Staffan Malmgrens blogg

Efter en veckas återhämtning på Gotland har jag börjat smälta och sortera intrycken från våren och sommarens satsning. En av de saker som hjälpte mest under den tidiga laddningen under vintern var att läsa hur andra triathleter - från proffsen till de strax under till nybörjare - tränade, förberedde sig och tänkte. Det är mycket deras förtjänst att jag själv tänkte att det låg inom det möjligas gräns.

Så, för den som eventuellt ramlar in här efter en googling på kalmar triathlon, ironman, eller liknande begrepp, här är en enkel HOWTO för hur man tar sig igenom en triathlon på ironman-distansen.

Men först en WHYDO: Det är inte gratis att köra en triathlon. Det kostar pengar, tid och svett. Du kommer tidvis bli helt uppslukad av utmaningen och dina vanliga vänner kommer få stå ut med ditt eviga triathlonsnack. Du kommer att somna i soffan direkt efter distanspass och vakna upp med träningsvärk från helvetet. Så varför göra det?

(Flumvarning) Det har att göra med att lära känna sig själv. Inte på det där vanliga överpositiva jag-kan-göra-allt-bara-jag-bestämmer-mig-sättet. Det visste jag ju redan. Men jag har nog alltid haft en grundinställning att kroppen är ett skal kring själen som inte är särskilt intressant i sig. Den ska bara underhållas så att själen har ett bra skal att bo i, och allt som är bra för kroppen (vila, mat, träning, rödvin) är bara motiverat så långt som omsorgen om själen kan motivera. Det är ju själen som är jag, har jag tänkt. Gärna vara i fysisk bra form, men bara för att jag då orkar tänka, lära, jobba mer. Utöver det är det en bättre investering i mig själv att läsa en bok.

Men jag börjar inse att jag inte bara är min själ utan även min kropp. Under våren har jag och min kropp återbekantat oss med varandra. Det är rätt givande. Det är svårt att klä i ord (förstås), men det går utöver det välbefinnande man känner efter ett bra träningspass. Det är insikten om att både kroppen och själen är värda att vårda - var och en för sin egen skull. Det är inte bättre (eller sämre) att läsa en tankeväckande bok jämfört med att köra ett utmattande distanspass. Jag växer som människa av båda.

Utöver dylikt new age-flummande har det även en del konkreta fördelar att växla upp sin träning för att klara drygt tolv timmars intensiv ansträngning. Jag har under våren sovit bättre än på mycket länge. Jag äter bättre - inte för att jag vet att det är bra för mig, utan för att jag faktiskt är sugen på sallad och fullkorn. Jag är gladare (den enda veckan under våren som tillvaron kändes lite motig sammanföll med ett ofrivilligt veckolångt träningsuppehåll). Jag har inte en enda gång sedan februari varit röksugen. Min vikt ligger stabilt kring 72 kilo och förhållandet fett/muskler har förbättrats rejält. Vilket också syns i spegeln. Och det riktigt sköna är att det väldigt sällan känns tungt att träna den mängd som krävs.

Jag tror att alla, åtminstone om de är skadefria, har kapaciteten att komma i ironmanform.

Så hur gör man? Du behöver motivation, tid och pengar. Motivationen måste du hitta själv (men bli gärna peppad av ovanstående). Du måste också ge dig själv förutsättningar för att lyckas. Det handlar om att skaffa bra/rätt prylar, göra plats för träningen i ditt schema, lägga upp en plan, utvärdera längs vägen, och så vidare. En av de avgörande punkterna för min satsning var att jag pratade vitt och brett med alla om vad jag tänkte göra. Det motiverade till att gå ut och göra det där femte passet på en vecka när det egentligen kändes tungt - både allas lyckönskningar och tanken på hur misslyckad jag känna mig om jag inte gick i land med det pga för dålig träning. Morot och piska.

Pengadelen då. Att ställa upp i Kalmar kostar ca 1400 kr. Men det är den lilla investeringen. Alla tre grenarna kräver en del utrustning.

Simning: För träning behöver du badbyxor/dräkt (en eller ett par hundralappar) och simglasögon (40 - 200 kr). För tävlingsdagen behöver du också en våtdräkt då det är obligatoriskt i Kalmar (Jag har en Mormaii för drygt 2000 som funkar bra). Du kan eventuellt hyra en på plats, men det är en viss skillnad på att simma i dräkt jämfört med utan, så det är en fördel att ha kört några träningspass med den.

Se till att du skaffar en våtdräkt avsedd för simning - det finns våtdräkter för surfning, vattenskidåkning etc, som i vissa fall kan vara bra mycket billigare, men de är inte skurna för att det ska vara lätt att crawla i. En simvåtdräkt har också tunnare skikt kring armarna - när du ska ta dig fram nästan fyra kilometer genom vattnet med mestadels armkraft vill du inte ha en dräkt som gör det jobbigare än nödvändigt.

