Månad: augusti 2007

Publicerat

Lägesrapport

Liten uppdatering om vad jag håller på med:

Träning: Har börjat komma igång så smått efter kalmar, målsättningen är fyra lättare pass i veckan (ett simpass, två löppass och ett långpass på cykeln) med mycket fokus på bra teknik.

För löpningen innebär det att öka stegfrekvensen till ca 180 steg i minuten (Jag har några podrunner-mixar med lämplig BPM i lurarna för att hålla takten vilket hjälper mycket – synd bara att musiken är så trist) och se till att landa på fotsulan (inte hälen) med foten under kroppen (inte framför). 180 steg i minuten är vansinnigt mycket fortare än de kanske 150-160 jag brukar springa med, men jag kan redan känna att det här är mindre slitigt för lederna och mer slitigt för flåset.

För simningen innebär det att lära mig växelvis andning, dvs andas var tredje simtag på omväxlande höger och vänster sida. Tidigare har jag andats varannat simtag, alltid på höger sida, och det är lite svårt att få in så mycket luft i lungorna den korta sekund munnen är ovan vattenlinjen att det räcker för tre simtag. Idag skedde dock någon form av litet genombrott och jag kunde köra 400 m oavbrutet i en lugn rytm utan att syret tog slut. Försöken att lära mig voltvändning är dock än så länge fruktlösa.

För cyklingen innebär det att få till ett bra rundtramp, dvs att utnyttja benens alla muskler till att inte bara trycka ner pedalen (mellan klockan 2-5 om man tänker sig vevpartiet som en urtavla) utan även dra den bakåt (5-7), uppåt (7-11) och slutligen trycka framåt (11-2). Det övar jag främst genom att klicka ur ena skon ur pedalen och dra runt cykeln enbart med andra foten under några minuter (det är sjukt tungt!). Det svåra är att få jämnt tryck och hastighet så att inga ”döda punkter” finns på hela varvet. Jag försöker även öka kadensen – det rekommenderas att man trampar 90 varv / minut. Jag har ingen kadensmätare så jag har ingen aning om vad jag ligger på, men förmodligen alldeles för lågt.

Jobb: På måndag slutar min semester från min huvudsyssla som amanuens på IRI (vars webbplats för övrigt numera är uppfräshad, XHTML-validerad, allmänt semantisk och mikroformatbeströsslad). Hösten lär bjuda på en hel del löpande administrationsarbete, men också arrangemang av konferenser och liknande evenemang. Boka den 29 november för konferensen ”Den rättsliga informationsförsörjningen: Säkerhetskrav?” redan nu!

Men jag har ett gäng sidouppdrag av varierande omfattning. Under sommaren har jag jobbat lite med det offentliga rättsinformationssystemet (som jag även var aktiv inom under förra hösten) med att skriva lite skön pythonkod som genererar RDF och XHTML2-versioner av de (konsoliderade) författningar som ingår i SFS. Lite samma som gamla lagen.nu-koden, men den här gången med en kodkvalité som jag faktiskt inte behöver skämmas över. Bland annat har jag därigenom lärt mig att använda Genshi för XML-generering medelst templates – inte alls dumt. Koden kommer förhoppningsvis snart göras tillgänglig under någon lämpligt öppen licens, tillsammans med resten av rättsinfoprojektets kodbas.

Det finns några ytterligare saker i pipen, bland annat medförfattande av en lite mer akademisk artikel om ett spännande ämne, en permanent post som krönikör i en större branschtidning, och en föreläsning på en av juridiska programmets specialkurser. Mer detaljer kommer när det börjar närma sig slutförandet. I övrigt försöker jag hålla nere på extraknäcken så att jag kan fokusera på…

Studier: Har tyvärr varit lite eftersatta under våren. Nu är det bot och bättring som gäller. Skatterätt (som jag inte direkt sett fram emot, men däremot alla mina kompisar som vill göra smarta avdrag) och förvaltningsrätt (vilket ska bli märkligt kul) är det som gäller under året. Jag ska även tenta av de två kurser jag har släpande (fastighetsrätt och processrätt). Banne mig.

Sen är det bara teoretiska terminen (med ffa rättshistoria och allmän rättslära), specialkursterminen (där jag ska försöka begränsa mig till två kurser från ett betydligt större smörgåsbord) och examensarbetet (där jag kommer på ett nytt ämne i veckan som jag vill skriva om) kvar innan jag blir jur kand. Nu är det bara hemvägen (mindre än hälften) kvar, två år. Det är ju ING-EN-TING!

