Ironman – HOWTO och WHYDO

Efter en veckas återhämtning på Gotland har jag börjat smälta och
sortera intrycken från våren och sommarens satsning. En av de saker
som hjälpte mest under den tidiga laddningen under vintern var att
läsa hur andra triathleter – från proffsen till de strax under till
nybörjare – tränade,
förberedde sig och tänkte. Det är mycket deras
förtjänst att jag själv tänkte att det låg inom det möjligas gräns.

Så, för den som eventuellt ramlar in här efter en googling på kalmar
triathlon, ironman, eller liknande begrepp, här är en enkel HOWTO för
hur man tar sig igenom en triathlon på ironman-distansen.

Men först en WHYDO: Det är inte gratis att köra en triathlon. Det
kostar pengar, tid och svett. Du kommer tidvis bli helt uppslukad av
utmaningen och dina vanliga vänner kommer få stå ut med ditt eviga
triathlonsnack. Du kommer att somna i soffan direkt efter distanspass
och vakna upp med träningsvärk från helvetet. Så varför göra det?

(Flumvarning) Det har att göra med att lära känna sig själv. Inte på
det där vanliga överpositiva
jag-kan-göra-allt-bara-jag-bestämmer-mig-sättet. Det visste jag ju
redan. Men jag har nog alltid haft en grundinställning att kroppen är
ett skal kring själen som inte är särskilt intressant i sig. Den ska
bara underhållas så att själen har ett bra skal att bo i, och allt som
är bra för kroppen (vila, mat, träning, rödvin) är bara motiverat så
långt som omsorgen om själen kan motivera. Det är ju själen som är
jag, har jag tänkt. Gärna vara i fysisk bra form, men bara för att jag
då orkar tänka, lära, jobba mer. Utöver det är det en bättre
investering i mig själv att läsa en bok.

Men jag börjar inse att jag inte bara är min själ utan även min
kropp. Under våren har jag och min kropp återbekantat oss med
varandra. Det är rätt givande. Det är svårt att klä i ord (förstås),
men det går utöver det välbefinnande man känner efter ett bra
träningspass. Det är insikten om att både kroppen och själen är värda
att vårda – var och en för sin egen skull. Det är inte bättre (eller
sämre) att läsa en tankeväckande bok jämfört med att köra ett
utmattande distanspass. Jag växer som människa av båda.

Utöver dylikt new age-flummande har det även en del konkreta fördelar
att växla upp sin träning för att klara drygt tolv timmars intensiv
ansträngning. Jag har under våren sovit bättre än på mycket länge. Jag
äter bättre – inte för att jag vet att det är bra för mig, utan för
att jag faktiskt är sugen på sallad och fullkorn. Jag är gladare (den
enda veckan under våren som tillvaron kändes lite motig sammanföll med
ett ofrivilligt veckolångt träningsuppehåll). Jag har inte en enda
gång sedan februari varit röksugen. Min vikt ligger stabilt kring 72
kilo och förhållandet fett/muskler har förbättrats rejält. Vilket
också syns i spegeln. Och det riktigt sköna är att det väldigt sällan
känns tungt att träna den mängd som krävs.

Jag tror att alla, åtminstone om de är skadefria, har kapaciteten att
komma i ironmanform.

Så hur gör man? Du behöver motivation, tid och pengar. Motivationen
måste du hitta själv (men bli gärna peppad av ovanstående). Du måste
också ge dig själv förutsättningar för att lyckas. Det handlar om att
skaffa bra/rätt prylar, göra plats för träningen i ditt schema, lägga
upp en plan, utvärdera längs vägen, och så vidare. En av de avgörande
punkterna för min satsning var att jag pratade vitt och brett med alla
om vad jag tänkte göra. Det motiverade till att gå ut och göra det där
femte passet på en vecka när det egentligen kändes tungt – både allas
lyckönskningar och tanken på hur misslyckad jag känna mig om jag inte
gick i land med det pga för dålig träning. Morot och piska.

Pengadelen då. Att ställa upp i Kalmar kostar ca 1400 kr. Men det är den lilla
investeringen. Alla tre grenarna kräver en del utrustning.

Simning: För träning behöver du badbyxor/dräkt (en eller ett par
hundralappar) och simglasögon (40 – 200 kr). För tävlingsdagen behöver
du också en våtdräkt då det är obligatoriskt i Kalmar (Jag har en Mormaii för drygt 2000 som funkar bra).
Du kan eventuellt hyra en på plats, men det är en viss skillnad
på att simma i dräkt jämfört med utan, så det är en fördel att ha kört
några träningspass med den.

