Staffan Malmgrens blogg

Var ska man börja? Kanske med den korta versionen: Kalmar triathlon gick bra, jag kan numera titulera mig järnman, och dessutom på en bättre tid än jag hade trott. Mer detaljerad information inklusive varvtider finns här.

Men den riktiga historien är längre. Den började några timmar efter att jag hade gått i mål i New York Marathon förra senhösten - vi satt och åt friterad segermåltid och jag föreslog, halvt på allvar, halvt på skämt, att nästa utmaning borde vara en Ironman-triathlon. Tanken växte sig starkare, och nån gång i januari bestämde jag mig. Jag skaffade ett simkort och började lära mig crawla. Två, tre pass i veckan blandades med löpning under den lyckligtvis rätt snöfria vintern. När våren kom utrustades cykeln med tempostyre och racerdäck, träningsmängden började loggas och ökas till fyra, fem, ibland sex pass i veckan. I genomsnitt sju timmars ren träning per vecka under de senaste fyra månaderna, eller det dubbla om man räknar med ombyte, uppvärmning, stretching, transporter, analyser, funderingar och planering. Och framförallt har slutmålet alltid funnits med någonstans i bakhuvudet det senaste halvåret.

Så när jag stod på Kattrumpans badplats och väntade på att startskottet skulle gå var jag nog så förberedd som jag någonsin kunde bli. Det var inte så mycket början på en lång dag som sista steget på en lång resa. De flesta stegen hade jag ju redan tagit. Men nervös var jag ändå.

Simning - 3860 m på 1:33:36

Jag har cyklat och sprungit en hel del de senaste åren, men simningen och jag är relativt nya bekantskaper. Utöver passen i simhallen har jag kört en handfull pass i Källtorpssjön, men aldrig i öppet vatten. Och aldrig tillsammans med flera hundra medtävlare. Jag ställde mig längst bak i startfållan och försökte ta det lungt i början, men till min förvåning simmade jag fortare än de flesta omkring mig. De som ställde upp i öppna/motionsklassen hade vita badmössor, medans de i tävlingsklasserna hade gula, och det var en riktig egokick varje gång jag gick om en gulmössa. Det var inte lätt att se bojarna vi skulle navigera efter, men lyckligtvis var det lätt att hänga på andra simmare. Efter ett tag spred fältet ut sig och man slapp att hela tiden trassla in armar och ben i andra, men om man körde en lång stund utan att se någon annans fötter var det ett bra tecken på att man var på väg åt fel håll. De tre varven gick förvånansvärt smidigt - jag har bara simmat en så lång sträcka en gång tidigare, och då kändes det i armarna på slutet, men här blev det aldrig tungt. Det finns helt klart lite förbättringspotential i den här grenen.

Cykling - 180,2 km på 6:08:06

Växlingen gick inte kanonsnabbt (00:07:30) — det var förvånansvärt svårt att få på cykelhandskar på de ganska stela händerna. Då jag hade glömt att smörja in mig med solkräm tog jag på mig den långärmade cykeltröjan inför möjligheten att cykla sex timmar i stekande sol. Till en början var det gott om medcyklister på vägen, nästan så att det var lite svårt att hålla den tiometerslucka fram till nästvarande cyklist som reglerna föreskriver. Under förstavarvet tvingade jag mig att hålla ner farten genom att inte köra om andra cyklister förrän jag legat bakom dem ett tag och tröttnat på deras segkörande. Under andra varvet mojnade vinden och ersattes av en frisk regnskur. Bra drag med långärmat! Min plan var att försöka ligga nära 30 km/h i snitt och att dessutom äta så mycket som möjligt inför löpningen, och det funkade fint de första två varven. Benen var oförskämt pigga och det var tur att andra cyklister tog det lugnt och agerade bromsklossar. På det tredje varvet tunnades fältet ut, men istället började benen kännas av litegrann, och för att inte helt ta ut mig inför löpningen slog jag av något på tempot.

