts som ett utmattande långpass till ett uppiggande normalpass. Även om man bränner kalorier och svettas en hel del både simmandes och cyklandes kan de inte ge samma endorfinkick som ett bra löppass. Nu har det låret blivit så pass bra att jag vågade mig på den fulla sträckan, om än i ett mycket lungt tempo, och allting höll!

Det är nu mindre än två veckor kvar till Kalmar Triathlon. Nästa vecka ska jag köra någorlunda hårt (grovplanering: sammanlagt 4000 m simning, 30 km löpning, och 89 km cykling — kanske dubblar jag det sista om det känns bra) och sen är det dags för nedvarvning och uppladdning. Transport, boende, support, langning och hejaklack är ordnade, träningsgrunden är lagd, förberedelserna är slutförd, och en tidsplanering för hur loppet ska disponeras finns. Nu gör vi det här.

Publicerat

Ofrivillig lågintensitetsträning

För några veckor sedan var jag på en intensitetsmässig formtopp vad gäller löpningen. 70 kilometer under en sjudagarsperiod – mer träningsvolym än jag någonsin mäktat med tidigare, och allt kändes jättebra.

Tills kroppen sa ifrån. En muskelinflammation i höger lår framtvingade en omarbetning av träningsprogrammet. I väntan på att den skulle gå ner gick jag över till att cykla långpass på Ekerö, och allt kändes jättebra.

Tills cykeln sa ifrån. Jag har nämligen aldrig bytt varken kedja, drivkransar eller kassett under de 500 mil som jag haft cykeln, och det är tydligen dåligt. Genom slitage har tänderna på dreven allt mer börjat anta formen av hajfenor, vilket gör att kedjan börjar hoppa så fort man trycker till litegrann.

Så medans jag väntar på att reservdelarna jag beställt ska anlända, och att det sista av inflammationen ska ge med sig, kan jag bara lunk-jogga korta sträckor, cykla utan att ta i, eller simma. Nåja. Lågintensitetsträning ska ju vara bra som omväxling.

Publicerat

Veckans träning

Det är mycket träning nu. Den här veckan har jag kört följande pass:

  • Måndag: Distans 2000 m frisim
  • Tisdag: Distans löpning brunnsviken runt (15,5 km)
  • Onsdag: Intervall simmning (10 x 100 m) samt cykling (2 mil)
  • Torsdag: Intervall löpning (10 km)
  • Fredag: Distans 2000 m frisim
  • Lördag: Triathlon olympisk distans (1500 m simning, 40 km cykling, 10 km löpning) – sluttid 3:26 (inkl byten)

Jag hade nog inte trott att jag skulle klara av en sån träningsmängd för ett halvår sedan, men jag ligger fortfarande i underkant jämfört med många nybörjarträningsprogram man ser på nätet.

Dagens pass var första gången jag försökte göra alla tre grenarna efter varandra. Distanserna är knappt en fjärdedel av ironman-distanserna, och det kändes rätt bra. Simningen gick löjligt bra (36 minuter — tekniken börjar sitta), cyklingen gick rätt dåligt (snittfart knappt 23 km/h — jag skyller till viss del på att omgivningen gör det är svårt att hålla hög fart på flera delar av sträckan) och löpningen var förvånansvärt smärtfri (5:40 / kilometer – hyfsad marginal till min skamgräns på 6:00).

Just nu är jag mest orolig över cyklingen. För att klara Kalmar utan att bli tagen av banan måste jag hålla ett snitt på minst 25 km/h, och då borde jag kunna prestera 30 km/h på en sån här kort sträcka utan att helt ta ut mig. Jag tror jag får lägga in några rejäla långpass till nästa helg.

Publicerat

Tidsbudget för Kalmar

Igår cyklade jag samma sträcka som förra veckan, fast åt andra hållet och under galet mycket bättre förhållanden. Rulltid sammanlagt 4:37 för 115 km ger en snitthastighet snäppet under 25 km/h. Det är en (för mig) helt OK fart, och om jag kan hålla den i 180 km har jag hyfsade chanser att klara av kalmar under tidsgränsen på 15 timmar enligt min nuvarande budget:

Start Varv Längd Totalt Total längd Pace (tid per km) Fart
Simning 07:00 00:40 1,29 02:00 3,86 31:05 1,93
T1 09:00 00:15
Cykling 09:15 02:24 60,00 07:12 180,00 02:24 25,00
T2 16:27 00:10
Löpning 16:37 01:40 14,07 05:00 42,20 07:07 8,44
Målgång 21:37 Sluttid 14:37

Jag vill dock tro att jag har kapacitet att hålla något högre fart. De mil av gårdagens sträcka som inte gick i tättbefolkade områden där man måste sakta ner för hinder, svängar, vägbyggen och lekande barn hela tiden, cyklade jag på närmare 28 km/h utan att helt ta ut mig. Och om kalmarbanan är så platt som jag hoppas på kanske det är möjligt att hålla den farten hela tiden, vilket ger en 45 minuter snabbare cykelfärd.

Vilket skulle behövas för att slutet av min budget ska gå ihop. Jag vet att jag kan springa ett marathon under fem timmar, jag har gjort det två gånger. Att göra det efter de två andra grenarna kan nog ändå bli lite tungt. Det finns också det extra stressmomentet med att den som inte cyklat klart kl 16:30 tas av banan — enligt ovanstående har jag tre minuter till godo.

Jag kommer förmodligen få en idé om hur formen är egentligen i slutet av maj då det hålls en halv-IM i Nyköping. Jag har dock inte anmält mig än — de vill att man uppge sin tid på 1500 meter simning vid anmälan, så att man kan seedas in i rätt grupp (simningen hålls i bassäng). Jag provsimmade därför distansen för första gången i fredags, och som det ser ut nu är jag rädd att en anmälan skulle locka fram glada skratt på kansliet och ett svarsbrev längs linjerna ”är du säker på att det här med triathlon är något för dig?”. Med lite teknikslipning borde jag kunna sänka min nuvarande tid (48 minuter) med åtminstone 5, kanske 10 minuter tills sista anmälningsdag.

De senaste veckorna, sedan jag började blogga om uppladdningen (och även föra bok över den) har jag i stort nått mina mål om fem pass i veckan. Kroppen börjar så smått protestera, så kommande vecka ska bli en liten viloperiod med bara tre korta simpass (och kanske en kort löprunda för att hålla igång lederna). Sen är det på’t igen.

Jonas Colting hade, på sin gamla hemsida som nu dött omregistreringsförsummelsedöden, ett träningsprogram för Kalmar Triathlon som Internet archive lyckligtvis kommer ihåg (intro, block 1, block 2, block 3), enligt det ligger jag rätt ok till träningsmängdsmässigt för att klara mig runt (även om jag borde fokusera lite mer på styrka/fart och inte bara distans). Vi får se. Det är många veckor kvar till den 28 juli.