Publicerat

Svart bälte i mod_rewrite

Idag blir det lite åsikter, lite praktisk teknik, och en gammal PDF. För säkerhets skull ska jag väl säga att åsikterna här på bloggen bara är mina egna och inte nödvändigt delas av organisationer, myndigheter och liknande som jag jobbar med/för/åt/mot.

Det verkar som om riksdagens webbplats har ändrat URL:er¹ för all information som fanns i rixlex-databasen (som numera inte officiellt kallas för rixlex, utan bara ”Dokument” — mycket märkligt att bara slänga bort ett så inarbetat varumärke). Tidigare var exempelvis URL:en för upphovsrättslagen följande:


http://rixlex.riksdagen.se/htbin/thw/?%24%7BOOHTML%7D=SFST_DOK&%24%7BSNHTML%7D=SFSR_ERR&%24%7BBASE%7D=SFST&BET=1960%3A729&%24%7BTRIPSHOW%7D=format%3DTHW

Nu är den följande:


http://www.riksdagen.se/webbnav/index.aspx?nid=3911&bet=1960:729

Jag är inte imponerad. Okej, den nya håller sig åtminstone inom 72 tecken, vilket gör det åtminstone tänkbart att det går att skicka länken via mail utan att den radbryts sönder. Lycka till med att hålla den i huvudet, läsa upp den över telefon eller skriva ner den på en servett, dock. Den är fortfarande teknikspecifik (.aspx) och avslöjar onödiga detaljer om det bakomliggande systemet.

(Inom parantes är det intressant att om man går via den ”rätta” vägen, dvs www.riksdagen.se -> dokument -> Lagar -> Svensk författningssamling -> sök på ”Beteckning”, så får man samma resurs, men följande URL:


http://www.riksdagen.se/webbnav/index.aspx?nid=3911&dok_id=SFS1960:729&rm=1960&bet=1960:729

92 tecken pga upprepad information. Varför anges parametrarna dok_id och rm när de inte innehåller någon information som inte finns i bet?)

Om man försöker gå till den gamla adressen får man, tillsammans med den nya rätta länken, ett felmeddelande som går ut på att besökaren uppmanas att meddela webmastern för den webbplats länken han klickade på fanns om att länken ändrats. Ett tips: Det kommer aldrig att hända. Jag gissar att det är gjort i avsikt om att fasa ut de gamla länkarna. Ett tips till: Det kommer inte att gå. Har man en gång publicerat något på en URL är man skyldig att underhålla den URL:en tills universum imploderar.

Jag skrev om det här för ett drygt år sedan i ett sammanhang, men lade visst aldrig ut PM:en. Här är den:
Om indirekta gränssnitt till myndigheters webbtjänster

Jag försöker efterleva den här regeln själv. När jag för några veckor sedan flyttade den här bloggen till ett nytt webhotell passade jag på att se över mina gamla URL:er. Jag började med att kolla vilka URL:er som efterfrågades, genom att gå igenom webserverloggar: 

$ cat access_log | awk '{ print $7, $9 }' | sort|uniq -c | sort -n
[...]
 639 /SyndicationService.asmx/GetRss 404
 702 / 200
 845 /favicon.ico 404
 891 /feed/ 200
 915 /feed/feed 304
 929 /wp-content/staffan.jpg 200
 946 /feed/atom/ 200
1082 /wp-content/themes/journalized/layout.css 200
1083 /wp-content/themes/journalized/skins/sand-skin.css 200
1087 /wp-content/themes/journalized/style.css 200
1218 /misc/quickies_of_the_day.html 200
1426 /feed/atom 304
1661 /feed/ 304
1960 /unfiled/forhandstitt-pa-lagennu-20.html/feed/ 200
2233 /feed 200
2490 /feed/atom/ 304
3261 /robots.txt 404
3969 /wp-comments-post-blahonga.php 200
4039 /wp-comments-post-blahonga.php 403

Ok, mycket vanliga accesser där. Låt oss filtrera ut alla 404:or, dvs anrop efter sidor där servern svarat ”finns inte” 

