Staffan Malmgrens blogg

Igår hade cykelcity en 25-årsspecialare med fina priser på det mesta. Jag shoppade loss på nya däck, en aerobar och en pump, för att sedan komplettera på cykloteket med glasögon och handskar. Det kostar att ligga på topp!

Men det var det värt, för idag var det premiär för cykling i träningsprogrammet! Under vintern och våren har jag visserligen cyklat till och från skolan/jobbet, men det blir ingen kvalitetsträning av det. Min Nishiki har under vintern fått stå ut med att bli trampad genom snömodd, utstyrd i stänkskärmar och dubbdäck. Den har tidvis känts så trög att jag kastat längtande blickar på andra, mer extrema cyklar. Men budgeten för sommarens utmaning tillåter inte sådana utsvävningar, jag får göra det bästa av vad jag har. Vilket var anledningen till både ovannämnda köpfest och de fyra timmars TLC inkluderat tvättning, montering och däckbyte som den gamla trotjänaren fick.

Och vilken respons! Det visade sig att jag haft en pigg (om än inte fjäderlätt) racer hela tiden, under den nedsmutsade ytan. Det kommer nog dröja ett tag till innan jag blir bättre än min cykel.

Av ovanstående inköp var det nog däcken som gav bäst valuta för pengarna, men det roligaste tillbehöret var aerobaren. Jag måste nog justera sittställningen något för den, för det var svårt att trycka till lika hårt som i min vanliga ställning, och det var i början väldigt läskigt att ha händerna långt långt ifrån både växlar och broms. Men det kändes att framförallt luftmotståndet var dramatiskt mindre.

I vanliga cykellopp är det vanligt att cyklister samlas i klunga. Detta ger stora aerodynamiska fördelar för alla utom stackarn längst framme som drar (och det ses visst som dålig stil att vara med i en klunga utan att då och då ta täten). I triathloncykling är klungkörning normalt inte tillåtet, vilket leder till att man istället tillåter utrustning som är optimerad för att minska luftmotståndet för varje enskild cyklist. En aerobar (eller tempobar, eller tribar) är kanske det viktigaste elementet, eftersom den sittställning man får ger så mycket mindre luftmotstånd. Plus att det ser så mycket tuffare ut.

Den väg jag tog gick Sverigeleden från Karlberg till Huvudsta, sedan Mälardalsleden över Drottningholm och Ekerö ner till Masmo (med färjetransport över Jungfrusund), och sist Cykelspåret tillbaka hem. Den som söker cykelstråk i Stockholmstrakten bör inte missa Tio Pepe:s sammanställning över arrangerade leder med kartor, foton och varningar för knepiga ställen. Just den här rundan har jag kört några gånger, men med aerostyre kändes den lite svårare (på grund av den längre reaktionstiden får man antingen sakta ner eller gå över till vanlig sittställning i de områden där medtrafikanterna är många och/eller oberäkneliga, eller där terrängen tvingar ner farten) — jag måste hitta någon andra rundor med längre sträckor oavbruten landsvägscykling. De 48 kilometerna gick på exakt två timmar (borträknat väntetiden på färjan), vilket är lite lägre än jag hade hoppats på. Jag skyller på alla knixiga partier — på de rena landsvägsrakorna kändes det som en njutning att dra på i 30-35 km/h.

Jag var med andra ord ganska osliten när jag kom hem. Vilket var bra eftersom jag dessutom tänkt pröva på mitt första brick-pass, dvs två grenar efter varandra. Så efter ett snabbt ombyte gav jag mig ut på min nya bana runt karlbergskanalen / södermälarstrand. Jag har bara sprungit den en gång förut, då jag kom runt de 12 kilometerna på 1.08. Den här gången kändes det föga förvånande lite tyngre. Jag blev med andra ord rätt förvånad när klockan vid målgång visade exakt samma 1.08 även den här gången. Det känns som ett bra tecken.

Det verkar som New York Marathon är 30 meter kortare än de europeiska marathonbanorna. Det är säkert en del, men inte hela, sanningen bakom att jag kapade 12 minuter på min tidigare marathontid. Men vi tar det från början:

Preludium: Vägen till Staten Island

Det var över ett år sedan de första tankarna på en marathon i New York föddes. Jag hade sprungit Stockholm marathon, och överlevt. Den påtagliga smärtan bleknade ganska fort, och så även minnena av den mentala ansträngningen som den fjärde milen utgjorde. Kvar var bara känslan av att ha klarat en massiv ansträngning och att ha vunnit över sig själv. Jag behövde en ny fix, men större. Och vad är större än New York marathon?