Se till att du skaffar en våtdräkt avsedd för simning – det finns
våtdräkter för surfning, vattenskidåkning etc, som i vissa fall kan
vara bra mycket billigare, men de är inte skurna för att det ska vara
lätt att crawla i. En simvåtdräkt har också tunnare skikt kring
armarna – när du ska ta dig fram nästan fyra kilometer genom vattnet
med mestadels armkraft vill du inte ha en dräkt som gör det jobbigare
än nödvändigt.

Cykling: Du behöver en cykel. Det behöver inte nödvändigtvis vara en
racer med bockstyre och hela kitet (jag körde på min Nishiki
hybridracer med mountainbikestyre, 7000 kr), men det är en fördel om
du har smala fälgar och smala släta släta däck av racermodell (några
hundralappar). De som vet brukar säga att du inte ångrar dig om du köper
den bästa cykeln du har råd med. Du bör också ha en sk tempo- eller triathlonbåge (en
tusenlapp och uppåt), dvs ett påhäng till ditt styre i vilket du kan
sträcka ut armarna framåt i en mer aerodynamisk position. Att cykla
med triathlonbåge är vingligt i början, så se till att skaffa en
tidigt på säsongen så att du får mycket övning.

Du behöver även cykelskor (från 1000 kr) och passande pedaler (några
hundralappar) som klickar i varandra. Det ger helt annan kraft och du
kan även dra foten uppåt, inte bara trycka ner den, vilket utnyttjar
musklerna bättre. Det finns några olika pedalsystem, men generellt
behöver du inte tänka på kompatibilitet mellan skor och pedaler – med
de senare får du ett par klossar, som du helt enkelt skruvar fast på
skosulan, och som klickar ihop med skorna. Jag har ett par
mountainbikeskor och -pedaler, de funkar men är lite tunga. Ska du
ändå köpa nytt kan du satsa på specialiserade triathloncykelskor
gjorda för att komma i och ur snabbare.

Du måste ha två flaskställ och tillhörande flaskor (150 kr för allt),
annars får du inte starta. Jag kör med 80 cl-varianten, hårdingar kör
med 50 cl för att hålla nere vikten. Du vill förmodligen ha en sadelväska eller liknande (ca 200 kr),
innehållandes det mest livsnödvändiga för att hantera punkteringar och
andra kriser på vägen – extraslang, däckavtagare, multiverktyg och
kanske även laglappar (ytterligare ca 200 kr).

Och så hjälm då, förstås (från 300 och uppåt). Det är jättesvårt att
träna om man ligger i koma.

Löpning: Du behöver ett par riktigt bra skor (vanligtvis runt en
tusenlapp). Om du inte känner dina fötter utan och innan, samt alla
skomodellers egenheter, gå till en specialist som väljer ut rätt par
åt dig. Du kommer inte kunna träna så mycket som behövs om du pga fel
skor ständigt går runt med värk i benen.

Övrigt: Dräkt – vanligast är en cykelshortsliknande underdel som har
en tunnare sittdyna som torkar fort (du har nämligen på den under
våtdräkten) tillsammans med en överdel som i stort ser ut som en
vanlig ärmlös cykeltröja med ryggfickor. Dessa kan även kombineras
till ett plagg, en sk trisuit, vilket jag har (min kostade 400 på rea,
annars ca 7-800 eller mer). Den senare har dock nackdelen att det inte
går att uträtta behov under loppet utan att i stort sett klä av sig
helt och hållet. Resårband – att sätta nummerlappen på, så att du kan
vrida den från cykelmomentet (då ska den sitta bak) till löpmomentet
(fram). Kläderna ska sitta tight och inte lämna mycket till fantasin.

In alles går det hela på ~15000, varav den största delen (~10000) går
åt till cykelmomentet.

Över till träningsdelen. Jag vet inte riktigt hur mycket träning som behövs,
med all säkerhet beror det på hur bra form du är innan, och hur många
månader innan loppet du sätter igång. Jag tror att du får det tufft om
du inte under något tidigare år kört något annan långdistanslopp, typ
en marathon eller vätternrundan, men det går nog att kompensera med en
längre träningsperiod. Jag skulle säga att jag har lagt mellan tio och
femton timmar i veckan på träning (inklusive allt kring, som
omklädning, uppvärmning, transport etc). Det kan vara svårt att hitta
så mycket tid i sitt schema. I mitt fall gjorde jag lite
omprioriteringar för att få rum med det.