$ cat access_log | awk '{ print $7, $9 }' | sort|uniq -c | sort -n
[...]
  11 /script.aculo.us 404
  13 /PermaLink.aspx?guid=ec7b7df6-3f0a-4653-9409-47adef5b4c20 404
  14 /PermaLink.aspx/b5eb341d-353b-4c95-8e3c-3451a4e5dce3 404
  16 /PermaLink.aspx?guid=e9422f27-b552-44a7-9ac0-1e8a3d03b99b 404
  18 /law/lagen.nu/1974:152 404
  19 /law/more_on_information_law.html 404
  21 /wp-comments-post.php 404
  23 /PermaLink.aspx/2b58e629-47ec-4a13-8a28-0b438a1e5d5b 404
  26 /misc/lagen.nu_now_public.html 404
  30 /default.aspx 404
  41 /PermaLink.aspx?guid=4ffa3efe-aa74-49d9-9f7a-c4f23983dc86 404
 132 /wp-comments-post.php?UNIQUE=253f7b5d921338af34da817c00f42753 404
 211 /index.atom 404
 374 /Trackback,guid,.aspx 404
 489 /misc/bra-bloggar-daliga-floden.html 404
 518 /running/still_burning_those_calories.html 404
 639 /SyndicationService.asmx/GetRss 404
 845 /favicon.ico 404
3261 /robots.txt 404

Hmm. Vissa av de här har aldrig fungerat och ska inte fungera — förmodligen dåligt skrivna sökspindlar och/eller spamrobotar som försöker. Vissa andra saker ska fungera, men gör det inte. Vi kan börja med den här:


http://blog.tomtebo.org/PermaLink.aspx?guid=ec7b7df6-3f0a-4653-9409-47adef5b4c20

Det är en rest från tiden då jag körde dasBlog. Varje blogginlägg fick en permalänk baserat på ett GUID. Enkelt, men inte så snyggt. När jag bytte från dasBlog till blosxom blev istället permalänkarna på den här formen


http://blog.tomtebo.org/misc/blog_updated.html

Mycket snyggare. Permalänken baseras nu på kategori (”misc”) och en URL-anpassad version av inläggsrubriken (”blog_updated”). Men det finns forfarande problem. Exempelvis är det en implementationsdetalj att blosxom bygger på statiska .html-filer, det ska inte behöva synas i URL:en. Och vad händer om jag vill publicera ett nytt inlägg i kategorin ”misc” med samma inläggsrubrik?

När jag bytte från Blosxom till WordPress behöll jag den här permalänkstrukturen. Inte förrän i samband med webhotellsflytten fixade jag om det till dagens moderna och supersmidiga:


http://blog.tomtebo.org/2004/05/04/blog_updated/

Här har jag tagit bort kategorin ur URL:en (ett inlägg kan tillhöra mer än en kategori, och numera använder jag snarast taggar för att klassificera inlägg), för att ersätta det med en datumstämpel. Den säger mer, och som en added bonus är den hackable. Pröva följande:

http://blog.tomtebo.org/2004/05/04/
http://blog.tomtebo.org/2004/05/
http://blog.tomtebo.org/2004/

(Vad mycket mer jag skrev på den tiden, förresten — fyra inlägg på en dag!). Att definera sin permalänkstruktur i wordpress är en enkel inställning – bara att ange en formatsträng i stil med ”/%year%/%monthnum%/%day%/%postname%/”.

Så. Mitt gamla inlägg om att uppgradera bloggprogramvara har funnits på tre helt skilda URL:er. Det är ju dåligt. Men som jag skrev: Har man en gång publicerat något på en URL är man skyldig att underhålla den URLen tills universum imploderar.

mod_rewrite to the rescue. Den här apachemodulen är suverän på att ta en URL som efterfrågas, mangla om den, och vidarebefordra förfrågningen till resten av apache.

Men det funkar bäst när den nya URL:en kan konstrueras från information i den gamla — att redirecta /1960:729 till /1960/729.html (som jag gör på lagen.nu) är en smal sak. Men hur redirectar man /PermaLink.aspx?guid=ec7b7df6-3f0a-4653-9409-47adef5b4c20 till /2004/05/04/blog_updated/?

Jo, i små steg. När jag bytte bort dasBlog var jag förutseende nog att spara en lista som listade GUIDs kopplat till inläggsrubriker. Den listan (guid-redirect.map) ser ut ungefär såhär: 

104dd495-6cec-4da9-9532-27f6e7c7fc98 /index.php?category_name=music&name=nine_cancels_stockholm_gig_this_saturday
1e2d1f2d-689e-4d2e-81e4-b1a661991e22 /index.php?category_name=programming&name=wiki_as_a_documentation_tool
25552627-a3bb-4088-bdf1-7a59edf5b03e /index.php?category_name=music&name=entombed_turbonegro_show_impressions
4e142c41-5287-434d-8124-f64f74dfc905 /index.php?category_name=music&name=all_music_sites_suck
077618b1-3eeb-419b-a886-f29878f9eac5 /index.php?category_name=music&name=pet_peeve_of_the_day

(Vad mycket mer rock det var på den här bloggen en gång i tiden). Notera att högerledets permalänkstruktur inte stämmer överens med någon av de tre jag använt mig av — den här är i princip en sökning direkt i wordpressdatabasen, på nycklarna category_name och name. Man kan gå till en länk i stil med http://blog.tomtebo.org/index.php?category_name=misc&name=blog_updated och man kommer bli redirectad till rätt ställe, tack vare wordpress-pluginen Permalink redirect.

