Första brickpasset

Igår hade cykelcity en 25-årsspecialare med fina priser på det mesta. Jag shoppade loss på nya däck, en aerobar och en pump, för att sedan komplettera på cykloteket med glasögon och handskar. Det kostar att ligga på topp!

Men det var det värt, för idag var det premiär för cykling i träningsprogrammet! Under vintern och våren har jag visserligen cyklat till och från skolan/jobbet, men det blir ingen kvalitetsträning av det. Min Nishiki har under vintern fått stå ut med att bli trampad genom snömodd, utstyrd i stänkskärmar och dubbdäck. Den har tidvis känts så trög att jag kastat längtande blickar på andra, mer extrema cyklar. Men budgeten för sommarens utmaning tillåter inte sådana utsvävningar, jag får göra det bästa av vad jag har. Vilket var anledningen till både ovannämnda köpfest och de fyra timmars TLC inkluderat tvättning, montering och däckbyte som den gamla trotjänaren fick.

Och vilken respons! Det visade sig att jag haft en pigg (om än inte fjäderlätt) racer hela tiden, under den nedsmutsade ytan. Det kommer nog dröja ett tag till innan jag blir bättre än min cykel.

Av ovanstående inköp var det nog däcken som gav bäst valuta för pengarna, men det roligaste tillbehöret var aerobaren. Jag måste nog justera sittställningen något för den, för det var svårt att trycka till lika hårt som i min vanliga ställning, och det var i början väldigt läskigt att ha händerna långt långt ifrån både växlar och broms. Men det kändes att framförallt luftmotståndet var dramatiskt mindre.

I vanliga cykellopp är det vanligt att cyklister samlas i klunga. Detta ger stora aerodynamiska fördelar för alla utom stackarn längst framme som drar (och det ses visst som dålig stil att vara med i en klunga utan att då och då ta täten). I triathloncykling är klungkörning normalt inte tillåtet, vilket leder till att man istället tillåter utrustning som är optimerad för att minska luftmotståndet för varje enskild cyklist. En aerobar (eller tempobar, eller tribar) är kanske det viktigaste elementet, eftersom den sittställning man får ger så mycket mindre luftmotstånd. Plus att det ser så mycket tuffare ut.

Den väg jag tog gick Sverigeleden från Karlberg till Huvudsta, sedan Mälardalsleden över Drottningholm och Ekerö ner till Masmo (med färjetransport över Jungfrusund), och sist Cykelspåret tillbaka hem. Den som söker cykelstråk i Stockholmstrakten bör inte missa Tio Pepe:s sammanställning över arrangerade leder med kartor, foton och varningar för knepiga ställen. Just den här rundan har jag kört några gånger, men med aerostyre kändes den lite svårare (på grund av den längre reaktionstiden får man antingen sakta ner eller gå över till vanlig sittställning i de områden där medtrafikanterna är många och/eller oberäkneliga, eller där terrängen tvingar ner farten) — jag måste hitta någon andra rundor med längre sträckor oavbruten landsvägscykling. De 48 kilometerna gick på exakt två timmar (borträknat väntetiden på färjan), vilket är lite lägre än jag hade hoppats på. Jag skyller på alla knixiga partier — på de rena landsvägsrakorna kändes det som en njutning att dra på i 30-35 km/h.

Jag var med andra ord ganska osliten när jag kom hem. Vilket var bra eftersom jag dessutom tänkt pröva på mitt första brick-pass, dvs två grenar efter varandra. Så efter ett snabbt ombyte gav jag mig ut på min nya bana runt karlbergskanalen / södermälarstrand. Jag har bara sprungit den en gång förut, då jag kom runt de 12 kilometerna på 1.08. Den här gången kändes det föga förvånande lite tyngre. Jag blev med andra ord rätt förvånad när klockan vid målgång visade exakt samma 1.08 även den här gången. Det känns som ett bra tecken.

26.2 miles är mindre än 42195 meter

Det verkar som New York
Marathon
är 30 meter kortare än de europeiska marathonbanorna. Det
är säkert en del, men inte hela, sanningen bakom att jag kapade 12
minuter på min tidigare marathontid. Men vi tar det från början:

Preludium: Vägen till Staten Island

Det var över ett år sedan de första tankarna på en marathon i New York
föddes. Jag hade sprungit Stockholm marathon, och överlevt. Den
påtagliga smärtan bleknade ganska fort, och så även minnena av den
mentala ansträngningen som den fjärde milen utgjorde. Kvar var bara
känslan av att ha klarat en massiv ansträngning och att ha vunnit över
sig själv. Jag behövde en ny fix, men större. Och vad är större än New York marathon?

