Staffan Malmgrens blogg

Efter en veckas återhämtning på Gotland har jag börjat smälta och sortera intrycken från våren och sommarens satsning. En av de saker som hjälpte mest under den tidiga laddningen under vintern var att läsa hur andra triathleter - från proffsen till de strax under till nybörjare - tränade, förberedde sig och tänkte. Det är mycket deras förtjänst att jag själv tänkte att det låg inom det möjligas gräns.

Så, för den som eventuellt ramlar in här efter en googling på kalmar triathlon, ironman, eller liknande begrepp, här är en enkel HOWTO för hur man tar sig igenom en triathlon på ironman-distansen.

Men först en WHYDO: Det är inte gratis att köra en triathlon. Det kostar pengar, tid och svett. Du kommer tidvis bli helt uppslukad av utmaningen och dina vanliga vänner kommer få stå ut med ditt eviga triathlonsnack. Du kommer att somna i soffan direkt efter distanspass och vakna upp med träningsvärk från helvetet. Så varför göra det?

(Flumvarning) Det har att göra med att lära känna sig själv. Inte på det där vanliga överpositiva jag-kan-göra-allt-bara-jag-bestämmer-mig-sättet. Det visste jag ju redan. Men jag har nog alltid haft en grundinställning att kroppen är ett skal kring själen som inte är särskilt intressant i sig. Den ska bara underhållas så att själen har ett bra skal att bo i, och allt som är bra för kroppen (vila, mat, träning, rödvin) är bara motiverat så långt som omsorgen om själen kan motivera. Det är ju själen som är jag, har jag tänkt. Gärna vara i fysisk bra form, men bara för att jag då orkar tänka, lära, jobba mer. Utöver det är det en bättre investering i mig själv att läsa en bok.

Men jag börjar inse att jag inte bara är min själ utan även min kropp. Under våren har jag och min kropp återbekantat oss med varandra. Det är rätt givande. Det är svårt att klä i ord (förstås), men det går utöver det välbefinnande man känner efter ett bra träningspass. Det är insikten om att både kroppen och själen är värda att vårda - var och en för sin egen skull. Det är inte bättre (eller sämre) att läsa en tankeväckande bok jämfört med att köra ett utmattande distanspass. Jag växer som människa av båda.

Utöver dylikt new age-flummande har det även en del konkreta fördelar att växla upp sin träning för att klara drygt tolv timmars intensiv ansträngning. Jag har under våren sovit bättre än på mycket länge. Jag äter bättre - inte för att jag vet att det är bra för mig, utan för att jag faktiskt är sugen på sallad och fullkorn. Jag är gladare (den enda veckan under våren som tillvaron kändes lite motig sammanföll med ett ofrivilligt veckolångt träningsuppehåll). Jag har inte en enda gång sedan februari varit röksugen. Min vikt ligger stabilt kring 72 kilo och förhållandet fett/muskler har förbättrats rejält. Vilket också syns i spegeln. Och det riktigt sköna är att det väldigt sällan känns tungt att träna den mängd som krävs.

Jag tror att alla, åtminstone om de är skadefria, har kapaciteten att komma i ironmanform.

Så hur gör man? Du behöver motivation, tid och pengar. Motivationen måste du hitta själv (men bli gärna peppad av ovanstående). Du måste också ge dig själv förutsättningar för att lyckas. Det handlar om att skaffa bra/rätt prylar, göra plats för träningen i ditt schema, lägga upp en plan, utvärdera längs vägen, och så vidare. En av de avgörande punkterna för min satsning var att jag pratade vitt och brett med alla om vad jag tänkte göra. Det motiverade till att gå ut och göra det där femte passet på en vecka när det egentligen kändes tungt - både allas lyckönskningar och tanken på hur misslyckad jag känna mig om jag inte gick i land med det pga för dålig träning. Morot och piska.

Pengadelen då. Att ställa upp i Kalmar kostar ca 1400 kr. Men det är den lilla investeringen. Alla tre grenarna kräver en del utrustning.

Simning: För träning behöver du badbyxor/dräkt (en eller ett par hundralappar) och simglasögon (40 - 200 kr). För tävlingsdagen behöver du också en våtdräkt då det är obligatoriskt i Kalmar (Jag har en Mormaii för drygt 2000 som funkar bra). Du kan eventuellt hyra en på plats, men det är en viss skillnad på att simma i dräkt jämfört med utan, så det är en fördel att ha kört några träningspass med den.

Se till att du skaffar en våtdräkt avsedd för simning - det finns våtdräkter för surfning, vattenskidåkning etc, som i vissa fall kan vara bra mycket billigare, men de är inte skurna för att det ska vara lätt att crawla i. En simvåtdräkt har också tunnare skikt kring armarna - när du ska ta dig fram nästan fyra kilometer genom vattnet med mestadels armkraft vill du inte ha en dräkt som gör det jobbigare än nödvändigt.

Cykling: Du behöver en cykel. Det behöver inte nödvändigtvis vara en racer med bockstyre och hela kitet (jag körde på min Nishiki hybridracer med mountainbikestyre, 7000 kr), men det är en fördel om du har smala fälgar och smala släta släta däck av racermodell (några hundralappar). De som vet brukar säga att du inte ångrar dig om du köper den bästa cykeln du har råd med. Du bör också ha en sk tempo- eller triathlonbåge (en tusenlapp och uppåt), dvs ett påhäng till ditt styre i vilket du kan sträcka ut armarna framåt i en mer aerodynamisk position. Att cykla med triathlonbåge är vingligt i början, så se till att skaffa en tidigt på säsongen så att du får mycket övning.