Inledning: Fort Wadsworth

Innan starten går står vi och huttrar i den tidiga höstmorgonen. Bussarna släpper av oss klockan sju, men starten går inte förrän tio över tio — det är mycket logistik med att få 37000 löpare i ordning på en ö. Vi fördriver tiden med att stå i kö till te och bagels, jag får massage av en elev på Swedish Institute. Oron över mitt stela högerben tilltar — det är en skarp, om än inte så stark, smärta när jag provjoggar. Löparna ställer upp i fållorna och leds sakta ut mot Verazano-bron. En acapellagrupp sjunger amerikanska nationalsången med avancerade harmonier. Startkanonen ljuder, ur högtalarna strömmar Sinatras “New York, New York”. Bak i fältet där jag står rör vi oss mycket långsamt. Sinatra hinner ta slut, och efterföljs av Bruce Springsteens “Born To Run”, innan jag når startlinjen. Jag sätter ner foten i tidtagarmattan, mitt chip registreras och jag inser att det är nu det börjar.

Första milen: Verazano - mitten av fjärde avenyn

Startfältet är stort och indelat i tre grupper. Min grupp - grön - får inte springa på den övre bron, utan den undre. Det är bättre ur vindsynpunkt, men jag känner mig lite lurad på upplevelsen som beskrevs i resebroschyren. Jag vill ju känna bron gunga under tiotusentals löpare. Sväljer förtreten och börjar en lätt joggning uppför den lätt lutande bron. Känner mig lite stel, men framförallt nervös. Minnena hur den fjärde milen egentligen var i Stockholm börjar komma tillbaka.

Tid för första milen: 0:59:48 — jag har ingen klocka, så jag vet inte detta då. Har en känsla av en ganska långsam första mil, men en mil under timmen är ganska snabbt med min måttstock (tider finns här — mitt nummer är 19746)

Andra milen: Fjärde avenyn - Greenpoint

Fjärde avenyn i Brooklyn är riktigt riktigt lång. Och bred. Tre eller fyra filer åt vardera hållet, och varenda meter är full med löpare. Åskådare kantar vägarna med plakat som bär uppmuntran till deras nära och kära. Bästa var nog en riktad till någons blivande svärson: “Run while you still can”. De hejande åskådarna byts under någon kilometer ut mot svartklädda allvarliga män med rejäla korkskruvslockar när vi springer genom de chassidiska kvarteren i Williamsburg. Stelheten har försvunnit, och nervositeten ger också med sig. Löpglädjen börjar infinna sig — konditionen är inget problem, kroppen svarar bra, och inget slitage att tala om än. Förmiddagssolen ligger på. Jag börjar känna att det kanske blir för varmt med överdragskläder. Knyter jackan kring midjan och känner den svettigt varma överkroppen bli behagligt tempererad igen.

Tid för andra milen: 1:10:11 — långsammare, märkligt nog, med tanke på hur bra den här milen kändes.

Tredje milen: Greenpoint - första avenyn

Gör samma procedur med byxorna — förutseende nog hade jag shorts under. Det ser lite märkligt ut med en hel träningsoverall knuten kring midjan, och funderar på att kasta den — många andra gör det, och kläderna tas om hand och delas ut till behövande. Vågar dock inte lita på att jag inte behöver dem senare, och det är ju ingen modetävling. Bron över till Queens markerar att halva loppet är avklarat, och en viss smärta börjar ge sig till känna i benen och framförallt fötterna. Får en dos Tylenol vid en vätskekontroll — all kringservice är på en riktigt hög nivå. Queens passerar snabbt förbi, men vägen till Manhattan går via den otroligt långa Queensboro Bridge. Nu ser man allt fler människor som inte orkar springa längre utan går. Funderar på att göra likadant, men föresätter mig att jag ska orka till åtminstone mile 16. Väl där föresätter jag mig att klara mig till mile 18, där energigel ska delas ut. När det också går satsar jag på att springa vidare till 30-kilometersstrecket.

Tid för tredje milen: 1:12:32 — det börjar kännas.

