Tidsplan för Kalmar Triathlon, version 2

Jag känner mig optimistisk inför lördagens äventyr. Det är mycket som kan gå fel, men så länge som min utrustning håller ihop och jag inte drabbas av någon oöverkomlig skada kommer jag orka runt. Något annat är helt enkelt uteslutet. Så istället för att måla upp worst case-scenarios (jag har packat en reservslang, ett multiverktyg, några buntband och en Leatherman i sadelväskan, det borde lösa 90% av problemen som kan uppstå) funderar jag på hur snabbt det hela kommer att gå. Jag har tre tidsplaner: Den pessimistiska, den ambitiösa och glädjekalkylen, som ger en sluttid på 15, 13 resp 12 timmar. Jag har även en målsättning för nästa år på vad jag måste fixa för att komma under tio timmar — man ska ta i med sina ambitioner.

Jag gjorde en tidsplan redan i april. Efter det har jag tränat som en galning och testat hur den halva distansen känns på en riktig tävling. Sånt ger självförtroende, vilket reflekteras i den nya planen.

Nedanstående är gjort utifrån hur lång tid jag tror att ett varv i var och en av grenarna tar — Kalmarbanan fungerar som så att man simmar tre varv á ~1,3 km, cyklar tre varv á ~60 km, och springer tre varv á ~14 km. Min målsättning är att hålla ett jämnt tempo så att sista varvet går på samma tid som första.

Från detta får man sen en snittfart (uttryckt i både km/h och min/km). Märkas kan särskilt att löphastigheten är relativt låg jämfört med den i cykel och simning — även om jag tror att jag kan pinna på rätt bra på cykeln efter simturen, lär benen vara betydligt mer slitna när det är dags för löpning.

(längd,km) Glädjekalkyl Ambitiös Pessimistisk Hjorten Nästa år
Simning varv 1,287 00:31 00:35 00:40 00:27 00:22
(snitt km/h) 2,49 2,21 1,93 2,86 3,51
(snitt min/km) 24:05 27:12 31:05 20:59 17:06
Växling 1 00:05 00:10 00:15 00:05 00:05
Cykling varv 60 01:55 02:00 02:15 02:01 01:40
(snittfart) 31,30 30,00 26,67 29,63 36,00
(snitt min/km) 01:55 02:00 02:15 02:02 01:40
Växling 2 00:02 00:04 00:08 00:02 00:02
Löpning varv 14,065 01:30 01:40 01:55 01:31 01:15
(snittfart) 9,38 8,44 7,34 9,22 11,25
(min/km) 06:24 07:07 08:11 06:30 05:20

Kolumnen ”Hjorten-farten” är gjord utifrån den snittfart (och de växlingstider) jag hade på Hjorten triathlon för några månader sedan. Som synes simmade jag rätt snabbt där jämfört med vad jag hoppas på i Kalmar, men det är betydligt enklare att simma i bassäng i ordnade banor, jämfört med ute i öppet vatten (särskilt som väderleksrapporten för lördag säger åtta sekundmeters vind). Cyklingen har jag jobbat mer på och hoppas på att kunna köra något snabbare än på Hjorten även fast distansen är den dubbla, inte minst som banan sägs vara väldigt flack (och jag inte direkt är stark i uppförsbackar). Löpningen slutligen hoppas jag kunna förbättra mycket jämfört med Hjorten, men jag har i ärlighetens namn ingen aning om hur jag kommer känna mig efter arton relativt snabba mil på cykeln.

Det stora problemet på Hjortenlöpningen tror jag var att jag helt enkelt hade slut på energi, och när man ser till hur lite jag åt och drack (1½ l sportdryck, en kexchoklad och en banan, ingen kolhydratladdning innan) är det kanske inte så konstigt. Nu har jag tänkt igenom min energibudget mer ordentligt och kommer försöka sätta i mig minst 240 kcal i form av mer eller mindre snabba kolhydrater per timme (vilket ska vara den ungefärliga maxgränsen för vad kroppen kan ta upp, energimässigt). Jag kommer också starta med musklerna sprängfyllda av glykogen.

Ovanstående fartplanering ger följande hålltider:

Glädjekalkyl Ambitiös Pessimistisk Hjorten Nästa år
Simning start 07:00 07:00 07:00 07:00 07:00
Simning varv 1 07:31 07:35 07:40 07:27 07:22
Simning varv 2 08:02 08:10 08:20 07:54 07:44
Simning varv 3 08:33 08:45 09:00 08:21 08:06
Cykling start 08:38 08:55 09:15 08:26 08:11
Cykling varv 1 10:33 10:55 11:30 10:28 09:51
Cykling varv 2 12:28 12:55 13:45 12:29 11:31
Cykling varv 3 14:23 14:55 16:00 14:31 13:11
Löpning start 14:25 14:59 16:08 14:33 13:13
Löpning varv 1 15:55 16:39 18:03 16:05 14:28
Löpning varv 2 17:25 18:19 19:58 17:36 15:43
Målgång 18:55 19:59 21:53 19:08 16:58

Om sisådär 72 timmar får vi se hur det gick…