Du behöver även cykelskor (från 1000 kr) och passande pedaler (några hundralappar) som klickar i varandra. Det ger helt annan kraft och du kan även dra foten uppåt, inte bara trycka ner den, vilket utnyttjar musklerna bättre. Det finns några olika pedalsystem, men generellt behöver du inte tänka på kompatibilitet mellan skor och pedaler - med de senare får du ett par klossar, som du helt enkelt skruvar fast på skosulan, och som klickar ihop med skorna. Jag har ett par mountainbikeskor och -pedaler, de funkar men är lite tunga. Ska du ändå köpa nytt kan du satsa på specialiserade triathloncykelskor - gjorda för att komma i och ur snabbare.

Du måste ha två flaskställ och tillhörande flaskor (150 kr för allt), annars får du inte starta. Jag kör med 80 cl-varianten, hårdingar kör med 50 cl för att hålla nere vikten. Du vill förmodligen ha en sadelväska eller liknande (ca 200 kr), innehållandes det mest livsnödvändiga för att hantera punkteringar och andra kriser på vägen - extraslang, däckavtagare, multiverktyg och kanske även laglappar (ytterligare ca 200 kr).

Och så hjälm då, förstås (från 300 och uppåt). Det är jättesvårt att träna om man ligger i koma.

Löpning: Du behöver ett par riktigt bra skor (vanligtvis runt en tusenlapp). Om du inte känner dina fötter utan och innan, samt alla skomodellers egenheter, gå till en specialist som väljer ut rätt par åt dig. Du kommer inte kunna träna så mycket som behövs om du pga fel skor ständigt går runt med värk i benen.

Övrigt: Dräkt - vanligast är en cykelshortsliknande underdel som har en tunnare sittdyna som torkar fort (du har nämligen på den under våtdräkten) tillsammans med en överdel som i stort ser ut som en vanlig ärmlös cykeltröja med ryggfickor. Dessa kan även kombineras till ett plagg, en sk trisuit, vilket jag har (min kostade 400 på rea, annars ca 7-800 eller mer). Den senare har dock nackdelen att det inte går att uträtta behov under loppet utan att i stort sett klä av sig helt och hållet. Resårband - att sätta nummerlappen på, så att du kan vrida den från cykelmomentet (då ska den sitta bak) till löpmomentet (fram). Kläderna ska sitta tight och inte lämna mycket till fantasin.

In alles går det hela på ~15000, varav den största delen (~10000) går åt till cykelmomentet.

Över till träningsdelen. Jag vet inte riktigt hur mycket träning som behövs, med all säkerhet beror det på hur bra form du är innan, och hur många månader innan loppet du sätter igång. Jag tror att du får det tufft om du inte under något tidigare år kört något annan långdistanslopp, typ en marathon eller vätternrundan, men det går nog att kompensera med en längre träningsperiod. Jag skulle säga att jag har lagt mellan tio och femton timmar i veckan på träning (inklusive allt kring, som omklädning, uppvärmning, transport etc). Det kan vara svårt att hitta så mycket tid i sitt schema. I mitt fall gjorde jag lite omprioriteringar för att få rum med det.

Du måste strukturera din träning och få in en regelbundenhet. Ett träningsprogram kan hjälpa - det enda ironmanspecifika jag hittat är Coltings program, men jag följde det inte särskilt noggrant, utan såg det mer som en fingervisning om ungefär vilken mängd som krävs. Försök istället att hitta en rutin för träningen som funkar bra med resten av tillvaron. Jag simmade måndag- och fredagkvällar då bassängen hade kvällsöppet, så att jag kunde ta det på vägen hem från jobbet. Kring dessa fasta punkter lade jag till löpning, vanligtvis tisdagar och torsdagar, och sen någon längre distans (cykling, brickpass eller träningstriathlon) på lör- eller söndag.

Under vintern bestod min träning nästan uteslutande av simning och löpning. Det är inte kul att plåga sig ute på vägarna med cykeln i snöyra. Du kan dock överväga att skaffa en s k trainer.

Rampa upp träningen med måtta. Om du brukar köra två pass i veckan, öka till ett tredje och kör tills det känns bra, lägg på ett fjärde, och så vidare. Sikta på att komma upp i fem pass i veckan.

Hur långt ska ett pass vara? Det beror på vad du gör, men generellt tyckte jag det funkade bra med 30-60 minuter för simpassen (sen blev det tråkigt), 50-100 minuter för löppassen (sen börjar det slita) och minst tre timmar för cykelpassen (det är inte förrän då det börjar ge något).

Vad ska du göra på passen? Jag höll det mestadels enkelt och körde med låg intensitet. När jag väl lärt mig crawltekniken (mestadels genom att läsa, titta på youtubefilmer eller flashanimationer, testa, och repetera) körde jag bara längd efter längd och försökte få bit efter bit av tekniken att funka. Inget fancy med sparkplattor, dolmar, alternativa simsätt och så vidare. Likaså på löpningen, jag gjorde enstaka intervallträningspass men mestadels fokuserade jag på att springa långt med minimal ansträngning. Cyklingen bjuder på den extra utmaningen att passen är långa, så man får träna på att hålla tristessen borta. Kör med en kompis, eller ta med en MP3-spelare med några sommarpratare laddade.