Fjärde milen: Första avenyn - Central Park

Men där är det stopp. Varje steg hugger till i fotsulorna, skenbenen, låren och andra blandade delar. Smärtan tvingar fram några hundra meters rask promenad, men förbipasserande löpare, tillsammans med en tilltagande åskådarskara, sporrar till att börja småjogga igen.

Den fjärde milen är vad maratonlöpning handlar om. Det handlar inte om kondition eller styrka längre — allt som räknas är vilken smärta jag står ut med. Smärtan kan avbrytas närsomhelst genom att bara börja gå istället, men gör det ändå inte. Istället stänger jag in mig i en mental bubbla med mitt självpåtagna lidande. Under Stockholm marathon var jag inte beredd på det här — jag vet inte om man kan läsa sig till hur man förbereder sig — och det kändes riktigt tungt. Men nu försöker jag tänka bort smärtan och bara springa. Det går riktigt bra – resten av kroppen har inget problem med att hålla ett efter omständigheterna högt tempo.

Tid för fjärde milen: 1:10:44 — Förvånansvärt bra upphämtning med tanke på att jag ändå gick en del sträckor här.

De märkligt långa avslutande två kilometrarna

Nu är vi inne i Central Park. En park mitt inne i en storstad kan inte vara så stor — det passar inte in i min världsbild av storstäder och parker. Men det är den. Vägen ringlar fram med en del uppförsbackar – ingen lutning att tala om, men vid det här laget är varje motstånd en tung vikt på axlarna. Det lättas upp av publiken, som vid det här laget står flera led djup, och vars jubel närmar sig öronbedövande. Det är en fantastisk upplevelse, men det är svårt att uppleva den på ett medvetet plan. Skyltar med meterbeteckningar börjar dyka upp - 800 meter, rundar ett hörn, 400 meter, jag ser nästa direkt, 300, 200, 100 följer och plötsligt ser jag målet.

Jag inser att alla bilder från marathonen jag sett på nätet visar målgången från andra sidan — vanligtvis en bild i helfigur på vinnaren som sträcker upp armarna i en segergest. Målgången ser annorlunda ut från löparsidan — nästan overkligt. Mekaniskt sträcker även jag upp armarna inför de sista stegen över tidtagarmattorna, men det är som jag inte riktigt är där. Ansträngningarna över de senaste fyra milen och nästan fem timmarna kommer ikapp mig på mållinjen. Det är en känslosam, nästan överväldigande upplevelse. Benen tappar all styrka. En medalj, en värmefilt och en flaska vatten sträcks åt mig från olika håll. Insikten om att jag klarat det — en marathon, i New fucking jävla York. Förlåt, THE marathon.

Epilog: Dealen med långdistanslopp

Av alla svåra saker man kan göra är långdistanslopp de enklaste. När man småpratar och marathonlöpning dyker upp (som det av nån anledning ofta gör — den delen av mitt undermedvetna som styr konversationer är lite tjatigt på det viset) hör det till protokollet att den som inte sprungit en mara ska säga hur svårt det måste vara, och att jag svarar att det inte är så farligt, och att det bara är att sätta ena foten framför den andra sisådär 40000 gånger.

Men det är det som är dealen med långdistanslopp. Att skriva en novell, skriva ett användbart datorprogram, eller laga en schysst trerätters till tolv gäster är svårare än att springa en mara, eftersom det är svårare att veta vad nästa steg är. Men för en marathon, så länge som benen inte går sönder, är det faktiskt bara att sätta ena foten framför den andra 40000 gånger, och ignorera smärtan. Det är som att vrida volymen till elva, hälla i hela flaskan tabasco, svepa en LIIT i en klunk. Maximal mängd av allt. Det är enkelt, dumt och saknar all subtilitet. Det är så destruktivt som folkhälsomotion nånsin kan bli.

Nästa år blir det Triathlon. Ironmandistansen. Mer av allt.