Inledning: Fort Wadsworth

Innan starten går står vi och huttrar i den tidiga
höstmorgonen. Bussarna släpper av oss klockan sju, men starten går
inte förrän tio över tio — det är mycket logistik med att få 37000
löpare i ordning på en ö. Vi fördriver tiden med att stå i kö till te
och bagels, jag får massage av en elev
på Swedish Institute
. Oron över mitt stela högerben tilltar — det
är en skarp, om än inte så stark, smärta när jag provjoggar. Löparna
ställer upp i fållorna och leds sakta ut mot Verazano-bron. En
acapellagrupp sjunger amerikanska nationalsången med avancerade
harmonier. Startkanonen ljuder, ur högtalarna strömmar Sinatras ”New
York, New York”. Bak i fältet där jag står rör vi oss mycket
långsamt. Sinatra hinner ta slut, och efterföljs av Bruce Springsteens
”Born To Run”, innan jag når startlinjen. Jag sätter ner foten i
tidtagarmattan, mitt chip registreras och jag inser att det är nu det
börjar.

Första milen: Verazano – mitten av fjärde avenyn

Startfältet är stort och indelat i tre grupper. Min grupp – grön – får
inte springa på den övre bron, utan den undre. Det är bättre ur
vindsynpunkt, men jag känner mig lite lurad på upplevelsen som
beskrevs i resebroschyren. Jag vill ju känna bron gunga under
tiotusentals löpare. Sväljer förtreten och börjar en lätt joggning
uppför den lätt lutande bron. Känner mig lite stel, men framförallt
nervös. Minnena hur den fjärde milen egentligen var i Stockholm börjar
komma tillbaka.

Tid för första milen: 0:59:48 — jag har ingen klocka, så jag vet inte
detta då. Har en känsla av en ganska långsam första mil, men en mil
under timmen är ganska snabbt med min måttstock (tider finns här — mitt nummer är 19746)

Andra milen: Fjärde avenyn – Greenpoint

Fjärde avenyn i Brooklyn är riktigt riktigt lång. Och bred. Tre eller
fyra filer åt vardera hållet, och varenda meter är full med
löpare. Åskådare kantar vägarna med plakat som bär uppmuntran till
deras nära och kära. Bästa var nog en riktad till någons blivande
svärson: ”Run while you still can”. De hejande åskådarna byts under
någon kilometer ut mot svartklädda allvarliga män med rejäla
korkskruvslockar när vi springer genom de chassidiska kvarteren i
Williamsburg. Stelheten har försvunnit, och nervositeten ger också med
sig. Löpglädjen börjar infinna sig — konditionen är inget problem,
kroppen svarar bra, och inget slitage att tala om än. Förmiddagssolen
ligger på. Jag börjar känna att det kanske blir för varmt med
överdragskläder. Knyter jackan kring midjan och känner den svettigt
varma överkroppen bli behagligt tempererad igen.

Tid för andra milen: 1:10:11 — långsammare, märkligt nog, med tanke
på hur bra den här milen kändes.

Tredje milen: Greenpoint – första avenyn

Gör samma procedur med byxorna — förutseende nog hade jag shorts
under. Det ser lite märkligt ut med en hel träningsoverall knuten
kring midjan, och funderar på att kasta den — många andra gör det,
och kläderna tas om hand och delas ut till behövande. Vågar dock inte
lita på att jag inte behöver dem senare, och det är ju ingen
modetävling. Bron över till Queens markerar att halva loppet är
avklarat, och en viss smärta börjar ge sig till känna i benen och
framförallt fötterna. Får en dos Tylenol vid en vätskekontroll — all
kringservice är på en riktigt hög nivå. Queens passerar snabbt förbi,
men vägen till Manhattan går via den otroligt långa Queensboro
Bridge. Nu ser man allt fler människor som inte orkar springa längre
utan går. Funderar på att göra likadant, men föresätter mig att jag
ska orka till åtminstone mile 16. Väl där föresätter jag mig att klara
mig till mile 18, där energigel ska delas ut. När det också går satsar
jag på att springa vidare till 30-kilometersstrecket.