På min nivå handlar det inte så mycket om att höja mjölksyratröskeln eller att få en effektiv syreupptagningsförmåga — de grejerna kommer av sig själv i tillräckliga mängder för de tider jag siktar på. Istället handlar det om att bygga upp styrka och seghet i alla leder och muskler som kommer att utsättas för slitage. Centralt är många, relativt långa, pass med låg intensitet.

Andra saker att öva på: Det är inte särskilt viktigt att växla snabbt på en ironman, men det kan vara bra att ha gått igenom det hela några gånger så att man vet ungefär vilka handgrepp det handlar om, och så att man inte glömmer något viktigt moment och lär kroppen hur det är att gå direkt från en gren till en annan. Särskilt viktigt är det att öva på att springa direkt efter ett långt cykelpass - benen känns definitivt märkliga i början. Prova gärna att göra en full övningstriathlon - jag körde några stycken på ungefär olympisk distans (1,5/40/10).

Om du har möjlighet, åk på en av de två halvironmans som anordnas innan Kalmar (Hjorten eller Sövde). För mig var det klart nervositetsdämpande att veta att jag gått igenom allt kring en riktig tävling (trängsel i simningen, draftingförbjudet på cyklingen, utmattningen på löpningen, och den allmäna tävlingskänslan som man aldrig kan återskapa på sina egna träningspass) och att jag visste att kroppen orkade åtminstone halva sträckan.

Mål för träningen: Mitt mål med simningen var att få till tekniken såpass att jag kunde ta mig runt banan på en rimlig tid men utan att egentligen köra särskilt hårt. Öva på att simma långsamt och tänk på tekniken. Du kan glida fram väldigt fort i vattnet på få simtag bara du sätter kraft bakom dem och inte bromsar upp dig själv genom slarviga armtag.

För cyklingen var det att kunna trycka på i 30 km/h på platt mark, återigen utan att egentligen köra särskilt hårt, och vänja benen (framförallt knäna) på att köra timme ut och timme in. Jag körde en del niomilspass och på slutet kunde jag rulla imål tämligen oberörd efter ett sådant. Hade jag haft tid hade jag försökt köra fler ännu längre pass (12 - 15 mil) för att ytterligare pusha gränsen för vad benen tycker är långt. På tävlingsdagen märktes det också en stor skillnad mellan varv 1-2 och varv 3 — de två första fick jag hålla i mig för att inte gå ut för hårt.

Löpningen är speciell, eftersom den sliter mer på kroppen än de andra grenarna, och på tävlingsdagen kommer du ha rätt trötta ben redan att börja med. Målet är att bygga upp ben och leder så att det oundvikliga slitaget går så långsamt som möjligt. Jag körde min vanliga 15-km runda (ofta flera gånger i veckan) i syfte att få den att kännas oslitig, och det gick väl med ett nödrop.

Det viktiga är att du inte kan kompensera dålig teknik och uppladdning med att anstränga dig hårdare. Du måste ta dig runt simningen och cyklingen med mycket krafter kvar till löpningen. Försök att hålla träningspassen så lugna att du, när du gått i mål, skulle kunna köra åtminstone en halv runda till.

Ska man gå med i en klubb? Det är inte nödvändigt — det är alldeles säkert en fördel, men eftersom jag gick in i det här med inställningen att jag skulle se om jag klarade av en ironman, snarare än att jag trodde att det här var nånting jag skulle syssla med på löpande basis. Nu såhär en vecka efter känner jag att jag börjar fundera på nästa säsong, träningsupplägg, måltider, med mera och det är nog risk att jag går med i någon av stockholms triathlonklubbar inom kort.

Kolla också på de communities för träningsintresserade som finns - funbeat, puls och piggelino har alla någorlunda aktiva triathlonforum där du kan få svar på frågor eller bara lyssna av hur snacket går.

Detta om detta. Nu ska jag försöka ändra tillbaka mitt fokus (och därmed den här bloggens) till juridik och teknik igen. Och kanske lite punkrock.

Var ska man börja? Kanske med den korta versionen: Kalmar triathlon gick bra, jag kan numera titulera mig järnman, och dessutom på en bättre tid än jag hade trott. Mer detaljerad information inklusive varvtider finns här.

Men den riktiga historien är längre. Den började några timmar efter att jag hade gått i mål i New York Marathon förra senhösten - vi satt och åt friterad segermåltid och jag föreslog, halvt på allvar, halvt på skämt, att nästa utmaning borde vara en Ironman-triathlon. Tanken växte sig starkare, och nån gång i januari bestämde jag mig. Jag skaffade ett simkort och började lära mig crawla. Två, tre pass i veckan blandades med löpning under den lyckligtvis rätt snöfria vintern. När våren kom utrustades cykeln med tempostyre och racerdäck, träningsmängden började loggas och ökas till fyra, fem, ibland sex pass i veckan. I genomsnitt sju timmars ren träning per vecka under de senaste fyra månaderna, eller det dubbla om man räknar med ombyte, uppvärmning, stretching, transporter, analyser, funderingar och planering. Och framförallt har slutmålet alltid funnits med någonstans i bakhuvudet det senaste halvåret.