Löpning - 42192 m på 4:52:12

Även om jag gillar att simma och cykla är löpningen min favoritgren. Det är så enkelt, så grundläggande, och de lyckokänslor jag får när allt flyter på är härliga. Därför är det på sätt och vis lite synd att löpningen ligger sist i en triathlon, så att man startar med trötta ben och mest plågar sig fram längs vägen. Växlingen gick någorlunda snabbt (00:03:38) och mycket riktigt var de första kilometrarna mycket stelbenta. Men efter ungefär en mil började stelheten i benen släppa och löpsteget kändes naturligare. Efter halva distansen var dock tröttheten tillbaka på ett mer fundamentalt sätt, och jag blev tvungen att ta några gångpauser. Inför tredje varvet hade jag inte mycket kvar i kroppen, men slutmålet var så nära att jag hade kunnat ta mig fram hoppandes på ett ben om det hade krävts. De sista kilometrarna och bilden av målgången tog fram reservkrafter från någon hemlig depå, och jag kunde öka farten och glida in med god marginal under mitt ändå rätt ambitiösa tidsmål på tretton timmar. Sluttiden med växlingar och allt blev 12:45:02 enligt den officiella tidtagingen (även om jag har bildbevis på att det egentligen var 12:44:59), och det är jag förstås grymt nöjd med.

När jag läser igenom texten oven ser jag att den är rätt torr och livlös. Jag önskar att jag kunde förmedla mer av hur det kändes under dagen. Tillfredsställelsen av att få röra på kroppen, nervositeten över att något ska gå sönder, kicken av att känna att planeringen hållit, resignationen i att bli tvungen att slå av på tempot, överraskningen när krafterna kommer tillbaka, insikten i att förstå hur långt man kan komma bara man bestämmer sig.

Men främst av allt glädjen. Det är något fundamentalt lyckliggörande i att tvinga sig själv till gränsen av sin förmåga. Jag hade ett stort leende under nästan hela dagen. Det var en överväldigande upplevelse. Jag önskar att jag kunde förklara det, men jag tror att man - liksom med så många andra upplevelser - måste uppleva det själv för att förstå.

Även om triathlon är en ensamsport kan man inte göra en sådan här grej utan hjälp. Stort tack till Erik som ordnade transport, koordinarade hejarklack, liverapporterade och rent allmänt var spindeln i nätet för hela resan, min familj som har hejat på mig under hela den här triathlonsatsningen och reste hela vägen till Kalmar för att vara på plats igår, Mårten och Anders som överraskade med att dyka upp i hejarklacken lagom till cyklingen, Gustaf som gav bra draghjälp under sista varvet på löpningen, alla ni som följde min framfört under dagen via nätet och hejade på, och alla som har lyckönskat, pushat, kommenterat, undrat, eller bara stått ut med mitt triathlonsnack det senaste halvåret. Tack!

Det här blir den sista postningen inför helgens äventyr. Imorgon bitti åker jag och Erik ner till Kalmar, och på lördag morgon klockan 07:00 går starten. Om jag har läsare nere i Kalmar, kom gärna förbi och heja! Jag är killen i blåsvart trisuit och har nummer 404 (!)

För er som av olika anledningar inte kommer att följa loppet på plats, så kommer det hela livebloggas med hjälp av Erik — han kommer att ta bilder och posta rapporter till min flickr-fotoström under loppet. Tidtagningssystemet kommer att även att ta mellantider vid varje varv, och enligt uppgift kommer dessa att publiceras någonstans på hemsidan i realtid. Så om ni jämför dem med mellantiderna jag gissat på i min tidsplan kan ni se hur bra eller dåligt det går för mig.

Kommunikationen är dessutom dubbelriktad — Erik kommer även att hålla min telefon under loppet och vidarebefordra lyckönskningar och glada tillrop när jag passerar. Underskatta inte betydelsen av sådana — när jag livebloggade under vätternrundan fick jag kommentarerna mailade direkt till telefonen, och de hjälpte mycket när det var som tyngst. Ni kan kommentera bilderna allt eftersom de dyker upp på flickr, alternativt SMS:a direkt till 0733 118 506.