Tid för tredje milen: 1:12:32 — det börjar kännas.

Fjärde milen: Första avenyn – Central Park

Men där är det stopp. Varje steg hugger till i fotsulorna, skenbenen,
låren och andra blandade delar. Smärtan tvingar fram några hundra
meters rask promenad, men förbipasserande löpare, tillsammans med en
tilltagande åskådarskara, sporrar till att börja småjogga igen.

Den fjärde milen är vad maratonlöpning handlar om. Det handlar inte om
kondition eller styrka längre — allt som räknas är vilken smärta jag
står ut med. Smärtan kan avbrytas närsomhelst genom att bara börja gå
istället, men gör det ändå inte. Istället stänger jag in mig i en
mental bubbla med mitt självpåtagna lidande. Under Stockholm marathon
var jag inte beredd på det här — jag vet inte om man kan läsa sig
till hur man förbereder sig — och det kändes riktigt tungt. Men nu
försöker jag tänka bort smärtan och bara springa. Det går riktigt bra
— resten av kroppen har inget problem med att hålla ett efter
omständigheterna högt tempo.

Tid för fjärde milen: 1:10:44 — Förvånansvärt bra upphämtning med
tanke på att jag ändå gick en del sträckor här.

De märkligt långa avslutande två kilometrarna

Nu är vi inne i Central Park. En park mitt inne i en storstad kan inte
vara så stor — det passar inte in i min världsbild av storstäder och
parker. Men det är den. Vägen ringlar fram med en del uppförsbackar —
ingen lutning att tala om, men vid det här laget är varje motstånd en
tung vikt på axlarna. Det lättas upp av publiken, som vid det här
laget står flera led djup, och vars jubel närmar sig
öronbedövande. Det är en fantastisk upplevelse, men det är svårt att
uppleva den på ett medvetet plan. Skyltar med meterbeteckningar börjar
dyka upp – 800 meter, rundar ett hörn, 400 meter, jag ser nästa
direkt, 300, 200, 100 följer och plötsligt ser jag målet.

Jag inser att alla bilder från marathonen jag sett på nätet visar
målgången från andra sidan — vanligtvis en bild i helfigur på
vinnaren som sträcker upp armarna i en segergest. Målgången ser
annorlunda ut från löparsidan — nästan overkligt. Mekaniskt sträcker
även jag upp armarna inför de sista stegen över tidtagarmattorna, men
det är som jag inte riktigt är där. Ansträngningarna över de senaste
fyra milen och nästan fem timmarna kommer ikapp mig på mållinjen. Det
är en känslosam, nästan överväldigande upplevelse. Benen tappar all
styrka. En medalj, en värmefilt och en flaska vatten sträcks åt mig
från olika håll. Insikten om att jag klarat det — en marathon, i New
fucking jävla York. Förlåt, THE marathon.

Epilog: Dealen med långdistanslopp

Av alla svåra saker man kan göra är långdistanslopp de enklaste. När
man småpratar och marathonlöpning dyker upp (som det av nån anledning
ofta gör — den delen av mitt undermedvetna som styr konversationer är
lite tjatigt på det viset) hör det till protokollet att den som inte
sprungit en mara ska säga hur svårt det måste vara, och att jag svarar
att det inte är så farligt, och att det bara är att sätta ena foten
framför den andra sisådär 40000 gånger.

Men det är det som är dealen med långdistanslopp. Att skriva en
novell, skriva ett användbart datorprogram, eller laga en schysst
trerätters till tolv gäster är svårare än att springa en mara, eftersom det är svårare att veta vad nästa steg är. Men för en marathon, så
länge som benen inte går sönder, är det faktiskt bara att sätta ena
foten framför den andra 40000 gånger, och ignorera smärtan. Det är som
att vrida volymen till elva, hälla i hela flaskan tabasco, svepa en
LIIT i en klunk. Maximal mängd av allt. Det är enkelt, dumt och saknar
all subtilitet. Det är så destruktivt som folkhälsomotion nånsin kan
bli.

Nästa år blir det Triathlon. Ironmandistansen. Mer av allt.