Så när jag stod på Kattrumpans badplats och väntade på att startskottet skulle gå var jag nog så förberedd som jag någonsin kunde bli. Det var inte så mycket början på en lång dag som sista steget på en lång resa. De flesta stegen hade jag ju redan tagit. Men nervös var jag ändå.

Simning - 3860 m på 1:33:36

Jag har cyklat och sprungit en hel del de senaste åren, men simningen och jag är relativt nya bekantskaper. Utöver passen i simhallen har jag kört en handfull pass i Källtorpssjön, men aldrig i öppet vatten. Och aldrig tillsammans med flera hundra medtävlare. Jag ställde mig längst bak i startfållan och försökte ta det lungt i början, men till min förvåning simmade jag fortare än de flesta omkring mig. De som ställde upp i öppna/motionsklassen hade vita badmössor, medans de i tävlingsklasserna hade gula, och det var en riktig egokick varje gång jag gick om en gulmössa. Det var inte lätt att se bojarna vi skulle navigera efter, men lyckligtvis var det lätt att hänga på andra simmare. Efter ett tag spred fältet ut sig och man slapp att hela tiden trassla in armar och ben i andra, men om man körde en lång stund utan att se någon annans fötter var det ett bra tecken på att man var på väg åt fel håll. De tre varven gick förvånansvärt smidigt - jag har bara simmat en så lång sträcka en gång tidigare, och då kändes det i armarna på slutet, men här blev det aldrig tungt. Det finns helt klart lite förbättringspotential i den här grenen.

Cykling - 180,2 km på 6:08:06

Växlingen gick inte kanonsnabbt (00:07:30) — det var förvånansvärt svårt att få på cykelhandskar på de ganska stela händerna. Då jag hade glömt att smörja in mig med solkräm tog jag på mig den långärmade cykeltröjan inför möjligheten att cykla sex timmar i stekande sol. Till en början var det gott om medcyklister på vägen, nästan så att det var lite svårt att hålla den tiometerslucka fram till nästvarande cyklist som reglerna föreskriver. Under förstavarvet tvingade jag mig att hålla ner farten genom att inte köra om andra cyklister förrän jag legat bakom dem ett tag och tröttnat på deras segkörande. Under andra varvet mojnade vinden och ersattes av en frisk regnskur. Bra drag med långärmat! Min plan var att försöka ligga nära 30 km/h i snitt och att dessutom äta så mycket som möjligt inför löpningen, och det funkade fint de första två varven. Benen var oförskämt pigga och det var tur att andra cyklister tog det lugnt och agerade bromsklossar. På det tredje varvet tunnades fältet ut, men istället började benen kännas av litegrann, och för att inte helt ta ut mig inför löpningen slog jag av något på tempot.

Löpning - 42192 m på 4:52:12

Även om jag gillar att simma och cykla är löpningen min favoritgren. Det är så enkelt, så grundläggande, och de lyckokänslor jag får när allt flyter på är härliga. Därför är det på sätt och vis lite synd att löpningen ligger sist i en triathlon, så att man startar med trötta ben och mest plågar sig fram längs vägen. Växlingen gick någorlunda snabbt (00:03:38) och mycket riktigt var de första kilometrarna mycket stelbenta. Men efter ungefär en mil började stelheten i benen släppa och löpsteget kändes naturligare. Efter halva distansen var dock tröttheten tillbaka på ett mer fundamentalt sätt, och jag blev tvungen att ta några gångpauser. Inför tredje varvet hade jag inte mycket kvar i kroppen, men slutmålet var så nära att jag hade kunnat ta mig fram hoppandes på ett ben om det hade krävts. De sista kilometrarna och bilden av målgången tog fram reservkrafter från någon hemlig depå, och jag kunde öka farten och glida in med god marginal under mitt ändå rätt ambitiösa tidsmål på tretton timmar. Sluttiden med växlingar och allt blev 12:45:02 enligt den officiella tidtagingen (även om jag har bildbevis på att det egentligen var 12:44:59), och det är jag förstås grymt nöjd med.

När jag läser igenom texten oven ser jag att den är rätt torr och livlös. Jag önskar att jag kunde förmedla mer av hur det kändes under dagen. Tillfredsställelsen av att få röra på kroppen, nervositeten över att något ska gå sönder, kicken av att känna att planeringen hållit, resignationen i att bli tvungen att slå av på tempot, överraskningen när krafterna kommer tillbaka, insikten i att förstå hur långt man kan komma bara man bestämmer sig.

Men främst av allt glädjen. Det är något fundamentalt lyckliggörande i att tvinga sig själv till gränsen av sin förmåga. Jag hade ett stort leende under nästan hela dagen. Det var en överväldigande upplevelse. Jag önskar att jag kunde förklara det, men jag tror att man - liksom med så många andra upplevelser - måste uppleva det själv för att förstå.