Hur använder man den här listan med mod_rewrite? Man använder RewriteMap-direktivet. Like so: 

RewriteEngine On
RewriteMap guids txt:guid-redirect.map
RewriteCond %{QUERY_STRING} ^guid=(.*)
RewriteRule PermaLink\.aspx ${guids:%1|undefined.guid} [R=301,L]

För den som inte är helt hemma på grundläggande mod_rewrite-magi: Ett RewriteRule-direktiv specar hur en inkommande URL (första argumentet, här PermaLink\.aspx) ska skrivas om till en utgående URL (andra argumentet, här ${guids:%1|undefined.guid}), och hur den omskrivningen ska göras (flaggor inom hakparanteser, här R=301,L). Ett RewriteRule-direktiv tillämpas bara om eventuella föregående RewriteCond-direktiv är uppfyllda.

Så, om och endast om omgivningsvariabeln QUERY_STRING (den delen av URL:en som följer ?) är satt till något som matchar guid= följt av något, ta detta något och ersätt det med resultatet från en uppslagning i guid-redirect.map. (Eller undefined.guid om inget hittas – vilket kan hända om den lista jag sparade i dasBlog->blosxom-bytet inte är fullständig. I så fall har vi tappat information och jag har förstört webben lite grann. Mea culpa.)

Redirecten syns utåt, eftersom flaggan R=301 betyder ”gör en HTTP-redirect med statuskod 301, vilket betyder Moved Permanently”. En sökmotorspindel, bokmärkessystem eller annat som blir uppmärksammad på detta ska i teorin sluta försöka använda den gamla URL:en och gå över till den nya. Inte för att de gör det, men JAG gör iallafall rätt på MIN sida. Pfft!

Men vänta, det kommer mer! Blosxom hade ett system för att mappa bloggpostrubriker till URL:er och WordPress har ett annat. Skillnaden består främst i att blosxom konverterar skiljetecken till underscore, medans wordpress tar bort dem. När jag gjorde migreringen kompenserade jag inte 100% för detta. För vissa poster fanns det på blosxom-tiden inte ens en entydning mappning mellan rubrik och URL. Av den anledningen hade det här inlägget först en URL på formen /misc/showcenter_review.html, och senare på formen /misc/product_review__pinnacle_showcenter.html.

Så genom att gräva fram en gammal blosxomdatabackup och diffa den mot wordpressdatabasen kunde jag konstruera följande nya mappningsfil (slug-redirect.map): 

...
showcenter_review                               product_review__pinnacle_showcenter
smalltalk_risk_and_success_stories              smalltalk__risk_and_success_stories
some_parts_of_microsoft_still_doesn_t_get_it    some_parts_of_microsoft_still_doesn__t_get_it
stockholm_marathon_2004_race_report             stockholm_marathon_2004__race_report
stockholm_marathon_three_weeks_left             stockholm_marathon__three_weeks_left
...

(Åååh, stockholm marathon, nu blir jag nostalgisk – tänk när man tyckte en vanlig marathon var något att vara rädd för). Svårigheten med URL-mappningen nu är att den ska bara göras för vissa URL:er – de som finns i slug-redirect.map. Alla andra ska lämnas orörda. Det fixas lätt genom följande mod_rewrite-konfiguration. Jag låter kommentarerna tala för sig själv. 

RewriteMap slugs txt:slug-redirect.map
# This supports the old custom wordpress permalink structure (that was
# created to mimick the older Blosxom permalink structure) -- it's a
# lot of rules, but the only one *really* neccesary is the first one.