Cykling: Du behöver en cykel. Det behöver inte nödvändigtvis vara en racer med bockstyre och hela kitet (jag körde på min Nishiki hybridracer med mountainbikestyre, 7000 kr), men det är en fördel om du har smala fälgar och smala släta släta däck av racermodell (några hundralappar). De som vet brukar säga att du inte ångrar dig om du köper den bästa cykeln du har råd med. Du bör också ha en sk tempo- eller triathlonbåge (en tusenlapp och uppåt), dvs ett påhäng till ditt styre i vilket du kan sträcka ut armarna framåt i en mer aerodynamisk position. Att cykla med triathlonbåge är vingligt i början, så se till att skaffa en tidigt på säsongen så att du får mycket övning.

Du behöver även cykelskor (från 1000 kr) och passande pedaler (några hundralappar) som klickar i varandra. Det ger helt annan kraft och du kan även dra foten uppåt, inte bara trycka ner den, vilket utnyttjar musklerna bättre. Det finns några olika pedalsystem, men generellt behöver du inte tänka på kompatibilitet mellan skor och pedaler - med de senare får du ett par klossar, som du helt enkelt skruvar fast på skosulan, och som klickar ihop med skorna. Jag har ett par mountainbikeskor och -pedaler, de funkar men är lite tunga. Ska du ändå köpa nytt kan du satsa på specialiserade triathloncykelskor - gjorda för att komma i och ur snabbare.

Du måste ha två flaskställ och tillhörande flaskor (150 kr för allt), annars får du inte starta. Jag kör med 80 cl-varianten, hårdingar kör med 50 cl för att hålla nere vikten. Du vill förmodligen ha en sadelväska eller liknande (ca 200 kr), innehållandes det mest livsnödvändiga för att hantera punkteringar och andra kriser på vägen - extraslang, däckavtagare, multiverktyg och kanske även laglappar (ytterligare ca 200 kr).

Och så hjälm då, förstås (från 300 och uppåt). Det är jättesvårt att träna om man ligger i koma.

Löpning: Du behöver ett par riktigt bra skor (vanligtvis runt en tusenlapp). Om du inte känner dina fötter utan och innan, samt alla skomodellers egenheter, gå till en specialist som väljer ut rätt par åt dig. Du kommer inte kunna träna så mycket som behövs om du pga fel skor ständigt går runt med värk i benen.

Övrigt: Dräkt - vanligast är en cykelshortsliknande underdel som har en tunnare sittdyna som torkar fort (du har nämligen på den under våtdräkten) tillsammans med en överdel som i stort ser ut som en vanlig ärmlös cykeltröja med ryggfickor. Dessa kan även kombineras till ett plagg, en sk trisuit, vilket jag har (min kostade 400 på rea, annars ca 7-800 eller mer). Den senare har dock nackdelen att det inte går att uträtta behov under loppet utan att i stort sett klä av sig helt och hållet. Resårband - att sätta nummerlappen på, så att du kan vrida den från cykelmomentet (då ska den sitta bak) till löpmomentet (fram). Kläderna ska sitta tight och inte lämna mycket till fantasin.

In alles går det hela på ~15000, varav den största delen (~10000) går åt till cykelmomentet.

Över till träningsdelen. Jag vet inte riktigt hur mycket träning som behövs, med all säkerhet beror det på hur bra form du är innan, och hur många månader innan loppet du sätter igång. Jag tror att du får det tufft om du inte under något tidigare år kört något annan långdistanslopp, typ en marathon eller vätternrundan, men det går nog att kompensera med en längre träningsperiod. Jag skulle säga att jag har lagt mellan tio och femton timmar i veckan på träning (inklusive allt kring, som omklädning, uppvärmning, transport etc). Det kan vara svårt att hitta så mycket tid i sitt schema. I mitt fall gjorde jag lite omprioriteringar för att få rum med det.

Du måste strukturera din träning och få in en regelbundenhet. Ett träningsprogram kan hjälpa - det enda ironmanspecifika jag hittat är Coltings program, men jag följde det inte särskilt noggrant, utan såg det mer som en fingervisning om ungefär vilken mängd som krävs. Försök istället att hitta en rutin för träningen som funkar bra med resten av tillvaron. Jag simmade måndag- och fredagkvällar då bassängen hade kvällsöppet, så att jag kunde ta det på vägen hem från jobbet. Kring dessa fasta punkter lade jag till löpning, vanligtvis tisdagar och torsdagar, och sen någon längre distans (cykling, brickpass eller träningstriathlon) på lör- eller söndag.

Under vintern bestod min träning nästan uteslutande av simning och löpning. Det är inte kul att plåga sig ute på vägarna med cykeln i snöyra. Du kan dock överväga att skaffa en s k trainer.

Rampa upp träningen med måtta. Om du brukar köra två pass i veckan, öka till ett tredje och kör tills det känns bra, lägg på ett fjärde, och så vidare. Sikta på att komma upp i fem pass i veckan.

Hur långt ska ett pass vara? Det beror på vad du gör, men generellt tyckte jag det funkade bra med 30-60 minuter för simpassen (sen blev det tråkigt), 50-100 minuter för löppassen (sen börjar det slita) och minst tre timmar för cykelpassen (det är inte förrän då det börjar ge något).