Även om triathlon är en ensamsport kan man inte göra en sådan här grej utan hjälp. Stort tack till Erik som ordnade transport, koordinarade hejarklack, liverapporterade och rent allmänt var spindeln i nätet för hela resan, min familj som har hejat på mig under hela den här triathlonsatsningen och reste hela vägen till Kalmar för att vara på plats igår, Mårten och Anders som överraskade med att dyka upp i hejarklacken lagom till cyklingen, Gustaf som gav bra draghjälp under sista varvet på löpningen, alla ni som följde min framfört under dagen via nätet och hejade på, och alla som har lyckönskat, pushat, kommenterat, undrat, eller bara stått ut med mitt triathlonsnack det senaste halvåret. Tack!

Det här blir den sista postningen inför helgens äventyr. Imorgon bitti åker jag och Erik ner till Kalmar, och på lördag morgon klockan 07:00 går starten. Om jag har läsare nere i Kalmar, kom gärna förbi och heja! Jag är killen i blåsvart trisuit och har nummer 404 (!)

För er som av olika anledningar inte kommer att följa loppet på plats, så kommer det hela livebloggas med hjälp av Erik — han kommer att ta bilder och posta rapporter till min flickr-fotoström under loppet. Tidtagningssystemet kommer att även att ta mellantider vid varje varv, och enligt uppgift kommer dessa att publiceras någonstans på hemsidan i realtid. Så om ni jämför dem med mellantiderna jag gissat på i min tidsplan kan ni se hur bra eller dåligt det går för mig.

Kommunikationen är dessutom dubbelriktad — Erik kommer även att hålla min telefon under loppet och vidarebefordra lyckönskningar och glada tillrop när jag passerar. Underskatta inte betydelsen av sådana — när jag livebloggade under vätternrundan fick jag kommentarerna mailade direkt till telefonen, och de hjälpte mycket när det var som tyngst. Ni kan kommentera bilderna allt eftersom de dyker upp på flickr, alternativt SMS:a direkt till 0733 118 506.

Jag var ute och simmade i Källtorpssjön idag. Strålande väder, massor av folk ute och solbadade, och så jag, som krängde på mig en svart helkroppsbaddräkt och började plaska iväg. Det var oväntat svårt att ta sig iväg idag. Dels för att det varit många långpass de senaste dagarna (torsdags: 88 km cykel, fredags: 15 km löpning, lördags: 91 km cykel), men kanske framförallt för att senaste simpasset i Källtorpssjön gick så trögt. Det var molnigt och blåsigt, jag hade inte ätit ordentligt sedan frukost och kroppen var energilös. Mitt mål var att simma tre varv, men jag gav upp efter första. Känslan av hur trist det var då gjorde det tungt att cykla iväg bort till Hellasgården nu.

Jag och simningen har en relation som inte tål så mycket påfrestningar. Det är nog mest mitt fel. När jag var liten älskade jag att simma, men sen drabbades jag av en serie elaka öroninflammationer. Efteråt återupptog jag aldrig riktigt det hela. När jag bestämde mig för att göra en triathlon på ironman-distansen blev jag så illa tvungen att lära mig simma igen. Det var liksom aldrig fråga om att jag och simningen valde varandra, vi blev ihopfösta och fick försöka göra det bästa av situationen. Och det går väl bra att vara trevliga mot varandra, åtminstone när allt går bra. När det är något som går snett (kramp i fingrarna, skavsår, problem med andningen, motvind…) går det från “okej” till “värdelöst” direkt.

Jag skulle vilja ha en bättre relation med simningen. Jag gillar verkligen många aspekter med den, som att man kan träna nästan hur mycket som helst utan förslitningsskador, att den går att variera från långsamma aeroba distanspass till intensiva intervaller med fågelpuls, att den till skillnad från mina andra grenar tränar överkroppen, och att den är så tekniskt utmanande. Om vi står ut med varandra några år kan jag se hur det utvecklas till något mer. Idag fick jag ytterligare en skymt om hur det skulle kunna bli.

Redan femto meter ut kändes det att det här skulle bli en dag då det mesta stämde. Tidigare när jag simmat i öppet vatten med våtdräkt har andningen varit ganska besvärlig i början (svårt att få in så mycket luft som behövs under den korta tid som munnen är ovan vattenlinjen), men nu stämde den direkt. Armtagen var avslappnade och glidet bra. Efter ett tag kom sidrullningen in, och när jag till sist kunde sätta lite kraft i benföringen kändes det som jag forsade fram. Redan när jag hade rundat första ön kände jag mig ganska säker på att jag skulle orka tre varv.

Så, idag simmade jag för första gången 3 x 1,3 km, dvs ganska exakt den sträcka jag ska simma i Kalmar. Inga problem.

Med detta är min träning för Kalmar triathlon avslutad. 1353 km cykling, 407 km löpning och 45 km simning, sammanlagt 117 träningstimmar, har det blivit. Sedan jag började föra bok i slutet av mars. För den som är intresserad finns min träningsdagbok tillgänglig. Nu ska jag vila upp mig och bara underhålla formen genom lätt cykel och jogg, kanske några längder i Kampementsbadet, och kolhydratladda. På lördag smäller det.

Det har slumpat sig så att de senaste tre dagarna har jag kört långpass på var och en av mina favoritrundor. För andra hobbymotionärer i Stockholmstrakten kanske det är intressant att veta vilka de är.