# Not really needed per se since the Permalink Redirect thing does this now
# (and in a better way, since it rewrites it directly to
# wordpress-defined permalink structure) -- but it is needed for the
# filename-to-post-slug-adjustment magic further down. The Permalink
# Redirect comes in at a later stage and does an externally visible
# 301 redirect to the /yyyy/mm/dd/post-slug/ style URL, so the ugly
# "index.php?category_name=foo&name=bar" urls are not directly visible
# to the user.
RewriteRule ^(.+)/([^/]+).html(/[0-9]+)?/?$ /index.php?category_name=$1&name=$2&page=$3 [QSA]
RewriteRule ^(.+)/([^/]+).html/trackback/?$ /index.php?category_name=$1&name=$2&tb=1 [QSA]
RewriteRule ^(.+)/([^/]+).html/feed/(feed|rdf|rss|rss2|atom)/?$ /index.php?category_name=$1&name=$2&feed=$3 [QSA]
RewriteRule ^(.+)/([^/]+).html/(feed|rdf|rss|rss2|atom)/?$ /index.php?category_name=$1&name=$2&feed=$3 [QSA]
RewriteRule ^(.+)/([^/]+).html/page/?([0-9]{1,})/?$ /index.php?category_name=$1&name=$2&paged=$3 [QSA]

# Additional adjustment from old Bloxsom filename based URLs to WordPress "post slug" based urls
# This is deep mod_rewrite magic
# First, see if the querystring matches the "normal"
# wordpress way of finding a post through category + name
RewriteCond %{QUERY_STRING} ^category_name=([^\&]+)&name=([^\&]+)
# then see if the name exists in the slug redirect map
RewriteCond ${slugs:%2} ^.+$
# if so then check the querystring again to populate %1 and %2
RewriteCond %{QUERY_STRING} ^category_name=([^\&]+)&name=([^\&]+)
# and rewrite it
RewriteRule ^index\.php$ index.php?category_name=%1&name=${slugs:%2}

RewriteMap kan mer än att bara slå upp saker i textfiler – Jag nämde tidigare Permalink Redirect. Hade den pluginen inte funnits hade det gått att lösa med en RewriteMap av typen prg och ett specialskrivet script som gräver fram den saknade datuminformationen från wordpressdatabasen. Det hade säkert varit lärorikt, men jag slipper ändå gärna tacksamt att behöva skriva det.

Svårare än så är det inte. Viktiga punkter att ta med sig från det här:

  1. Greppa dina loggfiler för att ta reda på vilka URL:er som efterfrågas men inte hittas.
  2. RewriteMap kan lösa alla dina problem så länge som du inte tappat bort information som behövs för att mappa gamla URL:er till nya
  3. Har man en gång publicerat något på en URL är man skyldig att underhålla den URLen tills universum imploderar.

¹) Jo, jag har hört att det numera egentligen inte finns något som heter ”URL”. Det här inlägget är web-PK nog som det är utan att jag blandar in begreppet ”URI”.

Publicerat

Ironman – HOWTO och WHYDO

Efter en veckas återhämtning på Gotland har jag börjat smälta och
sortera intrycken från våren och sommarens satsning. En av de saker
som hjälpte mest under den tidiga laddningen under vintern var att
läsa hur andra triathleter – från proffsen till de strax under till
nybörjare – tränade,
förberedde sig och tänkte. Det är mycket deras
förtjänst att jag själv tänkte att det låg inom det möjligas gräns.

Så, för den som eventuellt ramlar in här efter en googling på kalmar
triathlon, ironman, eller liknande begrepp, här är en enkel HOWTO för
hur man tar sig igenom en triathlon på ironman-distansen.

Men först en WHYDO: Det är inte gratis att köra en triathlon. Det
kostar pengar, tid och svett. Du kommer tidvis bli helt uppslukad av
utmaningen och dina vanliga vänner kommer få stå ut med ditt eviga
triathlonsnack. Du kommer att somna i soffan direkt efter distanspass
och vakna upp med träningsvärk från helvetet. Så varför göra det?

(Flumvarning) Det har att göra med att lära känna sig själv. Inte på
det där vanliga överpositiva
jag-kan-göra-allt-bara-jag-bestämmer-mig-sättet. Det visste jag ju
redan. Men jag har nog alltid haft en grundinställning att kroppen är
ett skal kring själen som inte är särskilt intressant i sig. Den ska
bara underhållas så att själen har ett bra skal att bo i, och allt som
är bra för kroppen (vila, mat, träning, rödvin) är bara motiverat så
långt som omsorgen om själen kan motivera. Det är ju själen som är
jag, har jag tänkt. Gärna vara i fysisk bra form, men bara för att jag
då orkar tänka, lära, jobba mer. Utöver det är det en bättre
investering i mig själv att läsa en bok.