Jag är inte död, men en lite högre belastning har gjort att energin att blogga inte funnits. Lite spridda upplysningar om vad som hänt sen den 17:e november. Jag:

• har hållt ett föredrag om IT-rätt för kurserna Informationssäkerhet och Informationssystem - management vid Skövde högskola — slides här (ansvarsfriskrivning: lita inte på något du läser)
• är föranmäld till höstens NYC Marathon
• skrev två tentor på två dar (europarätt och rättsinformatik) och fick Ab på bägge. w00t!!1!
• har skrivit om flac2mp3.py så att det numera borde heta flac2aac – användbart om du har rippat dina skivor till FLAC och har skaffat en iPod
• lämnade just in mitt PM i C2-kursen, en analys av hur handlande i strid med god kreditgivningssed inverkar på en oskälighetsbedömning enligt 36 § AvtL mot bakgrund av NJA 1999 s 304
• tog därför eftermiddagen ledigt idag, efter att ha jobbat konstant sedan årsskiftet, och passade på att ta världens skönaste eftermiddagslur
• jobbar för närvarande inte ett dugg på lagen.nu, dessvärre
• gillar just nu extra mycket: We are all on drugs, Royal Gala, Veronica Mars, På minuten och Fink

Det blev inget skrivet varken igår eller förrgår. Så kan det vara när man jobbar tolv timmar om dagen, minsta lilla kräftskiva kan få det övriga fritidsaktivitetsschemat att spåra ut totalt. Om en stund är det iaf dags för kvällens joggingtur, och jag tror tillochmed det blir den långa rundan (8,5 km till skillnad från den korta på 3,5). Ingen joggingrunda utan musik, dock. Såhär ser min nuvarande motionsplaylist ut:

Bad Religion - Stranger Than Fiction (Stranger Than Fiction, 1994)

Bra inledningslåt. Som med all motionsmusik är det viktigt med tempot, och den här låten har en enkel rytm som passar bra för de första minuterna, som på min runda består av en lång utförslöpa.

Biohazard - Shades Of Gray (Urban Discipline, 1992)

Lite tuffare tongångar och lite mera groove. Den här låten funkar inte lika bra som jag trodde att den skulle funka, men det kan vara att den ligger lite för tidigt i listan. På tidigare listor har jag haft exempelvis Hatebreed efter ~30 minuter, då funkar de tunga gitarrerna utmärkt för att ge lite extra energi.

Bruce Springsteen - Born To Run (Born To Run, 1975)

Det är något visst med låtar med ett metaforiskt löpningstema — Promoe’s “Long distance runner” har funkat utmärkt på en tidigare lista. Det enda som är fel med den här låten är väl breaket mot slutet, men det är kort nog för att inte förlora tempo nämnvärt.

Danko Jones - Rock Shit Hot (I’m Alive And On Fire, 2001)

På min korta runda kommer den här låten på precis när jag är vid foten av den längsta och tyngsta backen, vilket passar rätt bra till det stökiga soundet

Fjärde Världen - Johannes 6 8 (Live in Malmö 2001)

Inte riktigt rätt tempo, men det är ett riktigt pepp-beat. Och den fullständiga triolfestivalen i slutet av verserna är inte att leka med. Dock inte riktigt lika bra som “Mina Hundar” med Fattaru, vars tempo stämmer kusligt exakt överens med mitt löptempo.

Kyuss - Odyssey (Welcome to Sky Valley, 1994)

Vid det här laget börjar jag bli lite trött. På min korta runda kommer den här precis på sista sträckan hem, och jag kan avgöra om jag får en bra eller dålig tid beroende på hur långt in i breaket jag hinner innan jag är hemma. Vem behöver tidtagarur?

Lauryn Hill - Lost Ones (The Miseducation of Lauryn Hill, 1998)

Den här hamnade på listan inspirerat av en tidigare medplockning av “Hip Hop” av Dead Prez - teorin är att det extremt sparsmakade beatet funkar bra att springa till. Tyvärr funkar det inte riktigt lika bra med den här låtens tempo, men det är ju iaf en grym låt.

Machine Head - Davidian (Burn My Eyes, 1994)

Nyckeln till en bra motionsmix är, förutom låtar med bra och jämnt tempo, variation. Så här långt in i passet är det dags för de tunga gitarrerna igen. Tyvärr ett onödigt downtempobreak även i den här låten.

Mano Negra - King Kong Five (Best Of, 1989)

Här är det egentligen bara att lyssna på låten, så går benen på autopilot. Tyvärr kommer den här låten precis på det tyngsta stället, en fyravåningstrappa, som egentligen skulle behövt något långsammare och tyngre.

NWA - Straight Out Of Compton (Greatest Hits, 1996)

Fin-fint beat att springa till, speciellt kontrabassaxofonen (är det väl?) Man får dock passa sig så att man inte börjar sjunga med, det kan bli fånigare än inledningsscenen i Office Space.

Paradise Lost - Say Just Words (Reflection, 1998)

Jämn och fin rytm med utpräglad enkel rytm. Pianoklinkandet passar rätt bra efter förra låtens rätt stökiga beat.