Simning: Källtorpssjön, ca 1300 m. Den här rundan har jag bara kört tre eller fyra gånger, men den har två stora fördelar framför bassängsimning (vilket är basen i min simträning). Först och främst är det i en riktig sjö, vilket är bra övning för navigationsfärdigheterna. Det är liksom inte så svårt att hitta rätt när man harvar i en bassäng med klar sikt och 25 meter till nästa kontrollpunkt. Här får man simma över 500 meter utan att svänga, akta sig för medsimmare, eller överhuvudtaget tänka på något annat än arm- och benrörelserna, sidrullningen och andningen. Mycket meditativt. För det andra är rundan nästan exakt lika lång som rundan jag ska köra i Kalmar. 1300 m känns som en lång sträcka när man inte får bryta upp den i 25-metersbitar, men efter några varv har jag börjat få en bättre känsla för exakt hur lång den är. Inte så farligt, visar det sig. I fredags körde jag två varv, och det hade inte varit något problem att ta ett tredje, men vid det laget hade det börjat regna, så jag drog hem. Man vill ju inte bli blöt.

För den som vill pröva på rundan kan jag tipsa om att hålla ut ordentligt när man rundar den stora ön. Den är befolkad av måsar som inte gillar när en gul badmössa plaskar omkring i närheten av deras hem, så de attackerar med en sorts kamikazedykning som de avbryter kanske fem-tio meter ifrån en. Det kan lätt kännas lite stressigt.

Cykling: Ekerö, ca 88 km. Den här rundan har jag tjatat om en del nyligen, men den är verkligen riktigt riktigt bra. Lagom lång, underbart landskap, flera affärer jämt utspridda om man skulle få slut på något, och inte minst på riktigt nära avstånd från innerstan. I går körde jag den tillsammans med en kompis som blivit än mer cykelgalen än jag, och i strålande solsken, vilket gjorde det hela än bättre. Den nya drivlinan till min cykel har fortfarande inte kommit, så det blev ett lågintensivt tempo.

Än mer så när min ena rulltrissa helt enkelt ramlade av på tillbakavägen, vilket medförde att kedjan slackade såpass att kedjan rapplade även vid fjäderlätt touch. Otroligt nog återfanns trissan, men utan den bult som ska fästa den vid resten av bakväxeln. Eftersom vi lyckligtvis hade varsitt multiverktyg, kunde jag slakta det ena verktyget med det andra och böja till den tunnaste insexnyckeln för att konstruera en ersättningsbult. Det blev inte snyggt, det lät inte alls bra när jag trampade, och det gick inte fort, men det funkade tillräckligt bra för att vi skulle kunna ta oss de tre milen hem.

Löpning: Brunnsviken runt, ca 15 km. Den här rundan har varit basen i min löpträning de senaste månaderna, men jag har inte kunnat springa den på ett par veckor då en efterhängsen inflammation i höger lår ställt till problem med löpningen, och jag har verkligen saknat att få springa den. Närheten till vattnet, Hagaparken, det omväxlande underlaget, knixigheterna vid Ålkistan, passagen genom Bergianska, solen, uppförsbacken innan roddklubben, alla andra som är ute i spåret, svängen bakom Kräftriket, slutspurten förbi Norra stationsområdet…

Under våren och sommaren har jag utvecklats så pass att 15 km har gått från att ha känts som ett utmattande långpass till ett uppiggande normalpass. Även om man bränner kalorier och svettas en hel del både simmandes och cyklandes kan de inte ge samma endorfinkick som ett bra löppass. Nu har det låret blivit så pass bra att jag vågade mig på den fulla sträckan, om än i ett mycket lungt tempo, och allting höll!

Det är nu mindre än två veckor kvar till Kalmar Triathlon. Nästa vecka ska jag köra någorlunda hårt (grovplanering: sammanlagt 4000 m simning, 30 km löpning, och 89 km cykling — kanske dubblar jag det sista om det känns bra) och sen är det dags för nedvarvning och uppladdning. Transport, boende, support, langning och hejaklack är ordnade, träningsgrunden är lagd, förberedelserna är slutförd, och en tidsplanering för hur loppet ska disponeras finns. Nu gör vi det här.

Förra veckan var ingen bra vecka, tränings-wise. Jag körde bara tre pass (min målsättning är fem pass i veckan, åtminstone fram till Kalmar) och de gick riktigt dåligt. Några spridda anteckningar från träningsdagboken:

Tisdag den 12:e
Cykling 122 min
Rekognoceringsrunda för att se om Ekerön är trevlig att cykla på - det var den inte. Massa tung och snabb trafik kring Ekerö, och sen började det regna
45,3 km

Onsdag den 13:e
Löpning 87 min
Brunnsviken runt - segt idag (stel i benen)
15 km

Fredag den 15:e
Simning 30 min
100-200-300-400. Det är TRÅKIGT att simma!
1 km

Kort sagt: Träningsglädjen infann sig inte. Lördagen och söndagen (som jag bland annat hade tänkt ägna åt ytterligare en testtriathlon på olympisk distans, fast med simning i öppet vatten vid Hellasgården) gick helt åt skogen pga lathet och regn. Misär och ångest. Kalmar är bara sex veckor bort, ock ock ock, hur ska det här gå.