Du måste strukturera din träning och få in en regelbundenhet. Ett träningsprogram kan hjälpa – det enda ironmanspecifika jag hittat är Coltings program, men
jag följde det inte särskilt noggrant, utan såg det mer som en
fingervisning om ungefär vilken mängd som krävs. Försök istället att
hitta en rutin för träningen som funkar bra med resten av
tillvaron. Jag simmade måndag- och fredagkvällar då bassängen hade
kvällsöppet, så att jag kunde ta det på vägen hem från jobbet. Kring
dessa fasta punkter lade jag till löpning, vanligtvis tisdagar och
torsdagar, och sen någon längre distans (cykling, brickpass eller
träningstriathlon) på lör- eller söndag.

Under vintern bestod min träning nästan uteslutande av simning och
löpning. Det är inte kul att plåga sig ute på vägarna med cykeln i
snöyra. Du kan dock överväga att skaffa en s k trainer.

Rampa upp träningen med måtta. Om du brukar köra två pass i veckan,
öka till ett tredje och kör tills det känns bra, lägg på ett fjärde,
och så vidare. Sikta på att komma upp i fem pass i veckan.

Hur långt ska ett pass vara? Det beror på vad du gör, men generellt
tyckte jag det funkade bra med 30-60 minuter för simpassen (sen blev
det tråkigt), 50-100 minuter för löppassen (sen börjar det slita) och
minst tre timmar för cykelpassen (det är inte förrän då det börjar ge
något).

Vad ska du göra på passen? Jag höll det mestadels enkelt och körde med
låg intensitet. När jag väl lärt mig crawltekniken (mestadels genom
att läsa, titta på youtubefilmer eller flashanimationer, testa, och
repetera) körde jag bara längd efter längd och försökte få bit efter
bit av tekniken att funka. Inget fancy med sparkplattor, dolmar,
alternativa simsätt och så vidare. Likaså på löpningen, jag gjorde
enstaka intervallträningspass men mestadels fokuserade jag på att
springa långt med minimal ansträngning. Cyklingen bjuder på den extra
utmaningen att passen är långa, så man får träna på att hålla
tristessen borta. Kör med en kompis, eller ta med en MP3-spelare med
några sommarpratare laddade.

På min nivå handlar det inte så mycket om att höja mjölksyratröskeln
eller att få en effektiv syreupptagningsförmåga — de grejerna kommer
av sig själv i tillräckliga mängder för de tider jag siktar
på. Istället handlar det om att bygga upp styrka och seghet i alla
leder och muskler som kommer att utsättas för slitage. Centralt är
många, relativt långa, pass med låg intensitet.

Andra saker att öva på: Det är inte särskilt viktigt att växla snabbt
på en ironman, men det kan vara bra att ha gått igenom det hela några
gånger så att man vet ungefär vilka handgrepp det handlar om, och så
att man inte glömmer något viktigt moment och lär kroppen hur det är
att gå direkt från en gren till en annan. Särskilt viktigt är det att
öva på att springa direkt efter ett långt cykelpass – benen känns
definitivt märkliga i början. Prova gärna att göra en full
övningstriathlon – jag körde några stycken på ungefär olympisk distans
(1,5/40/10).

Om du har möjlighet, åk på en av de två halvironmans som anordnas
innan Kalmar (Hjorten eller Sövde). För mig var det klart
nervositetsdämpande att veta att jag gått igenom allt kring en riktig
tävling (trängsel i simningen, draftingförbjudet på cyklingen,
utmattningen på löpningen, och den allmäna tävlingskänslan som man
aldrig kan återskapa på sina egna träningspass) och att jag visste att
kroppen orkade åtminstone halva sträckan.

Mål för träningen: Mitt mål med simningen var att få till tekniken
såpass att jag kunde ta mig runt banan på en rimlig tid men utan att
egentligen köra särskilt hårt. Öva på att simma långsamt och tänk på
tekniken. Du kan glida fram väldigt fort i vattnet på få simtag bara
du sätter kraft bakom dem och inte bromsar upp dig själv genom
slarviga armtag.