En lägesrapport

Jag är inte död, men en lite högre belastning har gjort att energin
att blogga inte funnits. Lite spridda upplysningar om vad som hänt sen
den 17:e november. Jag:

Musik för motionärer

Det blev inget skrivet varken igår eller förrgår. Så kan det vara när man jobbar tolv timmar om dagen, minsta lilla kräftskiva kan få det övriga fritidsaktivitetsschemat att spåra ut totalt. Om en stund är det iaf dags för kvällens joggingtur, och jag tror tillochmed det blir den långa rundan (8,5 km till skillnad från den korta på 3,5). Ingen joggingrunda utan musik, dock. Såhär ser min nuvarande motionsplaylist ut:

Bad Religion – Stranger Than Fiction (Stranger Than Fiction, 1994)
Bra inledningslåt. Som med all motionsmusik är det viktigt med tempot, och den här låten har en enkel rytm som passar bra för de första minuterna, som på min runda består av en lång utförslöpa.
Biohazard – Shades Of Gray (Urban Discipline, 1992)
Lite tuffare tongångar och lite mera groove. Den här låten funkar inte lika bra som jag trodde att den skulle funka, men det kan vara att den ligger lite för tidigt i listan. På tidigare listor har jag haft exempelvis Hatebreed efter ~30 minuter, då funkar de tunga gitarrerna utmärkt för att ge lite extra energi.
Bruce Springsteen – Born To Run (Born To Run, 1975)
Det är något visst med låtar med ett metaforiskt löpningstema — Promoe’s ”Long distance runner” har funkat utmärkt på en tidigare lista. Det enda som är fel med den här låten är väl breaket mot slutet, men det är kort nog för att inte förlora tempo nämnvärt.
Danko Jones – Rock Shit Hot (I’m Alive And On Fire, 2001)
På min korta runda kommer den här låten på precis när jag är vid foten av den längsta och tyngsta backen, vilket passar rätt bra till det stökiga soundet
Fjärde Världen – Johannes 6 8 (Live in Malmö 2001)
Inte riktigt rätt tempo, men det är ett riktigt pepp-beat. Och den fullständiga triolfestivalen i slutet av verserna är inte att leka med. Dock inte riktigt lika bra som ”Mina Hundar” med Fattaru, vars tempo stämmer kusligt exakt överens med mitt löptempo.
Kyuss – Odyssey (Welcome to Sky Valley, 1994)
Vid det här laget börjar jag bli lite trött. På min korta runda kommer den här precis på sista sträckan hem, och jag kan avgöra om jag får en bra eller dålig tid beroende på hur långt in i breaket jag hinner innan jag är hemma. Vem behöver tidtagarur?
Lauryn Hill – Lost Ones (The Miseducation of Lauryn Hill, 1998)
Den här hamnade på listan inspirerat av en tidigare medplockning av ”Hip Hop” av Dead Prez – teorin är att det extremt sparsmakade beatet funkar bra att springa till. Tyvärr funkar det inte riktigt lika bra med den här låtens tempo, men det är ju iaf en grym låt.
Machine Head – Davidian (Burn My Eyes, 1994)
Nyckeln till en bra motionsmix är, förutom låtar med bra och jämnt tempo, variation. Så här långt in i passet är det dags för de tunga gitarrerna igen. Tyvärr ett onödigt downtempobreak även i den här låten.
Mano Negra – King Kong Five (Best Of, 1989)
Här är det egentligen bara att lyssna på låten, så går benen på autopilot. Tyvärr kommer den här låten precis på det tyngsta stället, en fyravåningstrappa, som egentligen skulle behövt något långsammare och tyngre.
NWA – Straight Out Of Compton (Greatest Hits, 1996)
Fin-fint beat att springa till, speciellt kontrabassaxofonen (är det väl?) Man får dock passa sig så att man inte börjar sjunga med, det kan bli fånigare än inledningsscenen i Office Space.
Paradise Lost – Say Just Words (Reflection, 1998)
Jämn och fin rytm med utpräglad enkel rytm. Pianoklinkandet passar rätt bra efter förra låtens rätt stökiga beat.
The Haunted – 99 (rEVOLVEr, 2004)
Och så en sista rökare att verkligen krama ur den sista musten ur kroppen med. Här går det undan.