The Haunted - 99 (rEVOLVEr, 2004)

Och så en sista rökare att verkligen krama ur den sista musten ur kroppen med. Här går det undan.

Som kanske synes är det viktigaste med en motionsplaylist inte att låtarna i sig är odödliga klassiker, utan att de går i rätt tempo och ger energi och variation när det behövs. Det här är inte den bästa listan jag gjort, men den funkar hyfsat för mina nuvarande rundor.

So, I did another half marathon today, and did NOT run into the wall this time. I ended up with a finishing time of 2:15:15, which all in all is OK, but it’s going to be difficult to hit my goal of a four-hour marathon with that kind of pace. I’m hoping things will be a little better on race day, what with proper rest before, spectators cheering, energy drinks instead of water, and not having to carry the fluid around myself (I had 1,3 liters with me today, and that does make things even more exhausting).

Still, it will be a challenge to set out for that second lap (the Stockholm marathon course consists of two almost-identical laps around the city), particularly since the actual endurance isn’t my weakest spot. Rather, after running for a long time (like 15 km), my knees, feet and other parts start to ache a lot more. It will be “interesting” to see how much they’ll hurt on the second lap…

Eric mentions that he did a half marathon last weekend. I say “way to go!”, particularly since I did one myself My plan was to run the first lap of the Stockholm marathon course, however, my legs gave up after around 17 km.  If I count the warm-up jogging i did from home to the starting point, I do come pretty close to a full half-marathon, so I think it counts. Neverthless, it was a little disturbing to find my legs totally giving up on me. I’m used to be able to run pretty much indefinitely if I just adjust my pace (well, within limits) but this time the muscles was just flat-out refusing to cooperate. I think this might have been what they refer to as “running into the wall” (well, that’s a direct translation of the swedish “springa in i väggen” — i don’t know what english-language runners call it).

I’m told that it’s much preferable to to encounter this condition before the race than during it, so all in all it’s probably for the best. I hope that it was a combination of  a lack of rest, food and fluids during the race (since I was running on my own, I had only my fluidbelt, which only was filled with water) and that next attempt will go better.

The marathon is now less than four weeks away. My plan is to do one, possibly two, more half marathons before that, and to fill up big on carbohydrates the week before. Mmm, pasta….

Sundays now means long distance running, and the program for today was a 17 km run at around 1.42-1.59. I finished at 1.48, which I’m fairly pleased with, however, the program describes this as slow pace. I don’t know if I agree with that. In two weeks I have to run 18 km in the same time, and preferably a little faster. That’s going to be interesting. I haven’t been to Löplabbet to try out new shoes, so I fished out the old ones they recommended to me five years ago, and they worked beautifully. Ran 6 km with them yesterday and didn’t feel a thing today. We’ll see how my legs like it tomorrow.

I listened to the Rory Blyth.Net Rocksshow during the run, and it was fun, if a little more devoid of actual content than the Sam Gentile one. However, I think it’s great news that Rory will co-host the show from now on, I think he’ll make an even better host than interviewee. Just make sure he’s got plenty of his drug of choice before you start to record.

My legs still hurt from the treadmill, so for this sundays long run I substituted the elliptical trainer. I burned 1278 kcal in 110 minutes, which is slightly less than I did last sunday, but I’m reasonably happy. I am not happy with my legs, however. I am starting to suspect that my running style is causing unnescessary strain to my legs, so I’m going to try to fit out a new pair of shoes to balance this.

Also, so far the training program for a four hour marathon has been pretty tough. I hope my general fitness improves at a more rapid pace than the program progresses, otherwise this is going to be one exhausted spring.

The training schedule said I should run 8 km in 45 minutes today. My legs, still hurting from sunday’s 15 km run, said otherwise, and flat out refused to cooperate after half the distance.

Previously when my legs have been feeling less than OK, I have switched from the treadmill to the elliptical trainer (sort of a cross between a stairmaster and cross country skiing). Since the movements are different, I’ve tried to adjust by focusing on how many calories I’m burning per minute: around 11 for low intensity training, around 14 for higher intensity — same for both the treadmill and the elliptical trainer.

Running can be pretty hard on the legs, and so far for me it has. Maybe I should stick to the elliptical trainer during the weeks, and only use the treadmill on the long sunday run. Eventually I expect my legs to adapt to the abuse.