Vad ska du göra på passen? Jag höll det mestadels enkelt och körde med låg intensitet. När jag väl lärt mig crawltekniken (mestadels genom att läsa, titta på youtubefilmer eller flashanimationer, testa, och repetera) körde jag bara längd efter längd och försökte få bit efter bit av tekniken att funka. Inget fancy med sparkplattor, dolmar, alternativa simsätt och så vidare. Likaså på löpningen, jag gjorde enstaka intervallträningspass men mestadels fokuserade jag på att springa långt med minimal ansträngning. Cyklingen bjuder på den extra utmaningen att passen är långa, så man får träna på att hålla tristessen borta. Kör med en kompis, eller ta med en MP3-spelare med några sommarpratare laddade.

På min nivå handlar det inte så mycket om att höja mjölksyratröskeln eller att få en effektiv syreupptagningsförmåga — de grejerna kommer av sig själv i tillräckliga mängder för de tider jag siktar på. Istället handlar det om att bygga upp styrka och seghet i alla leder och muskler som kommer att utsättas för slitage. Centralt är många, relativt långa, pass med låg intensitet.

Andra saker att öva på: Det är inte särskilt viktigt att växla snabbt på en ironman, men det kan vara bra att ha gått igenom det hela några gånger så att man vet ungefär vilka handgrepp det handlar om, och så att man inte glömmer något viktigt moment och lär kroppen hur det är att gå direkt från en gren till en annan. Särskilt viktigt är det att öva på att springa direkt efter ett långt cykelpass - benen känns definitivt märkliga i början. Prova gärna att göra en full övningstriathlon - jag körde några stycken på ungefär olympisk distans (1,5/40/10).

Om du har möjlighet, åk på en av de två halvironmans som anordnas innan Kalmar (Hjorten eller Sövde). För mig var det klart nervositetsdämpande att veta att jag gått igenom allt kring en riktig tävling (trängsel i simningen, draftingförbjudet på cyklingen, utmattningen på löpningen, och den allmäna tävlingskänslan som man aldrig kan återskapa på sina egna träningspass) och att jag visste att kroppen orkade åtminstone halva sträckan.

Mål för träningen: Mitt mål med simningen var att få till tekniken såpass att jag kunde ta mig runt banan på en rimlig tid men utan att egentligen köra särskilt hårt. Öva på att simma långsamt och tänk på tekniken. Du kan glida fram väldigt fort i vattnet på få simtag bara du sätter kraft bakom dem och inte bromsar upp dig själv genom slarviga armtag.

För cyklingen var det att kunna trycka på i 30 km/h på platt mark, återigen utan att egentligen köra särskilt hårt, och vänja benen (framförallt knäna) på att köra timme ut och timme in. Jag körde en del niomilspass och på slutet kunde jag rulla imål tämligen oberörd efter ett sådant. Hade jag haft tid hade jag försökt köra fler ännu längre pass (12 - 15 mil) för att ytterligare pusha gränsen för vad benen tycker är långt. På tävlingsdagen märktes det också en stor skillnad mellan varv 1-2 och varv 3 — de två första fick jag hålla i mig för att inte gå ut för hårt.

Löpningen är speciell, eftersom den sliter mer på kroppen än de andra grenarna, och på tävlingsdagen kommer du ha rätt trötta ben redan att börja med. Målet är att bygga upp ben och leder så att det oundvikliga slitaget går så långsamt som möjligt. Jag körde min vanliga 15-km runda (ofta flera gånger i veckan) i syfte att få den att kännas oslitig, och det gick väl med ett nödrop.

Det viktiga är att du inte kan kompensera dålig teknik och uppladdning med att anstränga dig hårdare. Du måste ta dig runt simningen och cyklingen med mycket krafter kvar till löpningen. Försök att hålla träningspassen så lugna att du, när du gått i mål, skulle kunna köra åtminstone en halv runda till.

Ska man gå med i en klubb? Det är inte nödvändigt — det är alldeles säkert en fördel, men eftersom jag gick in i det här med inställningen att jag skulle se om jag klarade av en ironman, snarare än att jag trodde att det här var nånting jag skulle syssla med på löpande basis. Nu såhär en vecka efter känner jag att jag börjar fundera på nästa säsong, träningsupplägg, måltider, med mera och det är nog risk att jag går med i någon av stockholms triathlonklubbar inom kort.

Kolla också på de communities för träningsintresserade som finns - funbeat, puls och piggelino har alla någorlunda aktiva triathlonforum där du kan få svar på frågor eller bara lyssna av hur snacket går.

Detta om detta. Nu ska jag försöka ändra tillbaka mitt fokus (och därmed den här bloggens) till juridik och teknik igen. Och kanske lite punkrock.

Tags: Träning, triathlon

This entry was posted on måndag, augusti 6th, 2007 at 23:52 and is filed under training. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed. You can leave a response, or trackback from your own site.