Jag känner mig optimistisk inför lördagens äventyr. Det är mycket som kan gå fel, men så länge som min utrustning håller ihop och jag inte drabbas av någon oöverkomlig skada kommer jag orka runt. Något annat är helt enkelt uteslutet. Så istället för att måla upp worst case-scenarios (jag har packat en reservslang, ett multiverktyg, några buntband och en Leatherman i sadelväskan, det borde lösa 90% av problemen som kan uppstå) funderar jag på hur snabbt det hela kommer att gå. Jag har tre tidsplaner: Den pessimistiska, den ambitiösa och glädjekalkylen, som ger en sluttid på 15, 13 resp 12 timmar. Jag har även en målsättning för nästa år på vad jag måste fixa för att komma under tio timmar — man ska ta i med sina ambitioner.

Jag gjorde en tidsplan redan i april. Efter det har jag tränat som en galning och testat hur den halva distansen känns på en riktig tävling. Sånt ger självförtroende, vilket reflekteras i den nya planen.

Nedanstående är gjort utifrån hur lång tid jag tror att ett varv i var och en av grenarna tar — Kalmarbanan fungerar som så att man simmar tre varv á ~1,3 km, cyklar tre varv á ~60 km, och springer tre varv á ~14 km. Min målsättning är att hålla ett jämnt tempo så att sista varvet går på samma tid som första.

Från detta får man sen en snittfart (uttryckt i både km/h och min/km). Märkas kan särskilt att löphastigheten är relativt låg jämfört med den i cykel och simning — även om jag tror att jag kan pinna på rätt bra på cykeln efter simturen, lär benen vara betydligt mer slitna när det är dags för löpning.

Kolumnen “Hjorten-farten” är gjord utifrån den snittfart (och de växlingstider) jag hade på Hjorten triathlon för några månader sedan. Som synes simmade jag rätt snabbt där jämfört med vad jag hoppas på i Kalmar, men det är betydligt enklare att simma i bassäng i ordnade banor, jämfört med ute i öppet vatten (särskilt som väderleksrapporten för lördag säger åtta sekundmeters vind). Cyklingen har jag jobbat mer på och hoppas på att kunna köra något snabbare än på Hjorten även fast distansen är den dubbla, inte minst som banan sägs vara väldigt flack (och jag inte direkt är stark i uppförsbackar). Löpningen slutligen hoppas jag kunna förbättra mycket jämfört med Hjorten, men jag har i ärlighetens namn ingen aning om hur jag kommer känna mig efter arton relativt snabba mil på cykeln.

Det stora problemet på Hjortenlöpningen tror jag var att jag helt enkelt hade slut på energi, och när man ser till hur lite jag åt och drack (1½ l sportdryck, en kexchoklad och en banan, ingen kolhydratladdning innan) är det kanske inte så konstigt. Nu har jag tänkt igenom min energibudget mer ordentligt och kommer försöka sätta i mig minst 240 kcal i form av mer eller mindre snabba kolhydrater per timme (vilket ska vara den ungefärliga maxgränsen för vad kroppen kan ta upp, energimässigt). Jag kommer också starta med musklerna sprängfyllda av glykogen.

Ovanstående fartplanering ger följande hålltider:

Om sisådär 72 timmar får vi se hur det gick…

Jag var ute och simmade i Källtorpssjön idag. Strålande väder, massor av folk ute och solbadade, och så jag, som krängde på mig en svart helkroppsbaddräkt och började plaska iväg. Det var oväntat svårt att ta sig iväg idag. Dels för att det varit många långpass de senaste dagarna (torsdags: 88 km cykel, fredags: 15 km löpning, lördags: 91 km cykel), men kanske framförallt för att senaste simpasset i Källtorpssjön gick så trögt. Det var molnigt och blåsigt, jag hade inte ätit ordentligt sedan frukost och kroppen var energilös. Mitt mål var att simma tre varv, men jag gav upp efter första. Känslan av hur trist det var då gjorde det tungt att cykla iväg bort till Hellasgården nu.