Och sen blir det ny vecka, och med måttlig entusiasm beger jag mig till utomhusbadet en mulen eftermiddag. Ingen i poolen — jag slipper kryssa fram mellan slöhögar samtidigt som jag håller mig ur vägen för mänskliga utombordsmotorer! Och vattnet har värsta bra greppet! Tvåtusen meter gick hur snabbt som helst och tekniken känns bara bättre och bättre.

Så idag provade jag på Ekerörundan igen, men med mina framgångar i ryggen angrep jag den tunga trafiken med lite mer dödsförakt och jävlar anamma. Och det gick utmärkt, efter att ha korsat igenom Ekerö city tunnades det ut och jag blev belönad med en jättevacker landsvägsrunda i alldeles utmärkt temperatur, väl laddad med kexchoklad och min hemblandade sportdryck (två delar druvsocker, en del Liptons ice tea i pulverform, och så en liten liten nypa salt). Aha, så det var för sådana här stunder man tränar!

Ekerörundan är, för den som är intresserad av bra cykelrundor utgående från innerstan i Stockholm, är som följer. När man väl trasslat sig ut till Tranebergsbron är det nästan bara breda cykelbanor till Ekerö city, där får man slåss med trafiken några kilometer (under omständigheterna tycker jag att det är fullt motiverat att cykla på trottoarerna här), sen är det ren landsvägslycka. När man kommer fram till Svinesundsfärjan vänder man och cyklar tillbaka, och får på så sätt reglera sin medvindsskuld (eller motvindsfordran) direkt. 88,4 härliga kilometer!

Nu är mina hembakta fullkornsfrallor klara. Det är ingen hejd på uppbyggligheterna!

Det är mycket träning nu. Den här veckan har jag kört följande pass:

• Måndag: Distans 2000 m frisim
• Tisdag: Distans löpning brunnsviken runt (15,5 km)
• Onsdag: Intervall simmning (10 x 100 m) samt cykling (2 mil)
• Torsdag: Intervall löpning (10 km)
• Fredag: Distans 2000 m frisim
• Lördag: Triathlon olympisk distans (1500 m simning, 40 km cykling, 10 km löpning) - sluttid 3:26 (inkl byten)

Jag hade nog inte trott att jag skulle klara av en sån träningsmängd för ett halvår sedan, men jag ligger fortfarande i underkant jämfört med många nybörjarträningsprogram man ser på nätet.

Dagens pass var första gången jag försökte göra alla tre grenarna efter varandra. Distanserna är knappt en fjärdedel av ironman-distanserna, och det kändes rätt bra. Simningen gick löjligt bra (36 minuter — tekniken börjar sitta), cyklingen gick rätt dåligt (snittfart knappt 23 km/h — jag skyller till viss del på att omgivningen gör det är svårt att hålla hög fart på flera delar av sträckan) och löpningen var förvånansvärt smärtfri (5:40 / kilometer - hyfsad marginal till min skamgräns på 6:00).

Just nu är jag mest orolig över cyklingen. För att klara Kalmar utan att bli tagen av banan måste jag hålla ett snitt på minst 25 km/h, och då borde jag kunna prestera 30 km/h på en sån här kort sträcka utan att helt ta ut mig. Jag tror jag får lägga in några rejäla långpass till nästa helg.

Igår cyklade jag samma sträcka som förra veckan, fast åt andra hållet och under galet mycket bättre förhållanden. Rulltid sammanlagt 4:37 för 115 km ger en snitthastighet snäppet under 25 km/h. Det är en (för mig) helt OK fart, och om jag kan hålla den i 180 km har jag hyfsade chanser att klara av kalmar under tidsgränsen på 15 timmar enligt min nuvarande budget:

Jag vill dock tro att jag har kapacitet att hålla något högre fart. De mil av gårdagens sträcka som inte gick i tättbefolkade områden där man måste sakta ner för hinder, svängar, vägbyggen och lekande barn hela tiden, cyklade jag på närmare 28 km/h utan att helt ta ut mig. Och om kalmarbanan är så platt som jag hoppas på kanske det är möjligt att hålla den farten hela tiden, vilket ger en 45 minuter snabbare cykelfärd.

Vilket skulle behövas för att slutet av min budget ska gå ihop. Jag vet att jag kan springa ett marathon under fem timmar, jag har gjort det två gånger. Att göra det efter de två andra grenarna kan nog ändå bli lite tungt. Det finns också det extra stressmomentet med att den som inte cyklat klart kl 16:30 tas av banan — enligt ovanstående har jag tre minuter till godo.

Jag kommer förmodligen få en idé om hur formen är egentligen i slutet av maj då det hålls en halv-IM i Nyköping. Jag har dock inte anmält mig än — de vill att man uppge sin tid på 1500 meter simning vid anmälan, så att man kan seedas in i rätt grupp (simningen hålls i bassäng). Jag provsimmade därför distansen för första gången i fredags, och som det ser ut nu är jag rädd att en anmälan skulle locka fram glada skratt på kansliet och ett svarsbrev längs linjerna “är du säker på att det här med triathlon är något för dig?”. Med lite teknikslipning borde jag kunna sänka min nuvarande tid (48 minuter) med åtminstone 5, kanske 10 minuter tills sista anmälningsdag.