Men jag börjar inse att jag inte bara är min själ utan även min
kropp. Under våren har jag och min kropp återbekantat oss med
varandra. Det är rätt givande. Det är svårt att klä i ord (förstås),
men det går utöver det välbefinnande man känner efter ett bra
träningspass. Det är insikten om att både kroppen och själen är värda
att vårda – var och en för sin egen skull. Det är inte bättre (eller
sämre) att läsa en tankeväckande bok jämfört med att köra ett
utmattande distanspass. Jag växer som människa av båda.

Utöver dylikt new age-flummande har det även en del konkreta fördelar
att växla upp sin träning för att klara drygt tolv timmars intensiv
ansträngning. Jag har under våren sovit bättre än på mycket länge. Jag
äter bättre – inte för att jag vet att det är bra för mig, utan för
att jag faktiskt är sugen på sallad och fullkorn. Jag är gladare (den
enda veckan under våren som tillvaron kändes lite motig sammanföll med
ett ofrivilligt veckolångt träningsuppehåll). Jag har inte en enda
gång sedan februari varit röksugen. Min vikt ligger stabilt kring 72
kilo och förhållandet fett/muskler har förbättrats rejält. Vilket
också syns i spegeln. Och det riktigt sköna är att det väldigt sällan
känns tungt att träna den mängd som krävs.

Jag tror att alla, åtminstone om de är skadefria, har kapaciteten att
komma i ironmanform.

Så hur gör man? Du behöver motivation, tid och pengar. Motivationen
måste du hitta själv (men bli gärna peppad av ovanstående). Du måste
också ge dig själv förutsättningar för att lyckas. Det handlar om att
skaffa bra/rätt prylar, göra plats för träningen i ditt schema, lägga
upp en plan, utvärdera längs vägen, och så vidare. En av de avgörande
punkterna för min satsning var att jag pratade vitt och brett med alla
om vad jag tänkte göra. Det motiverade till att gå ut och göra det där
femte passet på en vecka när det egentligen kändes tungt – både allas
lyckönskningar och tanken på hur misslyckad jag känna mig om jag inte
gick i land med det pga för dålig träning. Morot och piska.

Pengadelen då. Att ställa upp i Kalmar kostar ca 1400 kr. Men det är den lilla
investeringen. Alla tre grenarna kräver en del utrustning.

Simning: För träning behöver du badbyxor/dräkt (en eller ett par
hundralappar) och simglasögon (40 – 200 kr). För tävlingsdagen behöver
du också en våtdräkt då det är obligatoriskt i Kalmar (Jag har en Mormaii för drygt 2000 som funkar bra).
Du kan eventuellt hyra en på plats, men det är en viss skillnad
på att simma i dräkt jämfört med utan, så det är en fördel att ha kört
några träningspass med den.

Se till att du skaffar en våtdräkt avsedd för simning – det finns
våtdräkter för surfning, vattenskidåkning etc, som i vissa fall kan
vara bra mycket billigare, men de är inte skurna för att det ska vara
lätt att crawla i. En simvåtdräkt har också tunnare skikt kring
armarna – när du ska ta dig fram nästan fyra kilometer genom vattnet
med mestadels armkraft vill du inte ha en dräkt som gör det jobbigare
än nödvändigt.

Cykling: Du behöver en cykel. Det behöver inte nödvändigtvis vara en
racer med bockstyre och hela kitet (jag körde på min Nishiki
hybridracer med mountainbikestyre, 7000 kr), men det är en fördel om
du har smala fälgar och smala släta släta däck av racermodell (några
hundralappar). De som vet brukar säga att du inte ångrar dig om du köper
den bästa cykeln du har råd med. Du bör också ha en sk tempo- eller triathlonbåge (en
tusenlapp och uppåt), dvs ett påhäng till ditt styre i vilket du kan
sträcka ut armarna framåt i en mer aerodynamisk position. Att cykla
med triathlonbåge är vingligt i början, så se till att skaffa en
tidigt på säsongen så att du får mycket övning.

Du behöver även cykelskor (från 1000 kr) och passande pedaler (några
hundralappar) som klickar i varandra. Det ger helt annan kraft och du
kan även dra foten uppåt, inte bara trycka ner den, vilket utnyttjar
musklerna bättre. Det finns några olika pedalsystem, men generellt
behöver du inte tänka på kompatibilitet mellan skor och pedaler – med
de senare får du ett par klossar, som du helt enkelt skruvar fast på
skosulan, och som klickar ihop med skorna. Jag har ett par
mountainbikeskor och -pedaler, de funkar men är lite tunga. Ska du
ändå köpa nytt kan du satsa på specialiserade triathloncykelskor –
gjorda för att komma i och ur snabbare.