Jag och simningen har en relation som inte tål så mycket påfrestningar. Det är nog mest mitt fel. När jag var liten älskade jag att simma, men sen drabbades jag av en serie elaka öroninflammationer. Efteråt återupptog jag aldrig riktigt det hela. När jag bestämde mig för att göra en triathlon på ironman-distansen blev jag så illa tvungen att lära mig simma igen. Det var liksom aldrig fråga om att jag och simningen valde varandra, vi blev ihopfösta och fick försöka göra det bästa av situationen. Och det går väl bra att vara trevliga mot varandra, åtminstone när allt går bra. När det är något som går snett (kramp i fingrarna, skavsår, problem med andningen, motvind…) går det från “okej” till “värdelöst” direkt.

Jag skulle vilja ha en bättre relation med simningen. Jag gillar verkligen många aspekter med den, som att man kan träna nästan hur mycket som helst utan förslitningsskador, att den går att variera från långsamma aeroba distanspass till intensiva intervaller med fågelpuls, att den till skillnad från mina andra grenar tränar överkroppen, och att den är så tekniskt utmanande. Om vi står ut med varandra några år kan jag se hur det utvecklas till något mer. Idag fick jag ytterligare en skymt om hur det skulle kunna bli.

Redan femto meter ut kändes det att det här skulle bli en dag då det mesta stämde. Tidigare när jag simmat i öppet vatten med våtdräkt har andningen varit ganska besvärlig i början (svårt att få in så mycket luft som behövs under den korta tid som munnen är ovan vattenlinjen), men nu stämde den direkt. Armtagen var avslappnade och glidet bra. Efter ett tag kom sidrullningen in, och när jag till sist kunde sätta lite kraft i benföringen kändes det som jag forsade fram. Redan när jag hade rundat första ön kände jag mig ganska säker på att jag skulle orka tre varv.

Så, idag simmade jag för första gången 3 x 1,3 km, dvs ganska exakt den sträcka jag ska simma i Kalmar. Inga problem.

Med detta är min träning för Kalmar triathlon avslutad. 1353 km cykling, 407 km löpning och 45 km simning, sammanlagt 117 träningstimmar, har det blivit. Sedan jag började föra bok i slutet av mars. För den som är intresserad finns min träningsdagbok tillgänglig. Nu ska jag vila upp mig och bara underhålla formen genom lätt cykel och jogg, kanske några längder i Kampementsbadet, och kolhydratladda. På lördag smäller det.

Det har slumpat sig så att de senaste tre dagarna har jag kört långpass på var och en av mina favoritrundor. För andra hobbymotionärer i Stockholmstrakten kanske det är intressant att veta vilka de är.

Simning: Källtorpssjön, ca 1300 m. Den här rundan har jag bara kört tre eller fyra gånger, men den har två stora fördelar framför bassängsimning (vilket är basen i min simträning). Först och främst är det i en riktig sjö, vilket är bra övning för navigationsfärdigheterna. Det är liksom inte så svårt att hitta rätt när man harvar i en bassäng med klar sikt och 25 meter till nästa kontrollpunkt. Här får man simma över 500 meter utan att svänga, akta sig för medsimmare, eller överhuvudtaget tänka på något annat än arm- och benrörelserna, sidrullningen och andningen. Mycket meditativt. För det andra är rundan nästan exakt lika lång som rundan jag ska köra i Kalmar. 1300 m känns som en lång sträcka när man inte får bryta upp den i 25-metersbitar, men efter några varv har jag börjat få en bättre känsla för exakt hur lång den är. Inte så farligt, visar det sig. I fredags körde jag två varv, och det hade inte varit något problem att ta ett tredje, men vid det laget hade det börjat regna, så jag drog hem. Man vill ju inte bli blöt.

För den som vill pröva på rundan kan jag tipsa om att hålla ut ordentligt när man rundar den stora ön. Den är befolkad av måsar som inte gillar när en gul badmössa plaskar omkring i närheten av deras hem, så de attackerar med en sorts kamikazedykning som de avbryter kanske fem-tio meter ifrån en. Det kan lätt kännas lite stressigt.