Som kanske synes är det viktigaste med en motionsplaylist inte att låtarna i sig är odödliga klassiker, utan att de går i rätt tempo och ger energi och variation när det behövs. Det här är inte den bästa listan jag gjort, men den funkar hyfsat för mina nuvarande rundor.

Stockholm Marathon: Three weeks left

So, I did another half marathon today, and did NOT run into the wall this time. I ended up with a finishing time of 2:15:15, which all in all is OK, but it’s going to be difficult to hit my goal of a four-hour marathon with that kind of pace. I’m hoping things will be a little better on race day, what with proper rest before, spectators cheering, energy drinks instead of water, and not having to carry the fluid around myself (I had 1,3 liters with me today, and that does make things even more exhausting).

Still, it will be a challenge to set out for that second lap (the Stockholm marathon course consists of two almost-identical laps around the city), particularly since the actual endurance isn’t my weakest spot. Rather, after running for a long time (like 15 km), my knees, feet and other parts start to ache a lot more. It will be ”interesting” to see how much they’ll hurt on the second lap…

The half-marathon and ”the wall”

Eric mentions that he did a half marathon last weekend. I say ”way to go!”, particularly since I did one myself 🙂 My plan was to run the first lap of the Stockholm marathon course, however, my legs gave up after around 17 km.  If I count the warm-up jogging i did from home to the starting point, I do come pretty close to a full half-marathon, so I think it counts. Neverthless, it was a little disturbing to find my legs totally giving up on me. I’m used to be able to run pretty much indefinitely if I just adjust my pace (well, within limits) but this time the muscles was just flat-out refusing to cooperate. I think this might have been what they refer to as ”running into the wall” (well, that’s a direct translation of the swedish ”springa in i väggen” — i don’t know what english-language runners call it).

I’m told that it’s much preferable to to encounter this condition before the race than during it, so all in all it’s probably for the best. I hope that it was a combination of  a lack of rest, food and fluids during the race (since I was running on my own, I had only my fluidbelt, which only was filled with water) and that next attempt will go better.

The marathon is now less than four weeks away. My plan is to do one, possibly two, more half marathons before that, and to fill up big on carbohydrates the week before. Mmm, pasta….

Sunday’s long run

Sundays now means long distance running, and the program for
today was a 17 km run at around 1.42-1.59. I finished at 1.48, which I’m fairly pleased
with, however, the program describes this as slow pace. I don’t know
if I agree with that. In two weeks I have to run 18 km in the same time, and preferably
a little faster. That’s going to be interesting. I haven’t been to Löplabbet to
try out new shoes, so I fished out the old ones they recommended to me five years
ago, and they worked beautifully. Ran 6 km with them yesterday and didn’t feel a thing
today. We’ll see how my legs like it tomorrow.

I listened to the Rory Blyth.Net
Rocks
show during
the run, and it was fun, if a little more devoid of actual content than the Sam
Gentile one
. However, I think it’s great news
that Rory will co-host
the show from now on, I think he’ll make an even better
host than interviewee. Just make sure he’s got plenty of his drug of choice before
you start to record.

Still burning those calories

My legs still hurt from the treadmill, so for this sundays long run I substituted
the elliptical trainer. I burned 1278 kcal in 110 minutes, which is slightly less
than I did last sunday, but I’m reasonably happy. I am not happy with my legs, however.
I am starting to suspect that my running style is causing unnescessary strain to my
legs, so I’m going to try to fit out a new pair of shoes to balance this.

Also, so far the training
program
for a four hour marathon has been pretty tough. I hope my general fitness
improves at a more rapid pace than the program progresses, otherwise this is going
to be one exhausted spring.

My legs, they hurt!

The training
schedule
said I should run 8 km in 45 minutes today. My legs, still hurting
from sunday’s 15 km run, said otherwise, and flat out refused to cooperate after half
the distance.

Previously when my legs have been feeling less than OK, I have switched from the treadmill
to the elliptical trainer (sort of a cross between a stairmaster and cross country
skiing). Since the movements are different, I’ve tried to adjust by focusing on how
many calories I’m burning per minute: around 11 for low intensity training, around
14 for higher intensity — same for both the treadmill and the elliptical trainer.

Running can be pretty hard on the legs, and so far for me it has. Maybe I should stick
to the elliptical trainer during the weeks, and only use the treadmill on the long
sunday run. Eventually I expect my legs to adapt to the abuse.