De senaste veckorna, sedan jag började blogga om uppladdningen (och även föra bok över den) har jag i stort nått mina mål om fem pass i veckan. Kroppen börjar så smått protestera, så kommande vecka ska bli en liten viloperiod med bara tre korta simpass (och kanske en kort löprunda för att hålla igång lederna). Sen är det på’t igen.

Jonas Colting hade, på sin gamla hemsida som nu dött omregistreringsförsummelsedöden, ett träningsprogram för Kalmar Triathlon som Internet archive lyckligtvis kommer ihåg (intro, block 1, block 2, block 3), enligt det ligger jag rätt ok till träningsmängdsmässigt för att klara mig runt (även om jag borde fokusera lite mer på styrka/fart och inte bara distans). Vi får se. Det är många veckor kvar till den 28 juli.

Jag börjar bli övertygad om att den främsta egenskapen man behöver för att träna långdistans är ett vältrimmat selektivt minne.

Ett typiskt långdistanspass består egentligen av 50 % andnöd och smärta, 45 % tristess och 5 % den där fantastiska känslan av att kroppen svarar, att den trivs, att den vill pusha hårdare. För att man ska klara av att ge sig ut på nästa långdistanspass är det av yttersta vikt att psyket snabbt tränger bort minnet av de jobbiga 95 procenten.

Som i söndags. Jag skulle cykla en rejäl distans (12,5 mil blev det till slut). Jag startade tidigt på morgonen, det var kallt, jag hade varit på trettioårsfest kvällen innan, jag tappade bort pengarna jag skulle köpa kexchoklad för på vägen (bästa energitillskottet för längre pass), vattnet tog slut och de sista fyra milen var bara ändlösa mängder uppförsbackar. Det var, kort sagt, ett rätt tungt, långsamt och tröstlöst pass.

Men när jag tänker på det nu kommer jag bara ihåg de härliga sträckorna med perfekt mix av mjuka backar och kurvor på näslandet, en paus i solen i väntan på skanssundsfärjan, eller känslan av att böja mig ner på aerobaren och känna hur luftmotståndet bara försvinner.

På lördag är det dags för nästa långtur. Mitt selektiva minne har trängt undan allt dåligt redan innan musklerna hämtat sig.

Det är lätt att bli optimeringsgalen när man börjar träna triathlon, eftersom varje åtgärd eller inköp direkt eller indirekt kan kopplas till ett antal sekunders förbättring (för varje kilo man bantar tjänar man en minut på löpningen, och med tri-spokes tjänar man 3 sekunder per kilometer på cyklingen, om man ska tro den här tråden).

Men jag tror att bäst bang-for-the-buck hittils är mina simglasögon för 40 spänn. Innan jag skaffade sådana simmade jag med huvudet ovanför vattenytan hela tiden (det är inte bekvämt att behöva blinka bort klorinerat vatten ur ögonen hela tiden). I fredags skaffade jag de billigaste GIH-badet sålde, och vilken skillnad! Dels den omedelbara upplevelsen, att man med huvudet under ytan såg allting så tydligt (inte minst om man var på kollisionskurs med någon annan i bassängen), och dels den som kom efter några simtag, att alla rörelser gav så mycket bättre fart. Med kroppen i jämnare linje med vattenytan blir simningen så mycket effektivare — helt plötsligt känns vattnet som ens vän istället för ens fiende. Den kanske tydligaste skillnaden är att man får ut bättre effekt från benrörelserna. Där det tidigare känts som jag dragit mig fram genom vattnet med armarna känns det nu som om benen trycker mig framåt.

Åtminstone när alla rörelser stämmer — riktig simteknik är svårbemästrad. Svårast är andningen. Där jag tidigare andats in och ut oavbrutet måste jag nu lära mig kombinera andningsrytmen med de övriga rörelserna: huvudet under vattnet i två simtag, upp med huvudet och andas på det tredje. Tydligen ska man försöka blåsa ut det mesta av luften med huvudet under vattnet så att man kan spendera tiden ovanför vattenlinjen med att bara andas in. Det är svårt att medvetet kontrollera något så ryggradsmässigt som andningen, särskilt när det finns en miljon andra saker att hålla reda på.

Det näst svåraste är överkroppsrullningen. Man ska vrida överkroppen så att den arm som inte är nere i vattnet kommer så högt som möjligt. Om man får den här rörelsen att stämma blir det mycket lättare att andas, eftersom nacken måste vridas kortare bit, och armtagen blir effektivare. Jag har dock problemet att överkroppens rullning blir osynkad med armtagen, och helt plötsligt har jag munnen under vattenlinjen när det är dags att andas in. Det brukar inte gå väl.

Men jag har bara kört två pass med glasögon. Under dagens pass började det kännas som bit efter bit föll på plats, och efter de 1300 meterna (vilket motsvarar ett varv på Kalmarbanan) var jag förvånansvärt osliten, men framförallt odrunknad, trots att jag nästan enbart kört crawl. Tiden måste fortfarande förbättras — jag mätte inte exakt, men uppskattningsvis 45 minuter — men det känns som om den kan förbättras avsevärt om tekniken faller på plats. De sträckor där allt stämde och jag vågade ta i lite fullkomligen flög jag förbi mina medsimmare. Snart dags att byta från motionsbanorna till snabbanan!