Du måste ha två flaskställ och tillhörande flaskor (150 kr för allt),
annars får du inte starta. Jag kör med 80 cl-varianten, hårdingar kör
med 50 cl för att hålla nere vikten. Du vill förmodligen ha en sadelväska eller liknande (ca 200 kr),
innehållandes det mest livsnödvändiga för att hantera punkteringar och
andra kriser på vägen – extraslang, däckavtagare, multiverktyg och
kanske även laglappar (ytterligare ca 200 kr).

Och så hjälm då, förstås (från 300 och uppåt). Det är jättesvårt att
träna om man ligger i koma.

Löpning: Du behöver ett par riktigt bra skor (vanligtvis runt en
tusenlapp). Om du inte känner dina fötter utan och innan, samt alla
skomodellers egenheter, gå till en specialist som väljer ut rätt par
åt dig. Du kommer inte kunna träna så mycket som behövs om du pga fel
skor ständigt går runt med värk i benen.

Övrigt: Dräkt – vanligast är en cykelshortsliknande underdel som har
en tunnare sittdyna som torkar fort (du har nämligen på den under
våtdräkten) tillsammans med en överdel som i stort ser ut som en
vanlig ärmlös cykeltröja med ryggfickor. Dessa kan även kombineras
till ett plagg, en sk trisuit, vilket jag har (min kostade 400 på rea,
annars ca 7-800 eller mer). Den senare har dock nackdelen att det inte
går att uträtta behov under loppet utan att i stort sett klä av sig
helt och hållet. Resårband – att sätta nummerlappen på, så att du kan
vrida den från cykelmomentet (då ska den sitta bak) till löpmomentet
(fram). Kläderna ska sitta tight och inte lämna mycket till fantasin.

In alles går det hela på ~15000, varav den största delen (~10000) går
åt till cykelmomentet.

Över till träningsdelen. Jag vet inte riktigt hur mycket träning som behövs,
med all säkerhet beror det på hur bra form du är innan, och hur många
månader innan loppet du sätter igång. Jag tror att du får det tufft om
du inte under något tidigare år kört något annan långdistanslopp, typ
en marathon eller vätternrundan, men det går nog att kompensera med en
längre träningsperiod. Jag skulle säga att jag har lagt mellan tio och
femton timmar i veckan på träning (inklusive allt kring, som
omklädning, uppvärmning, transport etc). Det kan vara svårt att hitta
så mycket tid i sitt schema. I mitt fall gjorde jag lite
omprioriteringar för att få rum med det.

Du måste strukturera din träning och få in en regelbundenhet. Ett träningsprogram kan hjälpa – det enda ironmanspecifika jag hittat är Coltings program, men
jag följde det inte särskilt noggrant, utan såg det mer som en
fingervisning om ungefär vilken mängd som krävs. Försök istället att
hitta en rutin för träningen som funkar bra med resten av
tillvaron. Jag simmade måndag- och fredagkvällar då bassängen hade
kvällsöppet, så att jag kunde ta det på vägen hem från jobbet. Kring
dessa fasta punkter lade jag till löpning, vanligtvis tisdagar och
torsdagar, och sen någon längre distans (cykling, brickpass eller
träningstriathlon) på lör- eller söndag.

Under vintern bestod min träning nästan uteslutande av simning och
löpning. Det är inte kul att plåga sig ute på vägarna med cykeln i
snöyra. Du kan dock överväga att skaffa en s k trainer.

Rampa upp träningen med måtta. Om du brukar köra två pass i veckan,
öka till ett tredje och kör tills det känns bra, lägg på ett fjärde,
och så vidare. Sikta på att komma upp i fem pass i veckan.

Hur långt ska ett pass vara? Det beror på vad du gör, men generellt
tyckte jag det funkade bra med 30-60 minuter för simpassen (sen blev
det tråkigt), 50-100 minuter för löppassen (sen börjar det slita) och
minst tre timmar för cykelpassen (det är inte förrän då det börjar ge
något).