Cykling: Ekerö, ca 88 km. Den här rundan har jag tjatat om en del nyligen, men den är verkligen riktigt riktigt bra. Lagom lång, underbart landskap, flera affärer jämt utspridda om man skulle få slut på något, och inte minst på riktigt nära avstånd från innerstan. I går körde jag den tillsammans med en kompis som blivit än mer cykelgalen än jag, och i strålande solsken, vilket gjorde det hela än bättre. Den nya drivlinan till min cykel har fortfarande inte kommit, så det blev ett lågintensivt tempo.

Än mer så när min ena rulltrissa helt enkelt ramlade av på tillbakavägen, vilket medförde att kedjan slackade såpass att kedjan rapplade även vid fjäderlätt touch. Otroligt nog återfanns trissan, men utan den bult som ska fästa den vid resten av bakväxeln. Eftersom vi lyckligtvis hade varsitt multiverktyg, kunde jag slakta det ena verktyget med det andra och böja till den tunnaste insexnyckeln för att konstruera en ersättningsbult. Det blev inte snyggt, det lät inte alls bra när jag trampade, och det gick inte fort, men det funkade tillräckligt bra för att vi skulle kunna ta oss de tre milen hem.

Löpning: Brunnsviken runt, ca 15 km. Den här rundan har varit basen i min löpträning de senaste månaderna, men jag har inte kunnat springa den på ett par veckor då en efterhängsen inflammation i höger lår ställt till problem med löpningen, och jag har verkligen saknat att få springa den. Närheten till vattnet, Hagaparken, det omväxlande underlaget, knixigheterna vid Ålkistan, passagen genom Bergianska, solen, uppförsbacken innan roddklubben, alla andra som är ute i spåret, svängen bakom Kräftriket, slutspurten förbi Norra stationsområdet…

Under våren och sommaren har jag utvecklats så pass att 15 km har gått från att ha känts som ett utmattande långpass till ett uppiggande normalpass. Även om man bränner kalorier och svettas en hel del både simmandes och cyklandes kan de inte ge samma endorfinkick som ett bra löppass. Nu har det låret blivit så pass bra att jag vågade mig på den fulla sträckan, om än i ett mycket lungt tempo, och allting höll!

Det är nu mindre än två veckor kvar till Kalmar Triathlon. Nästa vecka ska jag köra någorlunda hårt (grovplanering: sammanlagt 4000 m simning, 30 km löpning, och 89 km cykling — kanske dubblar jag det sista om det känns bra) och sen är det dags för nedvarvning och uppladdning. Transport, boende, support, langning och hejaklack är ordnade, träningsgrunden är lagd, förberedelserna är slutförd, och en tidsplanering för hur loppet ska disponeras finns. Nu gör vi det här.

För några veckor sedan var jag på en intensitetsmässig formtopp vad gäller löpningen. 70 kilometer under en sjudagarsperiod - mer träningsvolym än jag någonsin mäktat med tidigare, och allt kändes jättebra.

Tills kroppen sa ifrån. En muskelinflammation i höger lår framtvingade en omarbetning av träningsprogrammet. I väntan på att den skulle gå ner gick jag över till att cykla långpass på Ekerö, och allt kändes jättebra.

Tills cykeln sa ifrån. Jag har nämligen aldrig bytt varken kedja, drivkransar eller kassett under de 500 mil som jag haft cykeln, och det är tydligen dåligt. Genom slitage har tänderna på dreven allt mer börjat anta formen av hajfenor, vilket gör att kedjan börjar hoppa så fort man trycker till litegrann.

Så medans jag väntar på att reservdelarna jag beställt ska anlända, och att det sista av inflammationen ska ge med sig, kan jag bara lunk-jogga korta sträckor, cykla utan att ta i, eller simma. Nåja. Lågintensitetsträning ska ju vara bra som omväxling.