För cyklingen var det att kunna trycka på i 30 km/h på platt mark,
återigen utan att egentligen köra särskilt hårt, och vänja benen
(framförallt knäna) på att köra timme ut och timme in. Jag körde en
del niomilspass och på slutet kunde jag rulla imål tämligen oberörd
efter ett sådant. Hade jag haft tid hade jag försökt köra fler ännu
längre pass (12 – 15 mil) för att ytterligare pusha gränsen för vad
benen tycker är långt. På tävlingsdagen märktes det också en stor
skillnad mellan varv 1-2 och varv 3 — de två första fick jag hålla i
mig för att inte gå ut för hårt.

Löpningen är speciell, eftersom den sliter mer på kroppen än de andra
grenarna, och på tävlingsdagen kommer du ha rätt trötta ben redan att
börja med. Målet är att bygga upp ben och leder så att det oundvikliga
slitaget går så långsamt som möjligt. Jag körde min vanliga 15-km
runda (ofta flera gånger i veckan) i syfte att få den att kännas
oslitig, och det gick väl med ett nödrop.

Det viktiga är att du inte kan kompensera dålig teknik och uppladdning
med att anstränga dig hårdare. Du måste ta dig runt simningen och
cyklingen med mycket krafter kvar till löpningen. Försök att hålla
träningspassen så lugna att du, när du gått i mål, skulle kunna köra
åtminstone en halv runda till.

Ska man gå med i en klubb? Det är inte nödvändigt — det är alldeles säkert en fördel, men
eftersom jag gick in i det här med inställningen att jag skulle se om
jag klarade av en ironman, snarare än att jag trodde att det här var
nånting jag skulle syssla med på löpande basis. Nu såhär en vecka
efter känner jag att jag börjar fundera på nästa säsong,
träningsupplägg, måltider, med mera och det är nog risk att jag går
med i någon av stockholms triathlonklubbar inom kort.

Kolla också på de communities för träningsintresserade som finns – funbeat, puls och piggelino har alla någorlunda aktiva triathlonforum där du kan få svar på frågor eller bara lyssna av hur snacket går.

Detta om detta. Nu ska jag försöka ändra tillbaka mitt fokus (och därmed den här
bloggens) till juridik och teknik igen. Och kanske lite punkrock.

5 reaktioner till “Ironman – HOWTO och WHYDO”

  1. Fantastiskt skrivet!! Jag har lagt dig högst av alla bland mina triathlon länkar – Jag hoppas att det är OK? Och jag hoppas att du fortsätter skriva om Triathlon!! :-))

  2. Håkan: Tack, och naturligtvis får du gärna länka. Jag kan inte lova att det blir så mycket triathlon under hösten/vintern, men till våren kommer det nog bli en del snack igen. Funderar som bäst på vad jag ska sätta för mål för 2008…

  3. Hej! Jag har funderingar på att göra en ironman om jag får råd. Tävlingen är 1 mars(om 4 månader). Jag sprang halvara i augusti 06 helt otränad på löpning på 1.49 och i augusti i år med ca 15h löpträning på 1.35.
    Jag har cyklat mkt mtbike men först nu börjat cykla längre på mt biken(i skogen).
    Jag kan inte simma crawl bra men ska gå till en coach.
    Jag vet att jag kan klara distansen om jag tränar men jag vill inte bara klara jag vill ha en respektabel tid.
    Jag vet inte om jag kommer ha råd med cykel, men vad jag försöker lista ut är hur passen i skogen på mt bike jämförs med pass på en racer? Ganska backiga spår så svårt att hålla samma fart. Jag cyklar ungefär 2 timmar i skogen nu och blir rätt sliten efter en och en halv men återhämtar mej och det känns rätt bra efter 2h.
    Varför inte cykla på vägen med min mt bike? Alldeles för trist, speciellt om jag inte får råd med cykel och tävling, hellre förbättrar jag min teknik på mt bike och kan göra ngn tävling på den i skogen om ironman inte blir av. Jag antar att jag kan ställa in om jag inte har cykel i mitten av jan.

  4. Kanon bra skrivet,

    har tänkt anmäla mig till en IronMan 11 september 2012 i Wales och har då lite över 1 år på mig att träna. Har letat bra bloggar angående människor som redan gått samma öde till mötes och jättetack för detta gav en bra bild av vad jag kan tänkas gå igenom.

    Snyggt!

Kommentarer kan inte lämnas på detta inlägg.