Vad ska du göra på passen? Jag höll det mestadels enkelt och körde med
låg intensitet. När jag väl lärt mig crawltekniken (mestadels genom
att läsa, titta på youtubefilmer eller flashanimationer, testa, och
repetera) körde jag bara längd efter längd och försökte få bit efter
bit av tekniken att funka. Inget fancy med sparkplattor, dolmar,
alternativa simsätt och så vidare. Likaså på löpningen, jag gjorde
enstaka intervallträningspass men mestadels fokuserade jag på att
springa långt med minimal ansträngning. Cyklingen bjuder på den extra
utmaningen att passen är långa, så man får träna på att hålla
tristessen borta. Kör med en kompis, eller ta med en MP3-spelare med
några sommarpratare laddade.

På min nivå handlar det inte så mycket om att höja mjölksyratröskeln
eller att få en effektiv syreupptagningsförmåga — de grejerna kommer
av sig själv i tillräckliga mängder för de tider jag siktar
på. Istället handlar det om att bygga upp styrka och seghet i alla
leder och muskler som kommer att utsättas för slitage. Centralt är
många, relativt långa, pass med låg intensitet.

Andra saker att öva på: Det är inte särskilt viktigt att växla snabbt
på en ironman, men det kan vara bra att ha gått igenom det hela några
gånger så att man vet ungefär vilka handgrepp det handlar om, och så
att man inte glömmer något viktigt moment och lär kroppen hur det är
att gå direkt från en gren till en annan. Särskilt viktigt är det att
öva på att springa direkt efter ett långt cykelpass – benen känns
definitivt märkliga i början. Prova gärna att göra en full
övningstriathlon – jag körde några stycken på ungefär olympisk distans
(1,5/40/10).

Om du har möjlighet, åk på en av de två halvironmans som anordnas
innan Kalmar (Hjorten eller Sövde). För mig var det klart
nervositetsdämpande att veta att jag gått igenom allt kring en riktig
tävling (trängsel i simningen, draftingförbjudet på cyklingen,
utmattningen på löpningen, och den allmäna tävlingskänslan som man
aldrig kan återskapa på sina egna träningspass) och att jag visste att
kroppen orkade åtminstone halva sträckan.

Mål för träningen: Mitt mål med simningen var att få till tekniken
såpass att jag kunde ta mig runt banan på en rimlig tid men utan att
egentligen köra särskilt hårt. Öva på att simma långsamt och tänk på
tekniken. Du kan glida fram väldigt fort i vattnet på få simtag bara
du sätter kraft bakom dem och inte bromsar upp dig själv genom
slarviga armtag.

För cyklingen var det att kunna trycka på i 30 km/h på platt mark,
återigen utan att egentligen köra särskilt hårt, och vänja benen
(framförallt knäna) på att köra timme ut och timme in. Jag körde en
del niomilspass och på slutet kunde jag rulla imål tämligen oberörd
efter ett sådant. Hade jag haft tid hade jag försökt köra fler ännu
längre pass (12 – 15 mil) för att ytterligare pusha gränsen för vad
benen tycker är långt. På tävlingsdagen märktes det också en stor
skillnad mellan varv 1-2 och varv 3 — de två första fick jag hålla i
mig för att inte gå ut för hårt.

Löpningen är speciell, eftersom den sliter mer på kroppen än de andra
grenarna, och på tävlingsdagen kommer du ha rätt trötta ben redan att
börja med. Målet är att bygga upp ben och leder så att det oundvikliga
slitaget går så långsamt som möjligt. Jag körde min vanliga 15-km
runda (ofta flera gånger i veckan) i syfte att få den att kännas
oslitig, och det gick väl med ett nödrop.

Det viktiga är att du inte kan kompensera dålig teknik och uppladdning
med att anstränga dig hårdare. Du måste ta dig runt simningen och
cyklingen med mycket krafter kvar till löpningen. Försök att hålla
träningspassen så lugna att du, när du gått i mål, skulle kunna köra
åtminstone en halv runda till.

Ska man gå med i en klubb? Det är inte nödvändigt — det är alldeles säkert en fördel, men
eftersom jag gick in i det här med inställningen att jag skulle se om
jag klarade av en ironman, snarare än att jag trodde att det här var
nånting jag skulle syssla med på löpande basis. Nu såhär en vecka
efter känner jag att jag börjar fundera på nästa säsong,
träningsupplägg, måltider, med mera och det är nog risk att jag går
med i någon av stockholms triathlonklubbar inom kort.

Kolla också på de communities för träningsintresserade som finns – funbeat, puls och piggelino har alla någorlunda aktiva triathlonforum där du kan få svar på frågor eller bara lyssna av hur snacket går.

Detta om detta. Nu ska jag försöka ändra tillbaka mitt fokus (och därmed den här
bloggens) till juridik och teknik igen. Och kanske lite punkrock.